La dieta glicemia alta si basa sul consumo di alimenti a basso indice glicemico e che contengono una elevata percentuale di fibre. Nella dieta contro la glicemia alta sono ottimi anche i legumi perché riducono l’assorbimento degli zuccheri e la frutta secca e i semi oleosi, perché contengono i grassi buoni. Ok alla frutta, prediligendo però quella con il maggior contenuto di fibra e il minor contenuto di zuccheri.
Vediamo alcuni consigli utili per scegliere cosa mangiare e cosa inserire nella dieta glicemia alta.
Dieta glicemia alta: cosa mangiare per tenerla sotto controllo
Ecco la lista dei cibi da consumare abitualmente se si hanno i valori di glicemia troppo alti.
- Cereali integrali, quindi pane, pasta e riso non raffinati
- Avena
- Orzo
- Miglio
- Quinoa
- Legumi (ceci, fagioli, fave e lenticchie)
- Pesci e carni magre
- Uova
- Frutti di mare
- Frutta secca
- Semi oleosi, come semi di lino, di zucca, di girasole, di sesamo e di chia
- Agrumi
- Fragole
- Frutti di bosco
- Verdure a foglia verde, come spinaci, lattuga, cime di rapa, rucola, cavolo, broccoli e asparagi
- Mele
- Pere
- Nespole
- Pesche
- Albicocche
- Lamponi
Dieta glicemia alta: ecco la lista dei cibi da evitare
Da abolire ovviamente lo zucchero, i dolci, le bevande zuccherate e qualsiasi prodotto da forno realizzato con farine raffinate. Da abolire anche i cibi ipercalorici, specie se confezionati, il cibo del fast-food, e qualunque tipo di dolciume e altro “junk food”. Evitare anche i cibi ad alto indice glicemico, quindi i cereali raffinati, i succhi di frutta e gli snack dolci.
Ed ancora, limitare patate e frutta zuccherina, come uva, fichi, banane mature, datteri e castagne.
Inoltre, bisogna far cuocere pasta e/o verdure per tempi brevi, per non far alzare eccessivamente l’indice glicemico dell’alimento.
Bisognerebbe altresì evitare anche il consumo di carni grasse perché, nonostante non siano ricche di glucosio, sono però ricche di grassi, fattore che predispone al sovrappeso e all’insorgenza di patologie cardiovascolari, in genere collegate all’iperglicemia. Sempre per il medesimo motivo, evitare anche cibi come insaccati, wurstel, panna e formaggi grassi.
Per quanto riguarda le bevande, stop a succhi di frutta, alcolici e bibite industriali perché contengono tanti zuccheri.
Dieta glicemia alta: schema esempio menù
Per ogni pasto, scegli una delle 3 alternative
Colazione
- Latte parzialmente scremato o yogurt magro + fette biscottate integrali
- Latte parzialmente scremato o yogurt magro + cereali con fibre
- Tè macchiato + fetta di pane integrale tostata con ricotta.
Spuntino mattina
- mela
- Pera
- Arancia
Pranzo
- 70 g di pasta al dente con carciofi + 100 g di pesce o pollo o tacchino + 1 contorno* di verdure + 1 cucchiaio di olio EVO.
- 150 g di carne (pollo o tacchino) o 170 g di pesce + 1 contorno* di verdure + 1 cucchiaio di olio EVO + 50 g di pane integrale
- 80 g di prosciutto crudo sgrassato o bresaola o 140 g di tonno sgocciolato o 2 uova sode + + 1 contorno* di verdure + 1 cucchiaio di olio EVO +200 g di patate o legumi.
Spuntino pomeriggio
- Frutto (mela, pera, arancia, kiwi)
- Macedonia
- 1 yogurt magro con 1 fetta biscottata integrale.
Cena
- Minestra di verdura o passato senza cereali (né pasta né riso) con 1 cucchiaio di olio EVO + hamburger di soia + 50 g di pane integrale
- Minestra di verdura o passato con 40 g di pasta o cereali con 1 cucchiaio di olio EVO + 120 g di formaggio fresco o 80 g di formaggio stagionato + insalata di pomodori, funghi e rughetta.
- Passato senza cereali o minestra di verdura (né pasta né riso) + 4 bastoncini di pesce al forno + 200 g di patate o legumi con 1 cucchiaio di olio EVO.
