Settembre, per molti, coincide con la dieta lampo: niente pane, niente dolci, aperitivi cancellati e qualche “detox” per compensare le cene delle vacanze. Le grandi ricerche sulla dieta mediterranea, che in alcuni casi hanno seguito i partecipanti per circa 25 anni, indicano però un’altra strada: a proteggere la salute non sono poche settimane di rinunce, ma un modo di mangiare mantenuto nel tempo.
Il modello è quello che in Italia conosciamo bene. Verdura, frutta, legumi, cereali integrali, olio extravergine d’oliva, frutta secca e pesce; meno carni rosse e lavorate, dolci e alimenti altamente processati. Niente di esotico, nessuna scorciatoia. Eppure è il regime alimentare su cui continuano ad accumularsi evidenze, con numeri che riguardano mortalità, cuore e diabete.
Venticinque anni di osservazione su 25.315 donne
Uno studio pubblicato su JAMA Network Open ha seguito per circa 25 anni 25.315 donne, tutte in buona salute all’inizio della ricerca. Tra quelle che aderivano di più alla dieta mediterranea il rischio di morte per tutte le cause è risultato inferiore fino al 23%.
Il dato va letto con cautela. È uno studio osservazionale: descrive un’associazione, non prova da solo un rapporto di causa ed effetto. Non vuol dire, in altre parole, che mangiare mediterraneo allunghi la vita del 23%.
Il cuore e lo studio PREDIMED
Sul cuore i numeri più citati arrivano dalla Spagna, con PREDIMED, uno degli studi di riferimento sul tema. I ricercatori hanno coinvolto 7.447 persone ad alto rischio cardiovascolare. Chi seguiva un’alimentazione mediterranea integrata con olio extravergine d’oliva o con frutta secca ha avuto meno eventi cardiovascolari maggiori (infarto, ictus o morte per cause cardiovascolari) rispetto al gruppo di controllo. La differenza relativa è stata di circa il 30%.
Il particolare che conta è un altro: non era una dieta dimagrante ipocalorica. L’obiettivo era cambiare in modo stabile la qualità di ciò che finiva nel piatto.
Diabete, quasi un milione di persone analizzate
Sul diabete di tipo 2 una revisione sistematica con meta-analisi, pubblicata su Advances in Nutrition, ha messo insieme 24 studi prospettici e un trial randomizzato. In tutto 991.878 persone, oltre 68mila nuovi casi di malattia e un follow-up medio superiore ai 12 anni.
Il rischio cala in modo progressivo man mano che cresce l’aderenza. Per ogni aumento di due punti nel punteggio che misura quanto una persona segue il modello mediterraneo, la probabilità di sviluppare il diabete scende di circa l’8%.
Cosa cambiare a tavola dopo le vacanze
Tradotto nella spesa di tutti i giorni: più verdure, legumi e cereali integrali, frutta ogni giorno, olio extravergine d’oliva come condimento principale, pesce e frutta secca più spesso. Meno carni lavorate, bevande zuccherate e prodotti ultra-processati.
Chi vuole perdere peso deve comunque fare i conti con il bilancio energetico complessivo: la dieta mediterranea non è una formula magica per dimagrire.
Per la salute, però, gli studi spostano l’attenzione dalla singola settimana all’anno intero. Non serve mangiare in modo perfetto ogni giorno. Sette giorni di vacanza non cancellano mesi di buone abitudini, così come sette giorni di dieta ferrea non compensano un’alimentazione squilibrata mantenuta per il resto dell’anno.
