Pane integrale fa bene o male al diabete?

Il pane integrale fa bene o fa male a chi soffre di diabete? Il pane integrale è un tipo di pane ottenuto dalla cottura in forno di un impasto a base di acqua e farina integrale (in genere di grano tenero); esso può inoltre contenere sale e lievito. Quali sono le proprietà nutrizionali del pane integrale: 100 grammi di pane integrale a base di farina di grano tenero integrale, ovvero quella più utilizzata, sviluppano mediamente 224 Calorie e contengono approssimativamente:  48 g di carboidrati, 36 g di acqua, 7,5 g di proteine, 6,5 g di fibre, 1,3 g di lipidi, 293 mg di sodio, 180 mg di fosforo, 25 mg di calcio, 2,5 mg di ferro, 0,1 mg di vitamina B1 o Tiamina, 0,1 mg di vitamina B2 o Riboflavina.

Cos’è il diabete? Il diabete è una malattia cronica caratterizzata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue (iperglicemia) e dovuta a un’alterata quantità o funzione dell’insulina. L’insulina è l’ormone, prodotto dal pancreas, che consente al glucosio l’ingresso nelle cellule e il suo conseguente utilizzo come fonte energetica. Quando questo meccanismo è alterato, il glucosio si accumula nel circolo sanguigno.Quando si ha il diabete non c’è alcun alimento da bandire ma sicuramente alcuni cibi devono essere limitati. Gli esperti raccomandano di includere nella dieta una vasta gamma di alimenti, tra cui frutta, verdura e cereali integrali, grassi e sale dovrebbero essere ridotti al minimo. Secondo gli esperti il pane non andrebbe bandito ma scelto con cura. Il pane è una fonte di carboidrati. Durante la digestione i carboidrati vengono scomposti in glucosio e utilizzati per produrre energia. Questo vuol dire che i carboidrati possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue.

La chiave per poter mangiare il pane e tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue è scegliere il giusto tipo di pane. Uno dei migliori tipi di pane per gestire la glicemia sembra essere il pane di segale germogliato al 100%, anche conosciuto come pangermoglio. Il pane di segale è generalmente di colore più scuro e di consistenza più densa, e la maggior parte dei pani di segale sono fatti da una combinazione di farina di segale e farina di grano. Il pane di grano germogliato viene prodotto utilizzando l’intero grano. È nutrizionalmente simile a pane di farina integrale e superiore a pane fatto con farine bianche. Uno studio ha scoperto che il pane di grano germogliato ha un minor contenuto di carboidrati (34 grammi ogni 100 gr), rispetto a altri tipi di pane come quello ai 12 cereali (44 grammi di carboidrati ogni 100gr). Avendo un minor contenuto di carboidrati e un maggior contenuto di fibre, il pane di grano germogliato presenta il più basso indice glicemico, rispetto a quello a 11 cereali, 12 cereali, pasta madre o pane bianco. L’alto contenuto di fibre aumenta il senso di sazietà e aiutare a far mangiare meno. Inoltre, mangiare cibi ricchi di fibre solubili ha dimostrato di rallentare la digestione dei carboidrati, ridurre il rilascio di insulina e ridurre i picchi di zucchero nel sangue. Uno studio su 12 adulti sani ha scoperto che coloro che mangiavano pane integrale di segale rilasciavano significativamente meno insulina rispetto a quelli che mangiavano pane bianco.

Il pane integrale nella dieta di chi soffre di diabete. Ecco alcuni esempi  di colazione alternativa: yogurt greco 0% grassi o yogurt di soia + macedonia di frutta + mandorle; latte + muesli + frutti di bosco; tè o infuso + bresaola + mela; pane integrale di segale + ricotta o uovo + frutto. Frullato preparato con Latte di soia, crusca d’avena o riso, fiocchi d’avena e frutta a piacere.

Ecco la ricetta per fare in casa il pane integrale. Ingredienti per preparare in casa il pane integrale: farina integrale 500 g, olio extravergine d'oliva 3 cucchiai, sale fino 10 g, acqua 350 ml, malto 1 cucchiaino e lievito di birra fresco 12 g. Per preparare il pane integrale, sbriciolate il lievito di birra in una piccola ciotolina e ricopritelo con dell’acqua tiepida prendendola da quella che avete a disposizione come da ricetta. Unite anche il malto (o lo zucchero) e sciogliete il tutto. Nell’acqua rimanente sciogliete il sale e unite l'olio. Versate la farina integrale in una ciotola, quindi unite il composto di lievito, mescolate e unite anche l’acqua con il sale disciolto e l’olio. Impastate per bene fino ad amalgamare gli ingredienti, poi trasferitevi su di una spianatoia e impastate con vigore per almeno 5-10 minuti, fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo. Spennellate con pochissimo olio una ciotola capiente e posizionate al suo interno l’impasto ottenuto. Coprite con della pellicola trasparente e mettete il tutto a lievitare nel forno spento ma con la luce accesa per almeno 1 ora e mezza o due.

L’impasto dovrà raddoppiare il suo volume. Trascorso il tempo necessario, prendete l’impasto di farina integrale e lavoratelo fino ad ottenere un filone o un pagnotta (a seconda dei gusti) e cercando di tirare l’impasto affinchè la chiusura finisca sul fondo della sagoma scelta 8. Non realizzate delle sagome piatte e mosce, ma piuttosto cercate di dare forme bombate e ben tese, in modo che durante la lievitazione queste non tendano a crescere di lato appiattendosi ulteriormente, ma piuttosto si espandano in altezza. Posizionate il pane integrale su di una leccarda foderata con carta forno e copritelo con una ciotola di vetro o con della pellicola trasparente e mettetela di nuovo a lievitare fino al raddoppiamento del volume (meglio se nel forno spento con la luce accesa). Quando il pane sarà pronto, eseguite con il coltello dei tagli trasversali sulla superficie  e infornatelo in forno statico già caldo a 180 gradi per circa 45-50 minuti; estraete il pane integrale dal forno quando sarà leggermente dorato in superficie!