Affrontare la menopausa significa gestire una vera e propria transizione metabolica. Il calo degli estrogeni non influenza solo l’umore, ma sposta l’accumulo di grasso verso la zona addominale e rallenta il metabolismo basale.
Ecco una strategia alimentare e comportamentale studiata per favorire il dimagrimento in questa fase, preservando la salute delle ossa e la tonicità muscolare.
La strategia nutrizionale in menopausa
Per contrastare l’aumento di peso, non serve “mangiare meno”, ma “mangiare meglio”, puntando su nutrienti che dialogano con il nostro sistema ormonale.
Gli alleati della salute
- Proteine ad alto valore biologico: Pesce azzurro (ricco di Omega-3 antinfiammatori), carni bianche, legumi e soia. Quest’ultima è preziosa per i suoi fitoestrogeni, che mimano l’azione degli estrogeni naturali riducendo le vampate.
- Carboidrati a lento rilascio: Cereali integrali (orzo, farro, quinoa) che evitano i picchi di insulina, responsabili dell’accumulo di grasso viscerale.
- Calcio e Vitamina D: Fondamentali per prevenire l’osteopenia. Oltre ai latticini magri, sono ottime fonti le verdure a foglia verde scuro e le acque ricche di calcio.
- Grassi “Buoni”: Olio EVO, avocado e frutta guscio, essenziali per la salute delle membrane cellulari.
Le limitazioni necessarie
- Zuccheri semplici e farine raffinate: Favoriscono l’infiammazione e la resistenza insulinica.
- Alcol e Caffeina: Possono esacerbare i disturbi del sonno e le vampate di calore.
- Sale in eccesso: Il rischio di ipertensione aumenta in menopausa; meglio insaporire con spezie ed erbe aromatiche.
Esempio di Menù Settimanale (Obiettivo -7 kg)
Questo schema è pensato per essere bilanciato e saziante. Le quantità sono indicative e dovrebbero essere personalizzate in base al dispendio energetico individuale.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
| Lunedì | Latte parz. scremato (200ml) + 4 fette biscottate integrali | Pasta (70g) con pesce spada ai ferri e fagiolini | Pollo ai ferri (200g) con cavolo e pane integrale (40g) |
| Martedì | Yogurt magro con 30g di cereali integrali | Pasta integrale pomodoro e basilico + 60g di formaggio fresco | Bresaola o affettato magro con zucchine trifolate e pane (40g) |
| Mercoledì | Latte parz. scremato + pane integrale e marmellata | Sgombro al forno con pomodorini, bieta e pane ai 5 cereali | Riso integrale (70g) con lenticchie (150g) |
| Giovedì | Yogurt magro + 4 fette biscottate | Polenta (70g) con ceci al pomodoro e insalata rucola/lattuga | Spigola al forno con spinaci e pane (40g) |
| Venerdì | Latte parz. scremato + 4 biscotti integrali | Pasta corta (50g) con pomodorini e tacchino con edamame | Bresaola (200g), pane integrale (40g) e verdura a scelta |
| Sabato | Latte parz. scremato + 30g cereali integrali + 1 frutto | Caprese (100g mozzarella + pomodoro) con pane integrale (70g) | Petto di pollo ai ferri con cavoli e pane integrale (40g) |
| Domenica | Latte parz. scremato + cereali integrali + 1 frutto | Pasta integrale al pomodoro e 60g di ricotta o primo sale | Affettato magro con zucchine e pane (40g) |
Spuntini: Prevedere sempre un frutto di stagione o una spremuta d’arancia a metà mattina e a metà pomeriggio per mantenere attivo il metabolismo e regolare la fame.
Consigli extra per il successo
- Idratazione: L’acqua è il primo integratore. Bere 2 litri al giorno aiuta la funzionalità renale e combatte la ritenzione idrica.
- Attività Fisica Combinata: Non limitarti alla camminata. È vitale inserire piccoli esercizi di forza (pesi leggeri o elastici) per mantenere la massa muscolare, che è il nostro principale “motore” brucia-calorie.
- Il sonno: Cerca di regolarizzare il ritmo circadiano; un buon riposo riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress che ostacola il dimagrimento.
