Il cortisolo, noto come l'”ormone dello stress”, è essenziale per la sopravvivenza, ma quando i suoi livelli restano elevati a lungo possono innescare una serie di disturbi che vanno dal sovrappeso all’acne, fino alla spossatezza cronica. Secreta dalle ghiandole surrenali, la concentrazione di cortisolo fluttua naturalmente, ma stress prolungato o condizioni patologiche possono alterarne l’equilibrio.
Abbiamo parlato con il professor Andrea Lania, Responsabile di Endocrinologia e Diabetologia presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas Rozzano, e con la dottoressa Lucrezia Gentile, specializzanda in Endocrinologia, per capire meglio questo ormone e come tenerlo a bada con uno stile di vita mirato.
Cos’è e a cosa serve il cortisolo
Prodotto e bilanciato dal complesso surrenale-pituitario, il cortisolo è un ormone polifunzionale:
- Risposta allo Stress: È fondamentale nella reazione a stimoli di stress acuto, traumatico o cronico, da cui il soprannome di “ormone dello stress”.
- Funzioni Vitali: Regola il metabolismo, la pressione sanguigna, i cicli sonno-veglia e i livelli di zucchero nel sangue.
- Ruolo Antinfiammatorio: Contribuisce al contenimento dei processi infiammatori e alla funzionalità della memoria.
Un innalzamento anomalo e prolungato può essere causato da stress cronico, ma anche dall’uso massiccio di farmaci corticosteroidi, da alcune forme tumorali o, in rari casi, dalla sindrome di Cushing.
I segnali d’allarme: sintomi da cortisolo alto
Quando le concentrazioni di cortisolo superano la norma, come avviene nella sindrome di Cushing o in stati di stress prolungato, possono manifestarsi diversi sintomi:
- Aumento di Peso e della pressione sanguigna.
- Problemi Cutanei: Acne e assottigliamento della pelle.
- Stanchezza e Irritabilità: Debolezza generalizzata e disturbi del sonno.
- Problemi Cognitivi: Cefalea e difficoltà di concentrazione.
- Altro: Irsutismo (nella popolazione femminile) e debolezza ossea.
Livelli cronicamente elevati aumentano, inoltre, il rischio di patologie croniche come il diabete di tipo 2 e specifiche patologie cardiache, oltre a compromettere le difese immunitarie.
Come abbassare il cortisolo in modo naturale
Se l’eccesso di cortisolo non è legato a patologie specifiche (che richiedono cure mediche), è possibile agire efficacemente attraverso una revisione dello stile di vita che combini alimentazione, riposo e gestione dello stress.
1. L’Importanza del sonno regolare
Regolarizzare il ritmo sonno-veglia è cruciale, poiché il cortisolo segue un ciclo circadiano. Si consiglia di:
- Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora.
- Garantire un ambiente buio, silenzioso e fresco.
- Evitare l’esposizione a schermi retroilluminati, l’esercizio fisico intenso, caffeina e alcolici nelle ore serali.
2. Esercizio Fisico Bilanciato
L’attività fisica regolare ha un impatto positivo. Sebbene lo sforzo possa inizialmente alzare i livelli di cortisolo, nelle ore successive si verifica una naturale riduzione. L’abitudine a esercizi aerobici a bassa o media intensità è dimostrata per ridurre lo stress e il rischio di patologie croniche.
3. La Dieta “Anti-Stress”
Un’alimentazione bilanciata è fondamentale per modulare la risposta ormonale:
- Ridurre: Zuccheri semplici, cereali raffinati e grassi saturi, che tendono a favorire l’aumento di cortisolo.
- Aumentare: Frutta, verdura, legumi, cereali integrali e grassi insaturi.
- Idratazione: Mantenere una buona idratazione.
- Microbiota: Una dieta equilibrata supporta il microbiota intestinale, a sua volta correlato a una diminuzione degli stati ansiosi.
4. Gestione dello Stress e Mindfulness
Quando lo stress è prolungato, imparare a interrompere i pensieri ricorrenti e ansiogeni è una strategia chiave:
- Tecniche di Rilassamento: Esercizi di respirazione e la pratica della mindfulness (concentrazione sul momento presente) aiutano a contenere lo stress.
- Gioia e Sfoghi Creativi: Dedicare tempo ad attività personali, hobby (come giardinaggio o musica) o semplicemente ridere e provare allegria favorisce il rilascio di endorfine, neurotrasmettitori che contrastano la produzione di cortisolo.
- Aiuto Specializzato: Nei casi più difficili, è sempre consigliato rivolgersi a specialisti psicoterapeuti.
