Il segreto per non ingrassare dopo la menopausa

Come evitare di ingrassare dopo la menopausa? Le donne, ormai si sa, con la menopausa tendono ad ingrassare di qualche chilo. Un effetto inevitabile i primi tempi ma esiste un segreto per prevenire l’aumento di peso dopo la menopausa ovvero è sufficiente attenersi a due principi fondamentali: seguire una dieta sana e fare attività fisica.

Menopausa e la dieta per non ingrassare

Seguire una dieta in menopausa vuol dire anche mangiare di meno e meglio. Questa è la vera chiave per controllare efficacemente il peso; per mantenere il peso attuale probabilmente dovrete diminuire l’apporto calorico di circa 200 kcal al giorno, rispetto ai 10-20 anni precedente. Per farlo senza patire fame sarà sufficiente aumentare il consumo di frutta, verdura e pane/pasta integrali. Scegliete carni e pesce magri per fare scorta di proteine e non saltate i pasti, perché durante il pasto successivo con ogni probabilità sarete portate a mangiare di più del solito.

Dieta per menopausa

Particolare attenzione va posta ad alcuni specifici nutrienti, di cui aumentano le quantità che è necessario assumere quotidianamente:

• Calcio: latticini, come latte, yogurt o formaggio (preferendo quelli magri);
• prodotti fortificati con calcio, come i latti vegetali (ad esempio bevande di soia);
• alcune verdure a foglia verde come crescione e cavolo (ma non spinaci);
• semi di sesamo;
• fichi secchi;
• pesce che viene mangiato con le ossa (come le sardine).
• Vitamina D: Questa molecola viene prodotta dalla nostra pelle quando viene esposta al sole; se nel periodo estivo questo è spesso sufficiente a produrne adeguate quantità che possano integrare quelle assunte con la dieta, nei mesi più freddi è necessario aumentarne il consumo alimentare attraverso:
• pesce grasso;
• uova;
• carne rossa.

Grassi sani: Con la riduzione della produzione ormonale di estrogeni aumenta il rischio cardiovascolare, per questo è importante ridurre il consumo di grassi saturi e puntare invece a un consumo corretto di grassi di qualità più elevate, attraverso:

• olio d’oliva
• pesce azzurro
• frutta secca a guscio.

In alcuni casi il curante può ritenere utile aggiungere all’apporto dietetico l’assunzione di integratori, soprattutto relativamente alla vitamina D.

Dieta per menopausa: il menù della nutrizionista

• Colazione: yogurt greco + fiocchi d’avena + frutti rossi.
• Spuntino: frutta fresca di stagione.
• Pranzo: pasta con cipolle + formaggio fresco semi morbido + radicchio rosso + olio evo.
• Spuntino: frutta fresca di stagione.
• Cena: passato di lenticchie rosse con misto di cereali + spinaci lessati con limone + olio evo.

Menopausa e attività fisica per non ingrassare

Fare attività fisica. L’attività aerobica può aiutarvi a perdere i chilogrammi in eccesso, o semplicemente a mantenere il peso forma, inoltre permette di aumentare la massa magra (muscoli) con due grandi vantaggi:

• Il corpo sarà più scolpito e modellato, contrastando gli eventuali inestetismi.
• L’aumento della massa muscolare porta con sé un aumento del metabolismo basale, che aiuterà a perdere i chili in eccesso e mantenere il peso forma.