Come evitare di ingrassare dopo la menopausa? Le donne, ormai si sa, con la menopausa tendono ad ingrassare di qualche chilo. Un effetto inevitabile i primi tempi ma esiste un segreto per prevenire l’aumento di peso dopo la menopausa ovvero è sufficiente attenersi a due principi fondamentali: seguire una dieta sana e fare attività fisica.
Menopausa e la dieta per non ingrassare
Seguire una dieta in menopausa vuol dire anche mangiare di meno e meglio. Questa è la vera chiave per controllare efficacemente il peso; per mantenere il peso attuale probabilmente dovrete diminuire l’apporto calorico di circa 200 kcal al giorno, rispetto ai 10-20 anni precedente. Per farlo senza patire fame sarà sufficiente aumentare il consumo di frutta, verdura e pane/pasta integrali. Scegliete carni e pesce magri per fare scorta di proteine e non saltate i pasti, perché durante il pasto successivo con ogni probabilità sarete portate a mangiare di più del solito.
Dieta per menopausa
Particolare attenzione va posta ad alcuni specifici nutrienti, di cui aumentano le quantità che è necessario assumere quotidianamente:
- Calcio: latticini, come latte, yogurt o formaggio (preferendo quelli magri);
- prodotti fortificati con calcio, come i latti vegetali (ad esempio bevande di soia);
- alcune verdure a foglia verde come crescione e cavolo (ma non spinaci);
- semi di sesamo;
- fichi secchi;
- pesce che viene mangiato con le ossa (come le sardine).
- Vitamina D: Questa molecola viene prodotta dalla nostra pelle quando viene esposta al sole; se nel periodo estivo questo è spesso sufficiente a produrne adeguate quantità che possano integrare quelle assunte con la dieta, nei mesi più freddi è necessario aumentarne il consumo alimentare attraverso:
- pesce grasso;
- uova;
- carne rossa.
Grassi sani: Con la riduzione della produzione ormonale di estrogeni aumenta il rischio cardiovascolare, per questo è importante ridurre il consumo di grassi saturi e puntare invece a un consumo corretto di grassi di qualità più elevate, attraverso:
- olio d’oliva
- pesce azzurro
- frutta secca a guscio.
In alcuni casi il curante può ritenere utile aggiungere all’apporto dietetico l’assunzione di integratori, soprattutto relativamente alla vitamina D.
Dieta per menopausa: il menù della nutrizionista
- Colazione: yogurt greco + fiocchi d’avena + frutti rossi.
- Spuntino: frutta fresca di stagione.
- Pranzo: pasta con cipolle + formaggio fresco semi morbido + radicchio rosso + olio evo.
- Spuntino: frutta fresca di stagione.
- Cena: passato di lenticchie rosse con misto di cereali + spinaci lessati con limone + olio evo.
Menopausa e attività fisica per non ingrassare
Fare attività fisica. L’attività aerobica può aiutarvi a perdere i chilogrammi in eccesso, o semplicemente a mantenere il peso forma, inoltre permette di aumentare la massa magra (muscoli) con due grandi vantaggi:
- Il corpo sarà più scolpito e modellato, contrastando gli eventuali inestetismi.
- L’aumento della massa muscolare porta con sé un aumento del metabolismo basale, che aiuterà a perdere i chili in eccesso e mantenere il peso forma.
