Il benessere del cuore si basa anche su ciò che inseriamo nella dieta. Non tutti sanno infatti che privilegiando alcuni cibi si può migliorare la salute del cuore. Il benessere del cuore, il muscolo più importante del nostro corpo, può essere preservato con un regime alimentare che privilegia l’assunzione di cibi che contengono nutrienti specifici ed essenziali per il cuore. E non è importante solo scegliere la tipologia giusta di alimenti ma anche consumarli nelle dosi corrette.
Dieta amica del cuore: 11 cibi che fanno bene alla salute
- Verdura a foglia verde
Privilegiare il consumo di verdura a foglia verde come spinaci, cavoli, zucchine, rucola, finocchi, etc., perché ricca di vitamina K, che aiuta a proteggere le arterie. Inoltre, è fonte di nitrati che: riducono la pressione sanguigna; rallentano l’invecchiamento delle arterie; migliorano la funzionalità del rivestimento dei vasi sanguigni. L’ideale sarebbe consumare almeno 1 porzione di verdura sia pranzo, sia a cena anche come snack, sotto forma ad esempio di centrifugati. - Frutta fresca e secca
La frutta fresca è una riserva di vitamine, A, B1, B2, B3 e C che proteggono il cuore e le arterie. Bisognerebbe mangiare ad esempio arance e agrumi in generale, mango, kiwi, prugne, albicocche, ciliegie, mele, melone, ananas. Via libera anche ai frutti di bosco e frutti rossi (mirtilli, lamponi, more, ribes, fragole) che contengono antiossidanti (sostanze in grado di contrastare, rallentare o neutralizzare i radicali liberi) e contribuiscono a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e la pressione sanguigna. È consigliabile consumarne ogni giorno almeno 3 porzioni. Ottima anche la frutta secca come noci, nocciole, arachidi, ricche di vitamina E e acidi grassi omega3 che combattono l’aumento della pressione e ‘ripuliscono’ le arterie dal colesterolo cattivo. In questo caso, si consigliano 10-15 grammi di frutta secca al giorno.
- Pesce soprattutto quello azzurro
Il pesce azzurro come sgombro, alici, etc. e il salmone hanno un alto contenuto di acidi grassi omega3, che riducono il rischio di morte cardiaca improvvisa, nonché il tasso di mortalità dovuta a malattie del cuore. Sarebbe bene mangiarlo 3 o 4 volte alla settimana. - Legumi
Ceci, lenticchie, fagioli, piselli e fave sono fonte di proteine vegetali e macronutrienti (fibre, carboidrati) ma poveri di zuccheri e grassi. Inoltre, i legumi contengono sali minerali essenziali: - ferro, che diminuisce il colesterolo cattivo;
- potassio, che riduce la pressione sanguigna;
- fosforo, che favorisce il buon funzionamento dei muscoli, quindi del cuore. Andrebbero messi in tavola possibilmente 2 o 3 volte alla settimana.
- Soia
La soia è un legume con un elevato contenuto di proteine, il doppio rispetto alla carne. Inoltre è ricca di acidi grassi omega 3 che, come già detto, combattono le malattie cardiovascolari, ma anche di lecitine, famose sostanze ricche di fosforo dalle proprietà anticolesterolemizzanti.
La soia è in grado quindi di mantenere bassi i trigliceridi nel sangue e tenere sotto controllo il diabete, altro fattore di rischio cardiovascolare. La dose raccomandata è quella di 1 porzione al giorno, come una tazza di latte di soia da 250 ml o uno yogurt di soia, oppure un panetto di tofu da 100g.
- Cereali integrali
Pane, pasta e riso integrali, avena, segale, orzo, grano saraceno e quinoa sono tutti ricchi di fibre che possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo. L’importante però è variare nella scelta dei cerali, preferirli integrali e consumarne ogni giorno una piccola porzione (circa 70 grammi). - Caffè e tè con moderazione
Il caffè e il tè contengono polifenoli, sostanze dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, in grado inoltre di regolare il metabolismo dei lipidi e del glucosio, tenere a bada i valori del colesterolo e proteggere l’apparato cardiovascolare. Fondamentale è però non eccedere: massimo 2 tazzine di caffè/tè al giorno. - Vino rosso, come consigliavano i nonni
ll vino rosso è ricco di resveratrolo, una sostanza che si trova nella buccia dell’uva soprattutto quella nera, con proprietà antiossidanti e capace di contrastare il colesterolo cattivo e alzare i livelli di quello buono. Secondo diversi studi, consumare 1 bicchiere di vino rosso al giorno porterebbe benefici sia al cuore sia al cervello, diminuendo il rischio di attacco cardiaco e di ictus. - Cioccolato fondente
Il cioccolato è fonte di flavonoidi, sottocategoria dei polifenoli, che favoriscono l’elasticità dei vasi sanguigni, riducono il rischio di aumento di peso e le relative conseguenze dannose sulla salute cardiovascolare. L’importante però è che sia fondente (almeno 70% di cacao) e non più di 10 gr al giorno (un quadratino).
- Oli e grassi vegetali
Per condire le pietanze, via libera all’olio extra vergine di oliva che contiene l’acido oleico, un grasso monoinsaturo che ha effetti protettivi sulle malattie cardiovascolari. Sono da limitare invece i grassi animali come burro, strutto, gli oli vegetali tipo l’olio di palma, salse e condimenti ad alto contenuto di grassi. - Aceto di mele
Recenti studi hanno dimostrato che il consumo di aceto di mele da solo o nelle pietanze sembrerebbe avere un’azione positiva sulla salute dell’apparato cardiovascolare. Questo perché contiene minerali come fosforo, zolfo, ferro, magnesio e soprattutto calcio, essenziali per rinforzare il cuore e le difese immunitarie del corpo, e potassio, che incide sul buon funzionamento del cuore e dei muscoli. Inoltre è fonte di pectina, una fibra idrosolubile in grado di proteggere le cellule e i vasi sanguigni, contribuisce a ridurre il livello del colesterolo nel sangue, favorisce il senso di sazietà e ostacola l’assorbimento dei grassi.”
