La dieta keto o chetogenica è da sempre una delle scelte preferite per coloro che desiderano perdere peso in modo rapido ed efficace, soprattutto tra chi frequenta abitualmente la palestra per mantenere la forma fisica. Vediamo insieme le basi della dieta keto o chetogenica, insieme a un esempio di menù settimanale per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Dieta chetogenica: schema base
Indipendentemente dall’obiettivo che si vuole raggiungere, la dieta chetogenica o keto ha uno schema di base che mira a ottenere un particolare equilibrio dei macronutrienti per raggiungere la chetosi.
- Abbattere i Carboidrati: In una dieta cheto, il consumo di carboidrati non dovrebbe superare i 50 grammi al giorno, preferibilmente provenienti da fonti a basso indice glicemico. Addio alla pasta, ma benvenute verdure a foglia verde e frutta a basso contenuto di zuccheri. Ad esempio, una tazza di carote contiene circa 5 grammi di carboidrati.
- Via Libera ai Grassi Sani: Poiché i grassi costituiscono la maggior parte dell’apporto calorico nella dieta cheto, è essenziale che siano grassi “buoni”, come quelli monoinsaturi e polinsaturi presenti nell’olio d’oliva, avocado e noci. Anche i grassi di origine animale vanno bene, ma è preferibile optare per quelli presenti nei pesci come lo sgombro, il salmone e le sardine, che forniscono dosi benefiche di omega-3.
- Proteine senza Eccessi: Pesce, carni, pollame e latticini sono ottime fonti di proteine animali, da bilanciare con proteine di origine vegetale. Tuttavia, è essenziale mantenerne un consumo moderato, poiché un eccesso di proteine può convertirsi in glucosio e interrompere la chetosi.
Dieta chetogenica: esempio di menù settimanale
Fermo restando che ogni dieta deve essere personalizzata, ecco un esempio di menù settimanale per la dieta chetogenica:
Lunedì
Colazione:
- Yogurt intero (2 vasetti), piccolo panino con prosciutto cotto.
Pranzo:
- Merluzzo, melanzane arrostite (circa 300 grammi), 1 mela piccola.
Cena:
- Pollo (200 gr), insalata, 1 frutto piccolo.
Martedì
Colazione:
- Latte vaccino intero (una tazza ca 200 ml), 1 fetta di pane con burro.
Pranzo:
- Braciola di maiale (200 gr), zucchine (300 gr), 1 frutto piccolo.
Cena:
- Tacchino (250g), insalata mista con pomodori, piccolo frutto.
Mercoledì
Colazione:
- Latte intero e ciotola di frutti rossi.
Pranzo:
- Gamberoni (250 gr), spinaci, piccolo frutto.
Cena:
- Omelette, radicchio, piccolo frutto.
Giovedì
Colazione:
- Yogurt intero con muesli e frutta secca.
Pranzo:
- Insalata di pomodori (200 grammi), ricotta (150 gr. circa), frutto.
Cena:
- Orata, lattuga, frutto.
Venerdì
Colazione:
- Pudding di semi di chia (1 porzione).
Pranzo:
- Insalata di polpo, carciofi, frutto.
Cena:
- Pesce al forno, bieta all’agro, olio evo, frutto.
Sabato
Colazione:
- Latte intero e 2 fette biscottate.
Pranzo:
- Bistecca di manzo, funghi, frutto.
Cena:
- Scaloppine al limone, broccoletti ripassati in padella, frutto.
Domenica
Colazione:
- Yogurt intero con frutti rossi freschi.
Pranzo:
- Lombo di vitello con funghi, frutto.
Cena:
- Salmone, cavolfiore, frutto.
Spuntini
Tra i pasti, è possibile optare per spuntini come noci, pistacchi, mandorle, parmigiano, rotolini di pancetta con formaggio e altri snack ricchi di grassi e proteine.
Condimenti
Per i condimenti, l’olio d’oliva è perfetto, ma la dieta chetogenica consente anche l’uso del burro. È importante prestare attenzione alle corrette quantità degli alimenti, e si consiglia di stabilire le proprie necessità con l’aiuto di un professionista della nutrizione.
