Dieta in menopausa, cosa mangiare e cosa evitare: menù. La dieta per la menopausa si basa sul consumo di alcuni alimenti che contengono calcio, vitamina D, Vitamina B12 e non solo. Vediamo nel dettaglio cosa deve mangiare una donna in menopausa per evitare gli effetti collaterali come ad esempio l’osteoporosi.
Dieta in menopausa: calcio
La dieta per la menopausa prevede il consumo di alimenti ricchi di calcio, vediamo perchè. Il calcio è importantissimo perché con la menopausa oltre a diminuire la massa magra anche la struttura ossea inizia a essere meno compatta, si svuota e si va incontro all'osteoporosi. Aumentare allora il consumo di alimenti ricchi di calcio è il primo consiglio quando inizia la menopausa- Dove si trova il calcio? Ovviamente lo troviamo nel latte e nei suoi derivati, nell'acqua, attenzione a scegliere acque non oligominerali ma al contrario ricche di calcio, nei cereali integrali, nelle verdure come cavoli e broccoli e nella frutta secca oleosa, come noci e mandorle e anche nei legumi. Anche il pesce è un'importante fonte di calcio, in particolare le lische dei pesci di piccole dimensioni: Alcuni pesci quando li prepariamo sotto forma di zuppa sono in grado di rilasciare nel brodo grandi quantità di calcio. Ma pensiamo anche ai pesci piccoli che si possono mangiare con la lisca.
Dieta per la menopausa: Vitamina D e vitamina B12
Per far assorbire il calcio è necessario però un altro nutriente: la vitamina D. Sappiamo che produciamo vitamina D esponendoci al sole, ma con il passare degli anni la pelle, a causa dell'invecchiamento produce meno vitamina D, per questo molto spesso viene suggerita alle donne in menopausa un'integrazione. Negli alimenti invece la troviamo nello sgombro, nel salmone, nelle uova e in generale nei cibi grassi essendo una vitamina liposolubile. Molto utile per prevenire anemia e patologie legate all'invecchiamento è anche la vitamina B12: Questa vitamina la troviamo principalmente negli alimenti di origine animale, oppure nelle alghe, una soluzione soprattutto per chi segue una dieta vegana o vegetariana (in questi casi si consiglia di valutare l'eventualità di ricorrere a un'integrazione).
Dieta per la manopausa: Omega 3 e acido folico per proteggere il cuore
Con il sopraggiungere della menopausa aumenta anche il rischio di patologie a carico dell'apparato cardiovascolare e anche in questo caso l'alimentazione può costituire un importante fattore protettivo. Gli Omega 3, contenuti prevalentemente nel pesce, forniscono un apporto di sostanze importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Anche l'acido folico ha un effetto cardioprotettivo, e lo troviamo nei legumi, nella frutta secca e nelle verdure a foglia larga.
Dieta per la menopausa: cosa evitare
La dieta per la menopausa prevede di evitare il consumo di caffè e zuccheri. Il caffè aumenta il rischio di osteoporosi e per questo dovremmo diminuirne il consumo. Così come andrebbe ridotto drasticamente anche il consumo di zuccheri che sono la principale fonte di aumento di peso (perché apportano energia in più e stimolano l'insulina, un ormone anabolizzante che fa aumentare il tessuto grasso). E poi dovremmo limitare il consumo di grassi animali (carne rossa e salumi) e formaggi stagionati e di alimenti processati.
Dieta per la menopausa: cosa mangiare in un esempio di menù
Colazione: latte e cereali o frutta fresca o una fetta di pane (evitiamo dolci come cornetti e brioche)
Spuntino: un frutto
Pranzo: riso oppure farro, orzo o pasta e verdure (la pasta è concessa: anzi attenzione a eliminare del tutto i carboidrati perché una dieta iperproteica può creare predisposizione all'osteoporosi)
Spuntino: uno yogurt o del kefir (scegliamo quelli senza zuccheri aggiunti) e aggiungiamo noci o mandorle
Cena: Pesce o carne (preferibilmente magra) con un contorno di verdure in alternativa (più saltuariamente) formaggio fresco o uova
