Dieta, cosa mangiare quando si ha il colesterolo alto: schema menù settimanale

Il colesterolo è un grasso molto denso che il nostro corpo produce e la cui produzione è prevalentemente a carico del fegato in realtà, una minima parte di questa molecola viene assunta con la dieta. Infatti, si stima che circa l’80-85% del colesterolo totale venga biosintetizzato dal nostro corpo e solo il 15-20% dipenda direttamente dall’alimentazione. Una volta prodotto, viene immesso nel sangue. Affinché ciò avvenga, la molecola di colesterolo viene legata a delle proteine. Esistono due categorie di colesterolo: colesterolo LDL e colesterolo HDL. La prima cosa da fare quando si ha il colesterolo alto è correggere l’alimentazione, seguire una dieta  diventa la prima terapia da seguire. A ciò si aggiunge il fatto che mantenersi attivi è altrettanto terapeutico. Infatti, praticare sport, vincere la sedentarietà, non consumare alcolici e non fumare garantiscono un plus importantissimo, da non sottovalutare. Il mangiare bene, sano ed equilibrato, non può essere trascurato. Infatti, questo aspetto dello stile di vita va ad incidere soprattutto sul girovita.

Cosa mangiare quando si ha il colesterolo alto?

• Pesce
  Parlando di omega-3 non possiamo non nominare il pesce, che dovrebbe essere consumato più volte alla settimana se siete onnivori, prediligendo quello azzurro di piccola taglia come le sardine, ma facendo ruotare anche sgombro, tonno, salmone e trota, tutte specie note per il loro elevato apporto di grassi buoni. L’effetto è duplice: come per i legumi andiamo a ridurre la quantità di carne consumata, sostituendola con grassi di migliore qualità, ma in secondo luogo beneficiamo di un elevato apporto di omega-3. Per soggetti vegetariani/vegani è possibile sostituirlo senza alcun rammarico con un cucchiaio al giorno di olio di lino, da conservare rigorosamente in frigorifero, alternato eventualmente a semi lino macinati o semi di canapa.
• Frutta secca a guscio
  Noci su tutte, grazie al buon rapporto omega-3/omega-6, ma sostanzialmente tutta la frutta secca a guscio e le mandorle in particolare rappresentano un’ottima scelta per chi deve abbassare i propri valori di colesterolo LDL, grazie tra l’altro alla presenza di fitosteroli. Avendo cura di non esagerare con le dosi, si tratta pur sempre di alimenti molto calorici, un consumo quotidiano di noci garantisce da solo un miglioramento significativo e dimostrato da una buona quantità di letteratura scientifica.

• Soia
  Tra tutti i legumi vale la pena citare in particolare la soia, di cui disponiamo di un’ampia quantità di dati a conferma della sua efficacia, probabilmente grazie in particolare al suo contenuto di fitosteroli, lecitina, isoflavoni, saponine ed altro. La soia merita due ulteriori considerazioni:
  mentre il parere di uno specialista è consigliato nel caso di familiarità o addirittura diagnosi di tumore al seno, per tutti gli altri è ormai stato sostanzialmente dimostrato come il consumo alimentare sia assolutamente sicuro e scevro da rischi, anche per l’uomo (non c’è alcun rischio legato ai fitormoni presenti),
  i derivati della soia, ad esempio in forma di bevande, yogurt, tofu o tempeh, rappresentano ottime alternative, a patto di verificare che non contengano sostanze indesiderate come zuccheri aggiunti o un’eccessiva quantità di sale e additivi.
• Sesamo
  Parlando di semi è doveroso citare il sesamo, come la soia ricchissimo di lecitina e steroli vegetali, consumabile ad esempio come gustosa aggiunta alle insalate o in forma di hummus di ceci, quando per la sua preparazione venga usata anche la tahina, una preparazione proprio a base di sesamo.
• Mele, uva, fragole, agrumi
  Questi sono alcuni dei frutti più ricchi di pectina, una fibra solubile che si è dimostrata in grado di abbassare i valori di colesterolo LDL.
• Verdura
  Tutta la verdura è in grado di agire positivamente nei confronti dell’assorbimento dei grassi intestinali, ad esempio riducendo l’impatto dell’eventuale consumo di carne, ma se volessimo citare le più efficaci potremmo parlare di carote, melanzane e okra, tutte buone fonti di pectina come le mele, oppure i broccoli che godono tra l’altro di un discreto contenuto di fitosteroli. Citazione a parte la merita anche il carciofo che, grazie al suo effetto colagogo, determina una maggior espulsione di bile nell’intestino, bile che è ricca di colesterolo; se avremo cura di consumare un’adeguata quantità di altra fibra nel pasto, magari in forma di cereali integrali e legumi, parte di questo colesterolo verrà sequestrato ed eliminato con le feci, anziché essere riassorbito e quindi recuperato.
• Tè verde
  Anche in questo caso disponiamo di una sempre più abbondante letteratura che dimostra i numerosi e variegati benefici di questa bevanda millenaria; parlando di colesterolo sembrano essere le catechine contenute le responsabili di un effetto misurabile in termini di abbassamento del colesterolo cattivo (LDL).

Dieta per colesterolo alto: schema menù settimanale

• Lunedì:
  Colazione: latte di avena con orzo solubile, 2 fettine di pane di segale con marmellata poco zuccherata;
  Pranzo: minestra di verdure miste, polpette di ricotta e farro;
  Cena: frittatina di zucchine, pane ai cereali, insalata con carote e cetrioli (condimento di olio, sale e aceto o succo di limone);
  Spuntini: una manciata di frutta secca, un frutto di stagione.
• Martedì:
  Colazione: yogurt greco (con pochi grassi) con fiocchi di avena e mandorle o noci;
  Pranzo: pasta integrale con tonno e piselli, insalata mista (condimento di olio, sale e aceto o succo di limone)
  Cena: petto di pollo alla piastra (olio e sale a crudo), pane (integrale/cereali), verdura cotta di stagione (cotta al vapore o in padella, non fritta);
  Spuntini: fette integrali con hummus di ceci e pomodorini, semi di chia o di zucca.
• Mercoledì:
  Colazione: centrifugato o frullato con frutta e verdura di stagione, pane con crema di mandorle;
  Pranzo: riso integrale o farro con rucola, ceci e pomodorini, carote in pinzimonio;
  Cena: filetto di pesce (merluzzo, orata, platessa, persico, …) con verdure gratinate al forno, pane ai cereali o integrale;
  Spuntini: tè verde (senza zucchero o poco zuccherato), un frutto di stagione, 2-3 noci.

• Giovedì:
  Colazione: salata o dolce tra quelle già proposte;
  Pranzo: pasta integrale con cavolfiore e olive nere, fesa di tacchino;
  Cena: primo sale o formaggio fresco di capra, insalata mista (condimento di olio, sale e aceto o succo di limone), polpettine di miglio o quinoa;
  Spuntini: yogurt greco (con pochi grassi) con fiocchi di avena e mandorle o noci.
• Venerdì:
  Colazione: spremuta d’arancia con pane integrale o di segale, olio e ricottina mista;
  Pranzo: pesce (spigola, orata, persico, merluzzo, …) con pane di segale, insalata mista;
  Cena: zuppa di fagioli e cereali (orzo, farro, miglio):75% legumi, 25% cereali;
  Spuntini: 10 g cioccolato fondente, frutto di stagione.
• Sabato:
  Colazione: salata/dolce tra quelle proposte;
  Pranzo: bocconcini di pollo in padella con carote e piselli, patate al forno;
  Cena: pizza media, mezzo bicchiere di vino rosso;
  Spuntino: pezzettino di parmigiano, una mela.
• Domenica:
  Colazione: spremuta d’arancia, ciambella fatta in casa;
  Pranzo: pasta integrale al pomodoro, parmigiano, insalata mista;
  Cena: carne di bovino, minestra di verdura, pane integrale o ai cereali;
  Spuntino: centrifugato con frutta e verdura di stagione, una manciata di frutta secca.