La dieta Mediterranea rappresenta un vero e proprio patrimonio culturale e storico, apprezzato in tutto il mondo. Parliamo di uno stile alimentare che è risultato il migliore per combattere rischio di infarto, ipertensione, ictus e alti livelli di colesterolo. Cereali non raffinati, verdura e frutta forniscono alti livelli di vitamine, proteine e sali minerali oltre alle grandi proprietà antiossidanti. Di fatto, sono pochi gli alimenti ad essere esclusi del tutto: l'unica regola da seguire è abbondare con i cibi alla base della piramide e limitare quelli in cima. Le proporzioni degli alimenti sono, in ordine di importanza e di quantità: acqua, frutta e verdura, cereali integrali, spezie, latticini e latte, olio d'oliva, pesce, carne e dolci.
Una dieta settimanale salutare ed efficace. Vediamo insieme la dieta mediterranea giorno per giorno.
Cosa mangiare ogni giorno per dimagrire in salute
Lunedì: Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light. Spuntino: 150 gr di frutta fresca. Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d'oliva. Spuntino: 100 gr di frutta fresca. Cena: verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette.
Martedì: colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light. Spuntino: 150 gr di frutta fresca. Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d'oliva, 100 gr di gamberi sgusciati. Spuntino: 100 gr di frutta fresca. Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso.
Mercoledì: colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light. Spuntino: 150 gr di frutta fresca. Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale. Spuntino: 100 gr di frutta fresca. Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d'oliva
Giovedì: colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light. Spuntino: 150 gr di frutta fresca. Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d'oliva. Spuntino: 100 gr di frutta fresca. Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d'oliva.
Venerdì: colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light. Spuntino: 150 gr di frutta fresca. Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale. Spuntino: 100 gr di frutta fresca. Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d'oliva, verdure a piacere
Sabato: colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light. Spuntino: 150 gr di frutta fresca. Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d'oliva. Spuntino: 100 gr di frutta. Cena: pizza margherita, verdure a piacere. La domenica è il giorno libero da vincoli e diete, a patto che si mantengano delle porzioni adeguate e non si ecceda con zuccheri e carboidrati. Per seguire una dieta con menu settimanale da 1.200 calorie basta dimezzare la quantità di carboidrati e accertarsi di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Il menu settimanale della dieta mediterranea da 1.300 calorie prevede invece la riduzione della quantità di frutta e di carboidrati a cena.
