Non hai tempo per la palestra? Innanzitutto bisogna tenere bene a mente l’obiettivo da perseguire, al fine di programmare un allenamento mirato. In ogni seduta che meriti rispetto tieni a mente le seguenti fasi:
Fase di riscaldamento: prepara il fisico al lavoro successivo che sarà più specifico ed intenso, innalza la temperatura corporea, accelera il ritmo respiratorio e sollecita il sistema nervoso centrale. Un buon riscaldamento previene gli infortuni e migliora la performance sportiva. Ci sono due tipi di riscaldamento: il primo non direttamente collegato all’allenamento successivo, viene attivato il corpo in generale senza particolare coinvolgimento dei distretti muscolari; mentre il secondo è specifico, fa lavorare con minore intensità i muscoli che verranno coinvolti in seconda istanza.
Tonificazione e muscolazione: esegui gli esercizi di : Addominali (retto dell’addome, obliqui esterni ed interni) tramite il sit up frontale e laterale (sdraiati, con le mani dietro la nuca sollevare le spalle frontalmente e lateralmente); Braccia (tricipite, bicipite, deltoide) con le distensioni dell’avambraccio sul braccio, curl bicipite e alzate laterali; Gambe (quadricipite e gruppo dei muscoli posteriori della gamba ovvero gli ischio-crurali) tramite lo squat e gli affondi; Glutei (piccolo e grande gluteo) con esercizi in quadrupedia con il sollevamento della gamba; Possiamo distinguere un allenamento finalizzato al dimagrimento, dove viene inserito un lavoro aerobico di 35/40 minuti e un allenamento volto al potenziamento dei muscoli, dove ogni muscolo viene sottoposto a sollecitazioni maggiori.
Stretching è molto importante e spesso erroneamente sottovalutato. Eseguire un buono stretching significa migliorare l’elasticità dei muscoli e la mobilità articolare, prevenire traumi muscolari, ridurre lo stress e le tensioni muscolari, favorire la coordinazione motoria, ecc. Devono essere allungati tutti i muscoli che hanno lavorato durante la seduta, con posizioni mantenute almeno un minuto. Fonte – benesserevillage.it
