La dieta del digiuno intermittente per dimagrire torna ad essere oggetto di studio e di ricerca. Da sempre la dieta del digiuno intermittente è quella più seguita per dimagrire velocemente perché consente di risvegliare il metabolismo. Vediamo come funziona le dieta del digiuno intermittente, cosa si mangia e un recente studio sulla sua funzionalità.
La dieta del digiuno intermittente si basa sull’alternanza di pasti completi e regolari a digiuni brevi o prolungati. Il programma alimentare non è prestabilito ma permette di scegliere come impostare l’alternanza pasto-digiuno. Nei vari metodi quello che cambia è il periodo di tempo tra le due fasi.
La dieta del digiuno intermittente prevede in linea generale una fase di digiuno, la fase fast, e un’altra in cui si può mangiare regolarmente, la fase fed.
La prima dura dalle 12 alle 20 e prevede di potere assumere acqua, caffè amaro, tè e bevande senza zuccheri ma nessun cibo. Nelle successive ore, si può mangiare come di consueto.
Dieta del digiuno intermittente: varie tipologie di diete
I nutrizionisti e preparatori atletici che appoggiano e promuovono questo tipo di dieta sono differenti. Ognuno di loro, pur concordando nell’efficacia del digiuno propone delle varianti alla dieta.
Quella più nota è la leangains, conosciuta anche come intermittent fasting o digiuno intermittente leangains. Questo programma alimentare si basa sulla suddivisione della giornata, tra fase fast/fed, sullo schema 16/8. Ciò significa che il digiuno completo deve essere di 16 ore per poi lasciare il posto ad 8 ore in cui poter mangiare fino a 3 pasti.
La dieta Eat Stop Eat, consiste nel digiunare per 24 ore, una o due volte a settimana. Nei casi, in cui è necessario, però prevede di poter assimilare alcuni cibi ipocalorici.
La Warrior Diet, invece, prevede 4 ore di fed in cui si può mangiare tutto e degli spuntini a base di verdure e frutta secca.
La dieta Fast, nota anche come digiuno a giorni alterni, prevede di poter mangiare regolarmente per 5 giorni a settimana e di digiunare completamente, o quasi, negli altri 2 giorni. Nei giorni di digiuno, è concesso fare solo un’abbondante colazione e una cena.
La Whole day fasting, a differenza della Eat Stop Eat, suggerisce uno o due giorni di completo digiuno, mentre negli altri 5 giorni si può mangiare di tutto.
ad esempio la dieta leangains che, come detto prevede una fase fed di 8 ore, e una fase fast di 16 ore.
A colazione e durante l’intera giornata ci si può concedere the verde, caffè amaro, tisane non zuccherate, acqua.
A pranzo, invece, dopo le 12, si può mangiare pasta al pesto, verdura mista con un cucchiaio d’olio, frutta. (Da qui inizia la fase fed, in cui potete consumare pasti per le successive 8 ore)
Dalle ore 16, potete fare merenda con 15 g di frutta secca, una frutta e 50 g di gallette di riso o mais.
A cena, dopo le 19, il programma prevede merluzzo al forno, pane di segale o integrale, verdure miste condite con un cucchiaio d’olio, un bicchiere di vino. È importante fermare la fase fed, dopo 8 ore dall’inizio del primo pasto, colazione esclusa.
La dieta fast, consiste in 5 giorni in cui si mangia regolarmente e 2 giorni a restrizione calorica. In questi 2 giorni vengo consigliati il consumo di alimenti proteici. A colazione, si può mangiare per esempio, uova strapazzate, prosciutto e tè; per cena, invece, pollo, pesce e verdure grigliate.
Gli scienziati cinesi hanno offerto un nuovo consiglio a coloro che cercano di perdere peso: non è necessario saltare la cena, è sufficiente ridurre l’apporto calorico giornaliero. Lo studio pubblicato oggi sul New England Journal of Medicine ha mostrato che tra i pazienti con obesità, un regime alimentare con limitazioni temporali non è più vantaggioso ai fini della perdita di peso corporeo rispetto alla riduzione dell’apporto calorico quotidiano.
Digiuno intermittente: risultati poco chiari
Oggi le diete basate sulle limitazioni temporali dell’alimentazione come il digiuno intermittente sono uno degli approcci più diffusi per perdere peso, ma l’efficacia a lungo termine di questi metodi non è ancora chiara. I ricercatori della Southern Medical University di Guangzhou hanno assegnato in modo casuale 139 pazienti con obesità a un regime alimentare ipocalorico e limitato nel tempo – pasti concessi solo tra le 8:00 e le 16:00 – oppure a una dieta che prevede solo di limitare l’apporto calorico giornaliero. Secondo lo studio, per 12 mesi ai partecipanti è stato chiesto di seguire una dieta ipocalorica che consisteva di 1.500 a 1.800 kcal al giorno per gli uomini e 1.200 a 1.500 kcal al giorno per le donne. Tra i 118 partecipanti che hanno completato la visita di controllo dopo 12 mesi, la perdita media di peso rispetto ai valori originali era di 8,0 kg nel gruppo di digiuno intermittente e di 6,3 kg nel gruppo con la sola limitazione dell’apporto calorico quotidiano.
I risultati della dieta con riduzione delle calorie
I ricercatori hanno affermato che i risultati con una differenza inferiore ai due chilogrammi sono stati considerati non significativamente diversi nei due gruppi e che non si sono verificate differenze sostanziali tra i gruppi nel numero di eventi avversi. Anche i risultati delle analisi delle circonferenze della vita, del Bmi, del grasso corporeo, della massa magra, della pressione sanguigna e di fattori di rischio metabolico erano coerenti con gli esiti, come si legge nello studio. Le conclusioni hanno chiarito che l’effetto dimagrante del digiuno intermittente è principalmente attribuibile alla riduzione delle calorie anziché agli orari di assunzione di cibo.
