La patata nella dieta fa ingrassare o aiuta a dimagrire? Vediamo le proprietà della patata, come e quando mangiarla nella dieta per dimagrire. Ecco come cucinarla e come abbinarla in un menù esempio. La patata, ricca di carboidrati, viene considerata un nemico della dieta ma non tutti sanno che la patata vanta alcuni nutrienti fondamentali ovvero proteine e grassi che fanno bene alla salute dell’organismo. Ma quali sono tutte le proprietà della patata? La patata è un alimento molto ricco di sostanze con proprietà in grado di apportare benefici al nostro organismo; l'abbondanza di potassio in essa contenuto si rivela molto utile in caso di ipertensione, contiene inoltre oligoelementi e minerali come sodio, magnesio, calcio, fosforo e ferro.
Patate, i benefici: le vitamine e i sali minerali
Per il 78,5% la patata è costituita da acqua, il 18% del peso è rappresentato dal contenuto in carboidrati, il 16% è costituito da amidi, lo 0,4% da zuccheri solubili ed il restante 1,6% da fibre. Per questo le patate vengono considerate un alimento molto calorico e dall’elevato apporto glicemico. Tuttavia, le patate possono essere considerate un ottimo sostituto di molti altri alimenti.
A parità di apporto glucidico, le patate presentano un buon contenuto di fibre, di sali minerali (potassio, fosforo, magnesio e rame), aminoacidi e di vitamina C e B6. La vitamina C è un noto antiossidante e la sua efficacia è coadiuvata da altri antiossidanti, come caroteni e flavonoidi, presenti nelle patate con polpa gialla, arancione o viola. Infine, il contenuto di sali minerali è molto interessante. Le patate hanno un grande apporto di potassio, a fronte di una scarsissima presenza di sodio.
PATATA E AMIDI
Gran parte degli amidi della patata, attraverso il processo di cottura in presenza di acqua, si trasformano in carboidrati digeribili dal corpo umano. Una piccola ma significativa parte di tali amidi è resistente agli enzimi presenti nello stomaco e nell’intestino tenue. Questi riescono così a raggiungere l’intestino crasso quasi intatti, esercitando effetti fisiologici pari a quelli delle fibre alimentari.
PATATA COME CUCINARLA
La quantità di amido resistente nelle patate dipende dal metodo di preparazione. Il riscaldamento e il successivo raffreddamento possono aumentare significativamente il contenuto di amido resistente: dal 7% fino al 13% dopo il raffreddamento. Conseguentemente, con l’aumento di amido resistente, diminuisce l’apporto calorico in quanto una parte di amido non può più essere utilizzabile direttamente.
PATATA E DIETA
La patata contiene carboidrati complessi. E qui già si comincia a intuire come le patate dovrebbero essere consumate. È chiaro che se adoperiamo le patate come contorno, dopo primo e secondo, aumentiamo significativamente la quota di carboidrati e di calorie introdotti e quindi, in tal caso, le patate possono senz’altro essere un alimento “ingrassante”. La patata, però, dal punto di vista nutrizionale, non è da considerarsi una verdura e quindi nemmeno rientra nelle 5 porzioni di verdura e frutta che dovremmo consumare quotidianamente. In tavola, la patata deve prendere il posto di pasta, riso e pane, proprio perché è fatta degli stessi “ingredienti”, l’amido, appunto. Quindi un abbinamento di cibi corretto è bistecca + patate al forno + insalata verde, mentre spaghetti al pomodoro + patate + carne costituisce una combinazione alimentare sbagliata, con un eccesso di carboidrati e assenza di verdure.
PATATA E DIETA
Consumate nel modo giusto, perciò, le patate sono adatte anche a chi è a dieta e deve dimagrire. Sono persino meno caloriche di pane e gallette: 100 grammi di patate apportano 85 calorie (scondite e a crudo, naturalmente), mentre la stessa quantità di pane bianco ne ha poco meno di 300 e le gallette di riso quasi 400 per etto. L’indice glicemico della patata – altro parametro da tenere in considerazione per dimagrire e per la salute in generale – è elevato e temuto da chi è a dieta, ma può essere abbassato seguendo tre indicazioni:
evitando di cuocere le patate troppo a lungo e lasciandole invece un po’ “croccantine”;
abbinandole ai cibi giusti, come carne, pesce e uova;
consumandole con la buccia.
Quest’ultimo punto è di particolare interesse. La buccia delle patate viene spesso scartata, ma è un peccato, perché molti nutrienti di questo ortaggio (fibra, vitamine, minerali) sono contenuti soprattutto qui. Quindi consumare anche la buccia consente di incamerarne maggiormente, mantenendo più integro il valore nutrizionale delle patate. Se mangiata con la buccia, poi, una sola patata di medie dimensioni apporta ben 570 milligrammi di potassio, pari a oltre un quarto del fabbisogno giornaliero dell’adulto di questo minerale. Il potassio è essenziale per star bene, implicato com’è nella regolazione del battito cardiaco, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare. In estate, con la sudorazione profusa, si perde con facilità. La patata aiuta a ripristinarne le scorte. Anche se non si desidera consumare la buccia, è meglio evitare di pelare le patate prima di cuocerle e persino di tagliarle a pezzetti: se lo si fa prima di bollirle, la maggior parte del contenuto di potassio si disperde.
La patata è poi un alimento adatto ai celiaci e a chi soffre di gluten sensitivity (sensibilità al glutine non celiaca) come sostituto di pasta, pane e altri prodotti da forno a base di frumento e analoghi cereali, dal momento che si tratta sì di un cibo amidaceo, come appunto frumento & Co., ma naturalmente privo di glutine. Ovviamente, molto della salubrità, della digeribilità e dell’”innocuità” della patata per la linea dipende dalle scelte di preparazione. Con le giuste cotture, le patate sono un cibo sano e molto digeribile, adatto anche in estate. Quindi, salvo occasioni speciali, è più saggio evitare le patate fritte o sotto forma di chips in sacchetto, ricche di grassi malsani, calorie e sale. Prediligiamole piuttosto bollite, al vapore o al forno, modalità di consumo che consentono di beneficiare a pieno di tutte le loro proprietà.
