L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). Alimenti che hanno un alto indice glicemico provocano un rapido innalzamento della glicemia, mentre quelli che hanno un basso indice glicemico la fanno salire in modo più graduale e costante. Per chi soffre di obesità, sindrome metabolica, diabete o condizioni prediabetiche, scegliere alimenti con basso indice glicemico può aiutare a controllare la glicemia e a prevenire complicazioni. Ma quali sono gli alimenti con basso indice glicemico? E come si calcola l’indice glicemico di un alimento?
Come si calcola l’indice glicemico
Il calcolo dell’indice glicemico di un alimento è una procedura complessa che si basa sul confronto tra l’effetto di una porzione di 50 grammi di carboidrati dell’alimento e quello di una dose standard di glucosio (o di pane bianco), presa come riferimento (indice glicemico=100). Pertanto, ad esempio, un indice glicemico pari a 50 indica che l’alimento preso in esame aumenta la glicemia con una velocità che è la metà (il 50%) di quella del glucosio.
L’indice glicemico dipende da vari fattori, tra cui:
– La natura chimica dei carboidrati: i carboidrati semplici, come il glucosio e il fruttosio, hanno un indice glicemico più alto dei carboidrati complessi, come l’amido e il glicogeno, che richiedono una digestione più lunga.
– La compresenza di altri nutrienti: le proteine, i grassi e le fibre rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento dei carboidrati, abbassando l’indice glicemico degli alimenti.
– Il grado di cottura e di lavorazione: la cottura e la lavorazione rendono i carboidrati più facilmente digeribili e assorbibili, aumentando l’indice glicemico degli alimenti.
– La varietà e l’origine degli alimenti: anche all’interno della stessa categoria alimentare, ci possono essere differenze nell’indice glicemico a seconda della varietà e dell’origine degli alimenti. Ad esempio, il riso basmati ha un indice glicemico inferiore al riso comune.
Il carico glicemico
Oltre all’indice glicemico, un altro parametro da considerare è il carico glicemico (CG), che tiene conto della quantità di carboidrati contenuta nella porzione dell’alimento che è stata consumata. Il carico glicemico si ottiene moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione dell’alimento. Ad esempio, se mangiamo 100 grammi di patate bollite, che hanno un indice glicemico di 80 e contengono 20 grammi di carboidrati, il carico glicemico sarà pari a 80 x 20 / 100 = 16.
Il carico glicemico ci aiuta a capire quanto un alimento influisce sulla nostra glicemia in base alla quantità che ne consumiamo. In generale, si considera basso un carico glicemico inferiore a 10, medio un carico glicemico tra 11 e 19 e alto un carico glicemico superiore a 20.
Quali sono gli alimenti con basso indice glicemico?
Gli alimenti con basso indice glicemico sono quelli che non provocano un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue dopo il loro consumo. Questi alimenti sono generalmente ricchi di fibre, proteine e grassi sani, e hanno un effetto benefico sulla salute metabolica e cardiovascolare. Alcuni esempi di alimenti con basso indice glicemico sono: legumi, cereali integrali, frutta secca, verdure a foglia verde, frutti di bosco, latticini magri e carni magre.
