Quando si comincia una dieta è importante conoscere l’indice glicemico degli alimenti. In ogni pasto della giornata, in genere i nutrizionisti o dietologi prevedono anche alcuni alimenti ad elevato Indice glicemico, ma sempre da affiancare ai cibi a basso Indice glicemico: per esempio, se si mangia un alimento ad alto indice glicemico, come il riso raffinato, bisognerebbe affiancarlo con uno o due ingredienti a basso IG (in maggiore quantità), come le lenticchie o il pesce. In questo modo si abbassa l’indice medio del pasto e si riducono le quantità di glucosio prodotte nell’organismo. Ma vediamo l’indice glicemico di alcuni alimenti così da poter scegliere quello più adatto al pasto della giornata.
Alcuni cibi con Indice glicemico a 10 e a 20 sono: arachidi, spezie ed erbe aromatiche, carciofi, crusca, cioccolato fondente (all’85% di cacao puro) e cacao in polvere, succo di limone, yogurt di soia, melanzane, asparagi, broccoli, spinaci bietole, cavolfiore, cetriolo, cipolle, fagiolini e insalata,mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi e noci, tofu e zenzero, zucchine e peperoni. Alcuni cibi con Indice glicemico a 30 sono: ceci, formaggio fresco, ricotta e latte di origine animale, albicocche, carote crude, lenticchie, latte di soia e latte di mandorla, mandarini, clementine, fragole pere e pompelmi.
Alcun cibi con Indice glicemico a 40 sono: pasta integrale, avena, farro, fichi, fagioli, quinoa, kamut, fave crude, grano saraceno, spaghetti al dente, prugne secche, pane 100% integrale, succo di carota, arancia, riso, prugne, salsa e passata di pomodoro. Alcuni cibi con IG a 50 sono: barretta energetica ai cereali senza zucchero, ananas in succo, riso basmati, cachi, kiwi, pane a base di quinoa (circa il 65% di quinoa), pasta di grano duro, patate dolci, muesli, succo di mela, riso integrale, succo di mirtillo, farina di farro, cous cous integrale, semola integrale, farro, pane di kamut, uva, succo d’arancia.Alcuni cibi con Indice glicemico a 60: banana matura, gelato alla crema con zucchero, castagne, maionese, miele, pizza, semola di grano duro, orzo perlato, pane al latte, biscotti di pasta frolla, albicocche p pesche in scatola, nespole, ananas, succo di uva
Alcun cibi con Indice glicemico a 70: barbabietola cotta, bibite gassate, cioccolato al latte, snack confezionati, cous cous, farina semi-integrale di frumento, patate lessate con la buccia, marmellata con zucchero, pane di segale (30% di segale), mais in chicchi, sciroppo d’acero, uva passa, uvetta. Alcuni con Indice glicemico a 80 sono: carote cotte, zucca, farina bianco di grano tenero, anguria, melone, riso parboiled, fave cotte, purè di patate, patate bollite senza buccia, wafer dolci, fette biscottate, riso e latte zuccherati, cereali da colazione non integrali zuccherati, zucchero bianco, zucchero scuro integrale, patate fritte. Alcuni cibi con Indice glicemico a 90: patate al forno, pane bianco senza glutine, riso bianco brillato a basso contenuto di amilosio, riso a cottura rapida, latte di riso, pane bianco da farine molto raffinate (pane tipo baguette, pane in cassetta, pan carré, pane per hamburger), riso soffiato, gallette di riso, maizena (amido di mais), pop corn.
Alcun cibi con Indice glicemico a 100: glucosio, caramelle, sciroppo di mais, farina di riso, fecola di patate. Per abbassare l’indice glicemico di qualunque alimento basta assumerlo insieme a proteine e/o grassi, ma, detto ciò, il segreto per mantenere la linea è e rimane per noi sempre e soltanto quello di una dieta sana e variegata.Se in salute, possiamo assolutamente concederci anche un piccolo dolce a fine pasto, sempre meglio di una bevanda gassata a stomaco vuoto, per intenderci. Usiamo, inoltre, meno zucchero e beviamo più acqua!
