Saltare la cena può ridurre per qualche giorno le calorie assunte, ma non porta a una perdita di peso stabile. Se diventa un’abitudine, può alterare sonno, glicemia e appetito. Il dimagrimento dipende dal bilancio energetico complessivo, cioè dalla differenza tra le calorie introdotte e quelle consumate nell’arco delle giornate e delle settimane.
Eliminare un pasto può sembrare una scorciatoia. Nelle ore successive l’organismo attinge al glicogeno di fegato e muscoli per tenere stabile lo zucchero nel sangue. Se il digiuno si prolunga, passa a usare i grassi come fonte di energia. È lo stesso meccanismo su cui si basa il digiuno intermittente, che a sua volta presenta dei rischi se praticato senza la guida di un professionista.
Il problema sono le compensazioni. Chi rinuncia alla cena tende ad avere più fame e a mangiare di più agli altri pasti, oppure a ricorrere a spuntini che annullano il deficit ottenuto. Anche la regola di non mangiare dopo le 18 è una semplificazione. A questo si aggiunge un effetto metabolico: un taglio eccessivo delle calorie, nel tempo, abbassa il consumo di energia a riposo. Il corpo si abitua a un apporto ridotto e perdere peso diventa più difficile. Lo stesso vale per chi salta il pranzo o la colazione.
Una cena saltata ogni tanto, nelle persone sane, non ha conseguenze gravi: è una condizione transitoria che l’organismo gestisce senza difficoltà. Può capitare dopo un pranzo molto abbondante o durante un’influenza, quando l’appetito manca. In quei casi rinunciare al pasto significa assecondare il proprio corpo, senza forzarsi a mangiare.
Diverso è il caso dell’abitudine. Secondo diversi studi, saltare regolarmente i pasti principali altera i ritmi circadiani, i cicli che regolano fame, sonno e metabolismo. Gli effetti possibili sono stanchezza, cali di energia, irritabilità e, quando il pasto mancato è la cena, disturbi del sonno. Una ricerca di Zeballos e Todd del 2020 associa l’abitudine di saltare i pasti a una dieta di qualità complessiva più bassa e a un maggior rischio di carenze nutrizionali.
Per chi ha il diabete o problemi di glicemia, rinunciare alla cena può provocare un’ipoglicemia, cioè un calo eccessivo degli zuccheri nel sangue.
C’è poi il versante psicologico. Saltare la cena per senso di colpa, dopo pasti giudicati eccessivi, o per controllare il peso è una delle strategie di compensazione tipiche dei disturbi del comportamento alimentare, soprattutto se si accompagna ad altri segnali, come vedersi sempre grassi allo specchio. In questi casi serve rivolgersi a un nutrizionista e a uno psicoterapeuta. Per chi vuole perdere peso, l’alternativa più utile resta una dieta ipocalorica bilanciata, costruita da un professionista.
