Come controllare il livello di colesterolo. Ecco alcuni consigli da seguire e cosa mangiare nella dieta. Quando si soffre di colesterolo alto per prima cosa il medico consiglia di seguire una dieta sana.
La dieta per il colesterolo deve includere una varietà di alimenti ed in particolare: frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre, tra cui fagioli e altri legumi, noci e semi e grassi sani. E’ fondamentale non solo seguire una dieta ricca di questi alimenti ma bisogna fare attenzione anche alle quantità che devono essere stabilite in base alla caratteristiche della persona.
Il colesterolo è una sostanza grassa nota come lipide ed è vitale per il normale funzionamento del corpo. È prodotto principalmente dal fegato ma può anche essere trovato in alcuni alimenti. Il colesterolo viene trasportato nel sangue dalle proteine. Quando i due si combinano, vengono chiamati lipoproteine. I due principali tipi di lipoproteine sono: lipoproteine ad alta densità (HDL), che trasporta il colesterolo lontano dalle cellule e torna al fegato, dove viene scomposto o espulso dal corpo come prodotto di scarto (ecco perché si parla di HDL come "colesterolo buono", quindi livelli più alti sono migliori); e lipoproteine a bassa densità (LDL), che trasportano il colesterolo nelle cellule che ne hanno bisogno, ma se ce ne sono troppe per le cellule da usare, può accumularsi nelle pareti delle arterie, causando la malattia delle arterie (per questo motivo, LDL è noto come "colesterolo cattivo". Il colesterolo può accumularsi nelle pareti delle arterie, limitando il flusso sanguigno a vari organi tra cui il cuore e il cervello. I dati raccolti negli anni da medici ed esperti dimostrano cheil colesterolo alto può aumentare il rischio di restringimento delle arterie (aterosclerosi); attacco di cuore, ictus e malattia arteriosa periferica. Quando si ha il colesterolo alto bisogna seguire alcune regole, vediamo quali.
Ridurre i grassi trans e i grassi saturi: le prove scientifiche mostrano una relazione tra grassi trans e malattie cardiache. I grassi trans vengono creati aggiungendo idrogeno a un grasso liquido per aiutarlo a solidificarsi. I produttori di alimenti hanno iniziato a utilizzare i grassi trans perché prolungano la durata di conservazione dei prodotti da forno confezionati, che possono essere riutilizzati e sono relativamente economici. I grassi saturi e il colesterolo alimentare, che sono principalmente grassi provenienti da prodotti animali, sono malsani e dovrebbero essere ridotti. Questi includono torte di carne, salsicce e tagli grassi di carne, burro, burro chiarificato e strutto, panna, formaggi a pasta dura, torte e biscotti e cibi contenenti olio di cocco o di palma. Ridurre il grasso nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Mangia più grassi polinsaturi e monoinsaturi: Gli acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi aiutano ad abbassare il cattivo tipo di colesterolo e lipoproteine a bassa densità, e quindi sono grassi sani. La maggior parte degli oli di origine vegetale, tra cui gli oli di colza, di cartamo, di girasole, di oliva, di vinaccioli e di arachidi contengono entrambi. Anche i pesci grassi (come il salmone, il tonno, la trota, l’aringa e lo sgombro), semi come semi di girasole e zucca, noci come mandorle e anacardi, avocado e soia sono anche buone fonti.
Aumenta la quantità di consumo di frutta e verdura
Frutta e verdura hanno ingredienti che abbassano il colesterolo. Questi includono fibre e molecole che bloccano il colesterolo chiamate steroli e stanoli. Questi includono verdure a foglia verde, zucche gialle, carote, pomodori, fragole, prugne e mirtilli. Cerca di mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura diverse al giorno
Aumenta l’assunzione di fibre: aumentare l’assunzione di fibre aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, con cibi ricchi di fibre che tendono anche ad abbassare il colesterolo. Gli adulti dovrebbero puntare ad almeno 30 g di fibre al giorno. Buone fonti di fibre includono: pane integrale, crusca e cereali integrali; frutta e verdura; patate con la buccia; avena e orzo; legumi come fagioli, piselli e lenticchie; e noci e semi.
Evita zuccheri e cereali raffinati
I cereali integrali sono un’altra buona fonte di fibre, tra cui farina integrale e riso integrale o selvaggio. Ridurre gli zuccheri dalla dieta.
Ridurre il grasso totale: Ridurre la quantità totale di grassi nella dieta può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Invece di arrostire o friggere, considerare: grigliare; cottura a vapore; bracconaggio; bollente; o microonde.
Fai attività fisica e sport
Uno stile di vita attivo può anche aiutare a ridurre il livello di colesterolo. Le attività possono variare dal camminare e andare in bicicletta a esercizi più vigorosi come la corsa e la danza energetica. Fare 150 minuti di moderata attività aerobica ogni settimana può migliorare i livelli di colesterolo. Il controllo del colesterolo è utile nel ridurre il rischio di infarto, ictus e malattia dell’arteria periferica. Fa parte della strategia di riduzione del rischio, che include l’interruzione del fumo, il controllo del peso, il controllo del diabete, il controllo della pressione arteriosa e l’esercizio fisico regolare.
