Insonnia, rimedi naturali contro il disturbo del sonno.
Insonnia rimedi naturali:melatonina. La melatonina è un ormone naturalmente prodotto dal corpo, che segnala al cervello che è il momento di andare a dormire. Il ciclo di produzione di questo ormone e la sua secrezione sono influenzati dai momenti del giorno: la melatonina aumenta naturalmente di sera e diminuisce al mattino. Per questa ragione, gli integratori di melatonina sono diventati un aiuto per dormire molto popolare, in particolare nei casi nei quali il ciclo della melatonina è interrotto, ad esempio dal jet lag. Inoltre, molti studi riportano che la melatonina migliora il sonno durante il giorno in qualità e durata. Ciò è un vantaggio in particolare per i soggetti i cui orari di vita richiedono di dormire durante il giorno, ad esempio i lavoratori a turni.
In aggiunta, la melatonina può migliorare globalmente la qualità del sonno degli individui che soffrono di disturbi del sonno. Nello specifico, la melatonina riduce il tempo di necessario per addormentarsi e aumenta la durata totale del sonno.
Gli integratori di melatonina sono sicuri se utilizzati per brevi periodi, mentre non è nota la sicurezza nell’utilizzo sul lungo periodo.
Insonnia rimedi naturali: Valeriana
La valeriana è un’erba originaria dell’Asia e dell’Europa. La sua radice è comunemente utilizzata come trattamento naturale per i sintomi di ansia, depressione e menopausa.
La radice di valeriana è anche uno dei più comuni integratori erboristici per dormire in Europa e USA. Tuttavia, gli studi non sono ancora sufficienti.
Per esempio, due recenti review hanno riportato che 300-900 mg di valeriana presi prima di andare a dormire possono migliorare la qualità del sonno.
Ciononostante, tutti i miglioramenti in questi studi erano soggettivi e si basavano sulla percezione dei pazienti della qualità del sonno e non su una oggettiva misurazione come quella del battito cardiaco o delle onde cerebrali.
In ogni caso, l’assunzione di valeriana sul breve periodo sembra essere sicura per gli adulti, con effetti collaterali minori e non frequenti come l’intorpidimento. Quindi, a dispetto dell’assenza di misurazioni oggettive sull’uso della valeriana, gli adulti possono scegliere di provarla da sé.
Tuttavia, rimane incerta la sicurezza dell’uso sul lungo periodo e in soggetti particolari, come donne in gravidanza o in allattamento.
Insonnia rimedi naturali: Magnesio
Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di processi nel corpo umano, ed è importante per le funzioni cerebrali e la salute del cuore. Inoltre, il magnesio può aiutare a calmare la mente e il corpo, rendendo più facile l’addormentamento.
Degli studi hanno dimostrato che l’effetto rilassante del magnesio potrebbe essere dovuto in parte alla sua abilità di regolamentazione della produzione della melatonina, l’ormone che governa il ciclo sonno/veglia.
Pare inoltre che il magnesio incrementi i livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore con effetti calmanti.
Le ricerche riportano che livelli insufficienti di magnesio nel corpo potrebbero essere collegati ad un sonno disturbato e all’insonnia.
D’altro canto, aumentare il magnesio assumendo integratori può aiutare ad ottimizzare la qualità e quantità del sonno.
In uno studio sono stati somministrati a 46 pazienti 500 mg di magnesio oppure un placebo ogni giorno per 8 settimane. I soggetti che hanno assunto magnesio hanno riportato benefici globali nella qualità del sonno. In aggiunta, questo gruppo aveva nel sangue anche livelli più alti di melatonina e di renina, i due ormoni che regolano il sonno. In un altro piccolo studio, partecipanti ai quali è stato somministrato un integratore con 225 mg di magnesio hanno dormito meglio di coloro ai quali è stato somministrato un placebo. Tuttavia, l’integratore conteneva anche 5 mg di melatonina e 11.25 mg di zinco, pertanto è difficile attribuire gli effetti al solo magnesio.Vale la pena sottolineare che entrambi gli studi sono stati condotti su anziani, che potrebbero avere un livello iniziale di magnesio nel sangue più basso. Non è certo se gli effetti siano più forti negli individui con un buon apporto di magnesio nella dieta.
