La dieta per perdere 10 kg deve essere bilanciata e ricca di alcuni alimenti sazianti che aiutano a non soffrire la fame. Scegliere una dieta per dimagrire non è semplice come spesso si crede. Prima di cominciare una dieta è importante avere il parere del medico o di uno specialista e poi scegliere la dieta che non crea danni alla salute dell'organismo. In poche parole è fondamentale scegliere una dieta sana e bilanciata che aiuti a perdere peso ma in salute. Dieta per perdere 10 kg: come funziona? Ecco alcune regole: per prima cosa bisogna mangiare meno calorie di quelle richieste dal tuo corpo riducendo le porzioni . È generalmente inteso che 1 chilogrammo di peso corporeo ha circa 7.700 calorie. Per perdere da 0,5 a 1 Kg alla settimana, si devono ridurre i consumi calorici. Per approfondire leggi: 1 kg quante calorie sono? Facciamo l’esempio di una donna di 35 anni, alta 165 cm che pesa 75 Kg e che vuol perdere 10 chilogrammi. Usando la formula del calcolo fabbisogno calorico avrà informazioni utili sulle calorie giornaliere per dimagrire . Se segue un’attività fisica leggera un giorno a settimana, ha bisogno di 1734 Calorie/Giorno per mantenere il suo peso attuale e 1234 Calorie/Giorno per perdere 0.5 Kg a settimana di peso.
E’ vero che per perdere peso bisogna mangiare meno e meglio, ma andare sotto le 1.200 calorie al giorno se sei una donna o sotto le 1.800 calorie se sei un uomo, può essere controproducente. Mangiare troppo poco può far rallentare il consumo di calorie poiché si abbassa il metabolismo. Ecco perché, spesso e volentieri, le diete troppo restrittive possono essere un boomerang rivelandosi poco utili e scatenanti l’effetto yo-yo.
Dieta per perdere 10 kg, dimagrire mangiando alimenti sazianti: ecco quali
Tra gli alimenti sazianti che aiutano a dimagrire fino a 10 kg ci sono: frullati a base di frutta, vellutate di verdure e minestre sono esempi di alimenti a bassa densità energetica. Mangiare cereali integrali senza esagerare, come la quinoa , l’orzo e il miglio, è una buona scelta per aggiungere fibra nella dieta. La fibra dei cereali impiega più tempo ad essere digerita, ritardando la fame. Inoltre non puoi dimenticare le proteine. Gli alimenti proteici , come i tagli magri di carne, pollame, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, soia e fagioli, soddisfano la fame meglio dei carboidrati, secondo diversi studi tra cui quello del 2008 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition . Assicurati di includere una porzione di proteine con ogni pasto per tenere a bada la fame. Un uovo ha 6 grammi di proteine; una tazza di latte ne contiene 8 grammi; un petto di pollo da 100 grammi contiene 31 grammi di proteine.
Dieta per perdere 10 kg: dimagrire mangiando alimenti sazianti
Tanto quanto le scelte alimentari che si fanno, anche la frequenza dei tuoi pasti ha un’importante effetto se l’obiettivo della tua dieta è quello di perdere 10 chili. Per non far mancare energia al fisico e controllare la fame, mangia tre pasti più uno o due spuntini al giorno. Mantieni ogni pasto di uguali dimensioni. Scegli alimenti che ti fanno sentire pieno. Riempi metà piatto con verdure e frutta, e nell’altra metà aggiungi proteine e cereali integrali. Ad esempio, la colazione potrebbe essere di due uova sode con una fetta di pane tostato integrale e qualche fetta di melone. Un passato di verdure con un petto di pollo alla griglia è un’ottima scelta per il pranzo. A cena, un trancio di salmone alla griglia, asparagi e una patata è un buon compromesso. Frutta fresca, le verdure cotte o crude, i formaggi magri. lo yogurt magro o i cracker integrali sono buoni spuntini.Dovresti limitare o eliminare il cibo spazzatura: bibite gasate, tè dolci, biscotti confezionati, torte con troppe creme, caramelle e cibi fritti. Questi tipi di alimenti aumentano le calorie senza offrire alcun beneficio per la salute. Quando si tratta di dissetarsi e idratarsi, l’acqua è la scelta migliore.
Diete per perdere 10 kg: esercizio fisico
Nella dieta bilanciata per perdere 10 kg come in ogni buon programma dimagrante, deve essere inclusa l’attività fisica. L’esercizio aerobico , come una camminata veloce o una pedalata sostenuta, è un buon modo per bruciare calorie. 60 minuti di esercizio fisico a intensità moderata per cinque giorni alla settimana sono ideali: un giro in bicicletta, una camminata veloce o una lezione di acquagym, nuotare. Una delle conseguenze del dimagrimento è la perdita di tessuto muscolare magro. Per compensare la perdita di massa magra, includi l’allenamento della forza come parte della tua routine di allenamento. Fallo per ogni gruppo muscolare principale: addominali, gambe, petto, spalle, schiena e braccia. Svolgi gli esercizi due volte a settimana usando pesi liberi, macchine con pesi o degli elastici di resistenza. Lascia sempre un giorno di pausa tra un allenamento e l’altro per consentire al tuo fisico il corretto recupero Il muscolo aiuta il corpo a bruciare calorie. Evitare di perdere massa magra ti permette di non rallentare il dimagrimento. Inoltre mantenere attiva la massa corporea magra permette al tuo metabolismo di rimanere efficiente senza dover ricorrere a ulteriori riduzioni di calorie per continuare a perdere chili.
