La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile, con importanti proprietà antiossidanti. La vitamina C è presente in molte verdure e in molta frutta, vediamo quali in un elenco completo ma prima spieghiamo le funzioni della vitamina C.
La vitamina C aiuta a mantenere sane le cellule proteggendole dagli effetti dei radicali liberi prodotti durante la normale attività cellulare (metabolismo).
La vitamina C ha diverse, importanti, funzioni:
aiuta a mantenere la normale funzionalità dei vasi sanguigni
consente di mantenere la salute di denti e gengive
facilita l’assorbimento del ferro di origine vegetale
partecipa alla formazione, crescita e riparazione del tessuto osseo e connettivo
aiuta a mantenere sana la pelle
aiuta la cicatrizzazione delle ferite
Poiché la vitamina C non viene prodotta dall’organismo e non può essere immagazzinata, la dose giornaliera deve essere assunta attraverso una dieta sana ed equilibrata.
La vitamina C si trova nella frutta e nella verdura: elenco
peperoni rossi e verdi
kiwi
arance e agrumi
fragole
pomodori
ribes nero
broccoli
cavoli
cavoletti di Bruxelles
spinaci
patate
Vitamina C: elenco frutta e verdura
La prugna Kakadu, che è un ingrediente nativo utilizzato dalle popolazioni indigene in Australia, è classificata come un super alimento contenente fino a 5300 mg di vitamina C in 100 grammi.
Questo gli conferisce 100 volte più vitamina C delle arance.
100 grammi di acerola contengono circa 1500 mg di vitamina C: un piccolo e poco conosciuto frutto tropicale proveniente dal Sud America e dai Caraibi.
100 grammi di guava contengono circa 228 mg di vitamina C.
100 grammi di peperoncini rossi contengono circa 143 mg di vitamina C.
100 grammi di kiwi contengono circa 85 mg di vitamina C.
100 grammi di papaia contengono circa 61 mg di vitamina C.
Quale verdura è più ricca di vitamina C?
100 grammi di cavoletti di Bruxelles contengono circa 81 mg di vitamina C: broccoli e cavoli, della stessa famiglia, hanno livelli simili.
100 grammi di cavolo rapa contengono circa 62 mg di vitamina C.
100 grammi di taccole contengono circa 60 mg di vitamina C.
Il prezzemolo e il timo sono anche noti per avere alti livelli di vitamina C.
La Società Italiana di Nutrizione (SINU) raccomanda la seguente quantità giornaliera di vitamina C che aumenta con l’età, in corso di gravidanza e allattamento e varia in base al sesso:
1-3 anni: 35 milligrammi (mg)
4-6 anni: 45 mg
7-10 anni: 60 mg
11-14 anni: maschi 90 mg; femmine 80 mg
15 e più: maschi 105 mg; femmine 85 mg
gravidanza: 100 mg
allattamento: 130 mg
Fonti alimentari
