Colesterolo alto: i cibi per abbassarlo: alleati del benessere. Il colesterolo alto può essere un vero e proprio fattore di rischio per problemi cardiovascolari. Ecco alcuni cibi ideali per abbassarlo e gli alimenti alleati del benessere. Il colesterolo è un grasso fondamentale che svolge diverse funzioni nell'organismo. Viene prodotto dal corpo umano, ma in minima parte (circa il 20-30%) è introdotto con la dieta. Questo grasso è un costituente della bile, quindi è utile nella digestione, interviene nella sintesi della vitamina D, fondamentale nella salute delle ossa. Il colesterolo, inoltre, è un costituente fondamentale delle membrana cellulare e della guaina che ricopre le cellule del sistema nervoso ed è precursore di ormoni come il testosterone e gli estrogeni. Quando il colesterolo totale, rilevato con un semplice esame del sangue, è superiore a 240 mg/dl si ha una condizione definita ipercolesterolemia. Questa condizione non dà sintomi, ma è un fattore di rischio per altri problemi cardiovascolari come infarto e ictus. I livelli di colesterolo, come dimostrato da molti studio clinici, si possono controllare con l’alimentazione, un corretto stile di vita e una regolare attività fisica.
Colesterolo alto, i cibi per abbassarlo: alleati del benessere
Pesce: il pesce, che sia grasso o magro, è un alimento definito “a basso contenuto di grassi saturi”. Salmone, trota e aringa contengono elevate quantità di acidi grassi insaturi omega-3, rimedi naturali (presenti anche in alcuni cibi di origine vegetale come noci e semi di lino) che aiutano la normale funzione del cuore.
Frutta e verdura: alleati del benessere: il consumo di 5 o più porzioni giornaliere di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, naturalmente privi di colesterolo, assicura un elevato apporto di nutrienti (vitamine e minerali), di sostanze antiossidanti ad azione protettiva e di fibre e uno scarso apporto calorico. Sane abitudini dietetiche possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo alto. Suggerimenti e accorgimenti per la preparazione di alimenti sani a base di frutta e verdura:
Per la cottura della verdura, utilizzare un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e, se necessario aggiungere un po’ d’acqua durante la cottura.
Prediligere l’utilizzo di spezie ed erbe a salse e condimenti pesanti. Aggiungere molte verdure colorate all’insalata – carote, broccoli e cavolfiori sono ricchi di fibre; broccoli, asparagi, piselli freschi e spinaci possiedono elevati livelli di acido folico, importante per abbassare i valori di omocisteina (una sostanza che favorisce l’ossidazione del colesterolo cattivo). Utilizzare la purea di frutta e verdura al posto dell’olio per la preparazione di muffin, biscotti e torte.
I legumi: gustosa alternativa alla carne
I legumi, come fagioli, piselli, fave, ceci e lenticchie, sono alimenti naturalmente ricchi di proteine e privi di grasso; grazie a queste caratteristiche possono rappresentare una valida e salutare alternativa alla carne.
Cereali, meglio se integrali
L’assunzione di 6 o più porzioni giornaliere di cereali (specialmente cereali integrali) come pasta, riso, pane e altri prodotti da forno, assicura un corretto apporto di carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre. I carboidrati vengono classificati in base all’indice glicemico (IG), ovvero la capacità di aumentare i livelli di glucosio (glicemia): più basso è l’IG, minore è la glicemia indotta. Gli alimenti ricchi di carboidrati a basso IG sono particolarmente indicati per la prevenzione e per il trattamento di patologie del metabolismo glucidico come il diabete.
Le fibre contribuiscono ad abbassare il colesterolo, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a controllare il peso corporeo.
Suggerimenti per assicurare un corretto apporto di fibre:
preferire pane e pasta preparati con farine integrali;
utilizzare il pane integrale anche per preparare il pangrattato o i crostini di pane;
preferire il riso integrale al posto del riso bianco.
Grassi sì ma di qualità (e nelle giuste quantità)
Sebbene il consumo dei grassi vada limitato, questi alimenti non vanno del tutto banditi. É opportuno quindi dare la giusta importanza alla qualità e alla quantità dei grassi introdotti con la dieta.
Qualità – non tutti i grassi sono uguali: gli oli vegetali (per esempio olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi insaturi) sono grassi di qualità; se assunti con moderazione, possono essere consumati regolarmente. Acidi grassi insaturi sono presenti anche in alcuni tipi di frutta secca come le noci, nell’avocado e nel salmone. Grassi non di qualità sono invece presenti in margarine, oli tropicali, carne grassa o lavorata, dolci, panna, burro, formaggi (tutti alimenti ricchi di acidi grassi saturi e trans).
Quantità – I grassi dovrebbero rappresentare da un quarto a un terzo delle calorie giornaliere introdotte (ovvero 50-70 grammi al giorno). Fattori come il sesso, il livello di attività fisica e il peso corporeo possono influenzare questi valori, pertanto è opportuno rivolgersi a un medico per valutare il corretto quantitativo di grassi che dovrebbe essere introdotto giornalmente con la dieta.
Le uova sono ammesse, ma con moderazione
Studi recenti hanno dimostrato che mangiare un uovo al giorno non aumenta il colesterolo o il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, il consumo di uova dovrebbe essere limitato in caso di diabete. La frutta a guscio (come mandorle, noci e pistacchi) può aiutare a ridurre il colesterolo.
Gli studi mostrano che il consumo di 36 mandorle (pari a circa 42,5 grammi) per 5 giorni alla settimana può contribuire a ridurre il colesterolo cattivo.
Colesterolo alto: la dieta ideale è la dieta Mediterranea
Questo approccio nutrizionale si basa su un ampio consumo di alimenti di origine vegetale come frutta, frutta a guscio, verdura, legumi, pesce, e soprattutto di olio extravergine di oliva (che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo totale e colesterolo cattivo), e su un basso consumo di carni rosse e grassi saturi.
