Mangiare verde aiuta a stare bene e a dimagrire. Da sempre nella dieta vengono inseriti alimenti verdi ovvere verdure a foglia verde sono delle preziose alleate della dieta sana. Le verdure sono ricche di vitamine, minerali e fibre, rappresentano un punto di riferimento importante per chi vuole perdere peso e proteggersi dalle malattie cardiache. Entrando nello specifico delle varie alternative che si possono portare in tavola, ricordiamo il cavolo. Considerato tra le verdure più nutrienti al mondo, è ricco di vitamina C e vitamina K. Da non dimenticare è anche la presenza di antiossidanti come la luteina e il betacarotene. Se si ha intenzione di sfruttare al massimo i benefici del cavolo, è meglio consumarlo crudo. La cottura, infatti, può alterare la sua ricchezza nutrizionale.
Tra le verdure ci sono anche gli spinaci, vediamo perchè fanno benealla salute. Anche in questo caso, possiamo parlare di una sorprendente ricchezza in vitamine. Giusto per dare qualche numero, ricordiamo che 30 grammi di spinaci apportano il 56% circa della RDA di vitamina A. Da non trascurare sono pure le barbabietole. Utilizzate in cucina da secoli, hanno foglie ricche di potassio, un minerale fondamentale per la salute cardiovascolare. Tornando alle vitamine, ricordiamo che poco più di 100 grammi di barbabietole apportano più del 200% della dose di vitamina A consigliata ogni giorno. In una dieta con verdure a foglia verde non dovrebbe mancare la lattuga romana. Povera di calorie – sono solo 15 all’etto – come ricordato dagli esperti di SELFNutritionData è una fonte eccellente di vitamina A e vitamina K. Ricordiamo altresì che, a seguito di alcuni studi su modelli animali, è stata riscontrata una capacità della dieta a base di lattuga di ridurre i lipidi nel sangue.
Tra le tante verdure verdi per mangiare verde e dimagrire in salute c’è anche la rucola. La rucola, come le altre Crucifere, è molto ricca di glucosinolati, composti contenenti zolfo ed azoto, sintetizzati a partire da glucosio e alcuni aminoacidi, la cui funzione è quella di proteggere il vegetale dall’attacco di parassiti. I glucosinolati sono accumulati all’interno di vacuoli e vengono liberati quando le cellule vengono danneggiate per l’attacco di un parassita, per l’azione meccanica di un coltello o dei denti durante la masticazione. La lesione libera anche un enzima, la mirosinasi, accumulato separatamente in cellule specializzate e in vacuoli. Quando la mirosinasi entra in contatto con i glicosinolati si hanno una serie di reazioni che portano alla formazione di vari composti, isotiocianati, tiocianati, indoli e nitrili, tutti dotati di una spiccata attività pesticida.
Nella rucola è particolarmente abbondante il 4-metiltiobutil isotiocianato, erucina per gli amici.L’erucina ha una struttura molto simile a quella del sulforafano, isotiocianato molto abbondante nei broccoli, dal quale può essere ottenuta per riduzione e nel quale può essere convertita per ossidazione. In effetti sembra che questi processi di conversione possano avvenire in vivo negli esseri umani. L’erucina è un composto al centro di un gran numero di lavori grazie alle sue notevoli proprietà. In studi in vitro e su modelli animali ha mostrato promettenti effetti antitumorali su diversi tipi di cancro, sia attraverso l’induzione di enzimi responsabili della detossificazione di composti cancerogeni, sia tramite l’inibizione dei processi di divisione delle cellule cancerose, il controllo del ciclo cellulare e l’induzione dell’apoptosi, la morte cellulare programmata che porta all’eliminazione della cellula tumorale.
L’erucina è un potente antiossidante e può agire sia reagendo direttamente con radicali liberi sia stimolando l’attivazione di potenti antiossidanti cellulari come tioredoxina reduttasi 1. Anche questa caratteristica si è mostrata utile nel provocare l’eliminazione in vitro di alcuni tipi di cellule tumorali: l’isotiocianato determina un aumento di radicali liberi nella cellula tumorale, cellula che già ne è ricca, portandola rapidamente alla morte. Da sottolineare che gli effetti dell’erucina sono selettivi e riguardano soltanto cellule che abbiano subito la trasformazione in cellule tumorali, mentre non si registrano interferenze con cellule normali, un elemento interessante che potrebbe indicare questa sostanza come un elemento da utilizzare direttamente nella terapia di certe forme di cancro. L’erucina e gli altri composti presenti nella rucola possono favorire la crescita di alcune specie batteriche presenti nel microbiota intestinale, in specie Lactobacillus acidophilus e Lactobacillus plantarum mentre altre specie, come Lactobacillus rhamnosus ne risultano inibite.
L’effetto è stato osservato in vitro e un ruolo importante sembrano giocarlo i polifenoli presenti nel vegetale, ma si tratta di indicazioni preziose che mostrano come il microbiota intestinale possa essere fortemente influenzato da quanto assumiamo con la dieta. Sempre a livello dell’apparato digerente alcuni studi hanno mostrato un effetto anti-ulcera nel modello animale, con riduzione della secrezione di acidi nello stomaco e un deciso effetto protettivo delle cellule della mucosa gastrica. Ancora su modello animale estratti idroalcolici di rucola hanno mostrato di poter ridurre l’iperglicemia, migliorare lo stato infiammatorio e il controllo dei lipidi ematici, evidenziandone un possibile utilizzo nel trattamento del diabete. Infine l’erucina, in vitro, ha mostrato di poter ridurre l’infiammazione a livello dell’epidermide, migliorandone la funzione di barriera protettiva, suggerendone quindi un possibile utilizzo nella terapia di dermatite atopica e psoriasi.
