La dieta glicemica si basa sul consumo di alimenti con un basso indice glicemico. Ci sono, di fatto, alimenti che contengono zuccheri semplici che non determinano picchi della glicemia, per esempio il fruttosio, e alimenti contenenti amidi che invece la fanno aumentare, come il riso. Per seguire una dieta glicemica, supportati da un nutrizionista, sarebbe quindi necessario tenere in considerazione proprio l’indice glicemico dei cibi, cioè quell’indicatore che misura la velocità con cui i carboidrati fanno salire i livelli di glicemia, ovvero la loro qualità, e il carico glicemico, cioè la quantità effettiva di carboidrati. Ma cos’è l’indice glicemico e perché quello alto fa ingrassare? L’indice glicemico (IG) è una misura della capacità di un determinato alimento di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro (ma anche il pane bianco).
L’indice glicemico viene indicato con un numero da 0 a 100 e il glucosio puro riporta un IG assimo pari a 100. Gli alimenti con un IG uguale o minore di 35 hanno IG basso e possono essere consumati senza problemi, anche da chi è diabetico. Gli alimenti con in IG compreso tra 35 e 50 hanno IG moderato e possono essere mangiati liberamente da chi vuole mantenere il proprio peso stabile mentre sono da evitare nel caso di diabete; mentre gli alimenti che hanno un IG alto (che è = oppure > di 50) sono da evitare se si è diabetici e se si vuole perdere peso. Va da sé, quindi, che per seguire una dieta dell’indice glicemico per dimagrire, bisognerà sostituire cibi ad alto IG con cibi a basso IG. Ma vediamo un esempio di menù, che deve essere supportato dal parere di un esperto.
Colazione con uno yogurt bianco e fiocchi d’avena. Spuntino: yogurt magro e frutta (tipo frutti di bosco o mele). Pranzo: una fetta di pane integrale con cereali misti e lievitato naturalmente, oppure un’insalata di farro con dei pomodorini e un uovo sodo. Merenda: macedonia di frutta fresca acida. Cena: una buona quantità di verdure, che hanno un IG basso e aiutano a saziarsi. Come sempre nelle diete pubblicate sul nostro sito raccomandiamo di chiedere il parere del proprio medico di famiglia o di uno specialista. In ogni pasto della giornata, in genere i nutrizionisti prevedono anche alcuni alimenti ad elevato IG, ma sempre da affiancare ai cibi a basso IG: per esempio, se si mangia un alimento ad alto indice glicemico, come il riso raffinato, bisognerebbe affiancarlo con uno o due ingredienti a basso IG (in maggiore quantità), come le lenticchie o il pesce.
In questo modo si abbassa l’indice medio del pasto e si riducono le quantità di glucosio prodotte nell’organismo.
