Dieta mediterranea, dimagrire con i gradini della salute: menù settimanale

La dieta Mediterranea è da sempre la vera dieta per dimagrire, basta seguire i consigli dei gradini della salute ed il menù settimanale che prevede il consumo di alcuni alimenti. A confermare i benefici della dieta Mediterranea per dimagrire in salute sono tantissime ricerche scientifiche che confermano come questo regime alimentare gioca un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e di altre patologie come cancro, obesità, diabete, osteoporosi e problemi cognitivi. Gli effetti benefici di questo regime alimentare sono legati a molti fattori, come la ricchezza di alimenti a bassa densità calorica (verdura, frutta, cereali e legumi), che aiutano a mantenere il peso forma e assicurano un apporto di fibra che protegge dall’insorgenza di molte malattie croniche. La dieta mediterranea è caratterizzata anche da un basso contenuto di grassi, per lo più insaturi, e da un elevato apporto di antiossidanti, che contrastano gli effetti nocivi dei radicali liberi: tra questi, i polifenoli dell’olio extravergine d’oliva e il licopene del pomodoro.La maggior parte degli studi fatti sulla dieta mediterranea ne hanno dimostrato l’efficacia nel mantenere un buono stato di salute generale.

Dieta Mediterranea, la vera dieta della salute perchè riduce l’incidenza di:
cancro al colon
neoplasia mammaria
diabete
infarto
aterosclerosi
ipertensione
malattie digestive
inibisce la sindrome metabolica – che è una delle principali cause della comparsa di malattie cardiovascolari.

Dieta mediterranea: i gradini della piramide alimentare
Alla base della piramide alimentare
Alla base della piramide alimentare troviamo l’attività fisica, la convivialità – a cui mai bisognerebbe rinunciare -, e l’indicazione a consumare prodotti locali e stagionali. Importante è poi bere acqua in abbondanza per assicurarsi la giusta idratazione. Si tratta di 4 presupposti da cui non si può prescindere, se si vuole adottare lo stile di vita e il modello alimentare della dieta mediterranea.
Dieta mediterranea: primo gradino
Al primo gradino troviamo pane, pasta, riso, cous cous ed altri cereali, preferibilmente integrali, che sono un’importante fonte di carboidrati. È consigliato consumarne 1- 2 porzioni durante i pasti principali. E poi, la frutta e la verdura, che forniscono vitamine, sali minerali, acqua, fibre. Si consigliano 5 porzioni al giorno, durante l’arco della giornata, meglio se di stagione.

Dieta mediterranea: secondo gradino
Al secondo gradino, ci sono il latte e i suoi derivati e l’olio di oliva. È consigliabile consumare 2-3 porzioni di latte e latticini al giorno, meglio però se a basso contenuto di grasso. Nel caso dei formaggi, meglio non superare le due porzioni a settimana, specie se sono stagionati. L’olio deve rappresentare la principale fonte di grassi.
Dieta mediterranea: terzo gradino
Al terzo gradino troviamo la frutta secca, i semi, le erbe e le spezie, da utilizzare al posto del sale, che possono essere consumati ogni giorno.
Dieta mediterranea: quarto, quinto e ultimo gradino
A partire dal quarto gradino ci sono gli alimenti che devono essere consumati settimanalmente: uova, pesce, legumi e pollame o carne bianca, tutte fonti di proteine. In cima alla piramide troviamo carne rossa, salumi e dolci. Il consiglio è di consumare questi alimenti con moderazione e al massimo un paio di volte a settimana. La piramide alimentare prevede anche il vino, da bere ovviamente con moderazione.

Dieta Mediterranea: esempio menù settimanale, giorno per giorno
Lunedì:
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d'oliva
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette
Martedì
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d'oliva, 100 gr di gamberi sgusciati
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso

Mercoledì
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d'oliva
Giovedì
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d'oliva
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d'oliva

Venerdì
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d'oliva, verdure a piacere
Sabato
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d'oliva
Spuntino: 100 gr di frutta
Cena: pizza margherita, verdure a piacere

Domenica
La domenica è il giorno libero da vincoli e diete, a patto che si mantengano delle porzioni adeguate e non si ecceda con zuccheri e carboidrati. Per seguire una dieta con menu settimanale da 1.200 calorie basta dimezzare la quantità di carboidrati e accertarsi di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Il menu settimanale della dieta mediterranea da 1.300 calorie prevede invece la riduzione della quantità di frutta e di carboidrati a cena.