Quale pesce magro inserire nella dieta del pesce? E' la domanda che spesso ci si pone quando di comincia una dieta a base di pesce. Spesso questa dieta viene seguita da chi non ama mangiare la carne ma vediamo alcuni consigli utili su quale oesce scegliere, i benefici per la salute ed il menù completo, giorno per giorno, della dieta settimanale del pesce. Il pesce contiene lipidi? I lipidi nel pesce sono contenuti in modo particolare: nella pelle, nelle uova e nel fegato, quindi eliminando queste parti si può consumare senza problemi. Per quanto riguarda i pesci grassi c’è da sottolineare che, grassi come per esempio gli omega 3, proteggono il cuore, riducono il colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, rendendo il sangue più fluido e le arterie più pulite. Inoltre gli omega 3 fanno bene anche al cervello contrastando l’invecchiamento. Questi pesci ricchi di omega 3 fanno parte della categoria del pesce azzurro.
Ci sono dei pesci che hanno carni molto grasse con un contenuto di lipidi superiore al 9%. Tra questi si annoverano: salmone, anguilla, sgombro, aringa e anche i bastoncini di pesce confezionati. Un’eccessiva quantità di grasso nel pesce, inoltre, rende più difficoltosa la conservazione, in quanto è favorito l’irrancidimento. I pesci magri migliori da inserire nella dieta sono: polpo apporta 57 kcal per ogni 100 gr; merluzzo apporta 70 kcal per 100 gr; nasello apporta 71 kcal per ogni 100gr; branzino apporta 82 kcal per 100 gr; platessa apporta 86 kcal per 100 gr; sogliola apporta 86 kl per ogni 100 gr; dentice apporta 87 kcal per ogni 100 gr; rana pescatrice apporta 97 kcal per ogni 100 gr. Una volta scelta, tra quelle elencate, la varietà di pesce che si preferisce è bene utilizzare un metodo di cottura che non abbia bisogno dell’aggiunta di condimenti grassi, preferire: la bollitura, la grigliatura oppure una cottura al forno o al cartoccio. Quando si parla di pesce molte volte si includono anche i crostacei, questi apportano poche kcal all’organismo però è bene evitarli in una dieta ipocalorica o se si soffre di alcune patologie; hanno un’elevata quantità di colesterolo e sono molto ricchi di sodio, sostanze che potrebbero aggravare l’ipercolesterolemia e l’ipertensione.
I benefici del pesce magro nella dieta
Il pesce è un alimento ricco di proteine ma, allo stesso tempo, ha un basso contenuto di grassi. Contiene, inoltre, molte altre sostanze benefiche come:
Vitamine del gruppo B: indispensabili per il corretto funzionamento del fegato, favoriscono la digestione, con un azione benefica su intestino e stomaco, fanno tornare le energie e combattono lo stress.
Iodio: maggiormente presente nei pesci marini, importante per il corretto funzionamento della tiroide che secerne ormoni che regolano il metabolismo.
Vitamina D: utile per l’assorbimento del calcio e l’indurimento delle ossa.
Vitamina E e selenio: sono degli antiossidanti naturali, partecipano a varie reazioni corporee ed evitano la formazione di radicali liberi che favoriscono l’invecchiamento delle cellule. Il pesce è un alimento facilmente digeribile e poco calorico, tranne qualche specie più ricca di grassi, per questo motivo è bene sapere quello che si sta acquistando e scegliere principalmente pesce magro, che contiene massimo il 3% di lipidi.
Esempio di menù settimanale della Dieta del Pesce
Il menù della dieta del pesce comprende uno schema alimentare da seguire tutti i giorni, che riguarda la colazione e gli spuntini. Il pranzo e la cena variano invece di giorno in giorno, per consentire un’alimentazione diversificata e ricca di tutte le proprietà necessarie all’organismo. Ogni giorno: colazione: un caffè d’orzo accompagnato da 30 grammi di biscotti integrali, per un totale di circa 130 kcal; Spuntino di metà mattina: un vasetto da 125 grammi di yogurt magro, circa 45 kcal; Merenda: 200 grammi di frutta fresca di stagione, circa 125 kcal. Giornalmente sono consentiti: 20 g di olio di oliva, circa 4 cucchiaini, 2 cucchiaini di formaggio grattugiato e 50 grammi di pane integrale.>
Lunedì: pranzo: 50 grammi di penne condite con 30 grammi di pomodoro, circa 168 kcal; 200 grammi di zucchine trifolate all’uovo, preparate con 1 uovo, prezzemolo e 50 grammi di cipolla, circa 150 kcal; 200 grammi di insalata mista e 40 grammi di salmone affumicato, circa 93 kcal. Cena: 200 grammi di minestrone di verdure, circa 100 kcal; 120 grammi di sogliola aromatica al forno, preparata con 2 cucchiai di pangrattato, 1 spicchio d’aglio, succo di limone e spezie, circa 100 kcal; 200 grammi di melanzane al forno con 100 grammi di pomodorini, 50 grammi di cipolla e qualche cappero, circa 69 kcal.
Martedì: Pranzo: 60 grammi di risotto ai frutti di mare, circa 349 kcal; 200 grammi di fagiolini lessati, circa 35 kcal; 200 grammi di insalata mista. Cena: passato di verdure preparato con carote, 50 grammi, zucchine 100 grammi, patate 50 grammi e cipolla 50 grammi, circa 84 kcal; 150 grammi di nasello con olive e pomodorini, circa 140 kcal; 200 grammi di insalata con cipollotti, circa 30 kcal.
Mercoledì: Pranzo: 50 grammi di spaghetti alle vongole, circa 235 kcal; 100 grammi di formaggio primo sale, circa 120 kcal; 200 grammi di lattuga, circa 28 kcal. Cena: bruschette di pomodoro con 50 grammi di pane a fettine, 50 grammi di pomodorini e basilico, circa 150 kcal; 150 grammi di impepata di cozze, circa 126 kcal; 200 grammi di insalata mista verde e radicchio, circa 35 kcal.
Giovedì: Pranzo: 50 grammi di penne con 100 grammi di zucchine, circa 200 kcal; spiedini di pesce, circa 158 kcal; 200 grammi di insalata preparata con lattuga, peperoni e pomodoro, circa 44 kcal. Cena:passato di patate, cipolle e scarole, circa 78 kcal; 200 grammi di branzino al cartoccio, circa 165 kcal; 200 grammi di insalata mista, 35 kcal.
Venerdì: Pranzo: 50 grammi di penne con tonno e pomodoro, 285 kcal; insalata di 150 grammi di melanzane e 70 grammi di ceci, 10 grammi di olive nere e condimento a piacere con olio e aceto, circa 105 kcal; 200 grammi di insalata. Cena: passato di zucchine, patate e cipolle; insalata di polpo con 200 grammi di polpo, 100 grammi di carote e 100 grammi di sedano, 165 kcal; 200 grammi di insalata mista. Sabato: Pranzo: 50 grammi di pasta tipo bavette con cozze e zucchine, 285 kcal; 150 grammi di finocchi gratinati, 20 kcal; 200 grammi di insalata con cipolle, 30 kcal. Cena: pizza con frutti di mare; 200 grammi di insalata; un frutto di stagione. Domenica: Pranzo:50 grammi di risotto allo zafferano, 178 kcal; 2 calamari ripieni al forno circa 165 kcal; 200 grammi di insalata di finocchio. Cena: 200 grammi di minestrone; 150 grammi di sarde alla piastra e insalata.
