Dieta in menopausa, cosa mangiare e menu per le donne in menopausa

La dieta ideale per le donne in menopausa si basa su 5 pasti al giorno che comprendano alcuni alimenti che aiutano ad evitare i fastidi legati alla menopausa.
In particolare l’alimentazione per le donne in menopausa prevede il consumo di cereali a volontà tra orzo, mais, grano, avena e quinoa che aiutano a ridurre la stitichezza e il gonfiore addominale, alcuni sintomi legati alla menopausa. Previsti anche i legumi almeno due volte alla settimana, poiché in grado di sostituire le proteine animali che dovranno invece essere diminuite.
La dieta per le donne in menopausa limita il consumo di carne tre volte alla settimana, privilegiando quella bianca a quella rossa mentre il pesce non deve mancare mai. Altri alimenti consigliati sono alcune spezie quali curcuma e cannella, ipoglicemizzanti e in grado di depurare il fegato. E infine cibi ricchi di filo-estrogeni come ad esempio la soia.

Menopausa: perchè si ingrassa?

La menopausa per effetto di una serie di cambiamenti fisiologici determina in particolare un aumento di peso dovuto a una diminuzione della produzione di estrogeni, che può rendere più sensibili a voglie alimentari, in particolare di alimenti grassi o dolci pieni di zucchero. Insomma prendere peso durante la menopausa è frequente, ma questo non significa che non sia possibile perderlo con una dieta dimagrante adeguata. Oltre all’alimentazione o meglio alla dieta in menopausa, forse non lo si sottolinea mai abbastanza, è importante affiancare alla dieta dell’attività fisica che può aiutarci a mantenere attivo il metabolismo.
Cos’è la menopausa?
Si parla di menopausa quando le mestruazioni cessano definitivamente e in modo irreversibile, mentre il periodo che precede e segue la menopausa, di durata variabile e caratterizzato da una complessa sintomatologia fisica ed emotiva (tra cui le note vampate di calore, ma anche sonno disturbato, irritabilità, tristezza, ansia) viene indicato come “perimenopausa”. Si definisce invece “climaterio” il periodo di transizione tra la vita riproduttiva e la menopausa.
La menopausa è fisiologica quando avviene tra i 48 e i 52 anni.

Quali sono le cause della menopausa?

La menopausa si verifica a seguito della cessazione di produzione, da parte delle ovaie, degli ormoni riproduttivi (estrogeni).
Quali sono i sintomi della menopausa?
Alcune donne entrano in menopausa senza particolari fastidi, quasi senza accorgersi dei mutamenti a cui va incontro il proprio organismo, mentre altre manifestano sintomi che possono anche essere importanti. La fluttuazione (prima) e il calo (poi) dei livelli degli estrogeni, sono infatti responsabili di diverse modificazioni fisiche e psichiche definite, nel complesso, “sintomi della menopausa”. Oltre alle alterazioni a carico del ciclo mestruale, i primi sintomi correlati all’insorgere della menopausa sono quelli legati alla carenza degli ormoni estrogeni (vampate, sudorazioni improvvise, tachicardia, insonnia, repentini cambiamenti d’umore, ansia, depressione, modificazioni della libido, difficoltà alla concentrazione). Sono sintomi a medio termine la distrofia delle mucose vulvo/vaginali e dell’apparato genito-urinario. La sintomatologia più tardiva, che insorge generalmente dopo alcuni anni dalla menopausa, comprende l’osteoporosi e l’aumento del rischio cardio vascolare. Vi è inoltre una ridistribuzione del grasso corporeo, con modificazioni dell’aspetto fisico e una tendenza all’aumento ponderale.

Menopausa: sintomi

Ci sono oltre 20 sintomi della menopausa, vediamo quali sono:

• Vampate di calore e sudorazione notturne
• Cattivo umore
• Stanchezza o affaticamento
• Irritabilità
• Difficoltà a concentrarsi
• Emicrania o mal di testa
• Disturbi del sonno
• Aumento di peso
• Calo del desiderio sessuale
• Cicli mestruali irregolari (fino all’interruzione completa)
• Fastidio vaginale
• Ansia
• Depressione
• Incontinenza urinaria o infezioni urinarie ripetute (UTI)
• Dolori articolari e dolori muscolari
• Gonfiore
• Dimenticanze
• Tensione al seno

Dieta in menopausa: menu settimanale da 1200 calorie

Lunedì:
Colazione: una tazza a scelta di caffè o thè con un bicchiere di latte parzialmente scremato o yogurt magro accompagnato da 30 grammi di cereali integrali e 4 fette biscottate.
Spuntino a metà mattina : frutta fresca a scelta
Pranzo: un piatto di pasta (70 grammi), per secondo 150 grammi di pesce spada condito da limone. Concludete il pasto con un frutto di stagione. In alternativa un hamburger di soia cotto alla piastra, minestrone di verdure con un cucchiaio di crusca d’avena
Spuntino del pomeriggio: un frutto di stagione a scelta.
Cena: 200 grammi di petto di pollo ai ferri, cavoli saltati in padella, 40 grammi di pane integrale e un frutto di stagione oppure 200 grammi di insalata di polpo e 300 grammi di patate.
Martedì:
Colazione: yogurt magro accompagnato da 30 grammi di cereali integrali oppure due biscotti secchi.
Spuntino del mattino: un frutto a scelta
Pranzo: un piatto di pasta integrale condita con un sugo di pomodoro fresco e basilico, poi insalata mista e 60 grammi di formaggio oppure 70 grammi di insalata di farro lesso con pomodori crudi al basilico, e 20 grammi di formaggio pecorino in scaglie
Spuntino del pomeriggio: un frutto a scelta.
Cena: bresaola o prosciutto crudo (150 grammi) accompagnato da con contorno di verdure a scelta e 40 grammi di pane.

Mercoledì:
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato accompagnata da una fetta di pane integrale con della marmellata ai frutti di bosco
Spuntino del mattino: un frutto a scelta oppure una spremuta di arancia
Pranzo: un piatto di sgombro o orata al forno condito con pomodorini e verdure a scelta accompagnato da 70 grammi di pane, meglio se integrale
Spuntino del pomeriggio: un frutto a scelta.
Cena: un piatto a base di riso integrale e lenticchie in scatola.
Giovedì:
Colazione: yogurt magro accompagnato da 4 fette biscottate.
Spuntino del mattino: un vasetto di yogurt magro.
Pranzo: polenta bianca o gialla a scelta, 150 grammi di ceci in scatola conditi pomodoro, insalata di lattuga e rucola.
Spuntino del pomeriggio: un frutto scelta.
cena: spigola al forno condita con spinaci o pomodori, e 40 grammi di pane e un frutto a scelta a conclusione del pasto.
Venerdì:
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato, accompagnato da 4 biscotti integrali o 4 fette biscottate a cui potete aggiungere del miele.
Spuntino del mattino: un frutto a scelta
Pranzo: un piatto di pasta con dei pomodorini, per secondo del tacchino ai ferri e un frutto di stagione a conclusione del pasto.
Spuntino del pomeriggio: un frutto a scelta o una spremuta.
Cena: bresaola o prosciutto cotto, più 40 grammi di pane integrale e un frutto a scelta.

Sabato:
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato, accompagnato da 30 grammi di cereali integrali e un frutto a scelta.
Spuntino del mattino: un frutto a scelta.
Pranzo: mozzarella con pomodoro in insalata (100 grammi) accompagnati da 70 grammi di pane integrale.
Spuntino del pomeriggio: un frutto a scelta.
Cena: orata al forno (150 grammi) con patate al forno e un contorno a vostra scelta a base di verdure.
Domenica:
Colazione: uno yogurt magro accompagnato da 4 fette biscottate con marmellata.
Spuntino del mattino: un frutto a scelta.
Pranzo: branzino (150 grammi) e delle erbette saltate in padella accompagnate da 70 grammi di pane integrale o di soia.
Spuntino del pomeriggio: spremuta di arancia.
Cena: riso integrale o orzo con zucca e rosmarino, (70 grammi) a seguire zucchine grigliate e del formaggio a scelta.