Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per il benessere. Il menu settimanale della dieta mediterranea offre una varietà di alimenti e una relativa libertà nelle quantità. Gli alimenti alla base della piramide alimentare devono essere abbondanti, mentre quelli in cima devono essere limitati.
Proporzioni degli Alimenti
Gli alimenti da consumare in ordine di importanza e quantità sono:
- Acqua: bevanda principale.
- Frutta e Verdura: essenziali per vitamine e minerali.
- Cereali Integrali: fondamentali per l’energia.
- Spezie: per insaporire i piatti.
- Latticini e Latte: per il calcio e le proteine.
- Olio d’Oliva: grassi sani.
- Pesce: ricco di omega-3.
- Carne: preferibilmente bianca.
- Dolci: da consumare con moderazione.
Consumo Giornaliero
- Cereali Integrali: 3 porzioni (pasta, riso, pane, farro, avena)
- Frutta: 3 porzioni
- Verdura: 6 porzioni
- Latticini: 2 porzioni
- Acqua: in quantità libera
- Spezie e Olio d’Oliva: come condimenti
Consumo Settimanale
- Pesce: 5-6 porzioni
- Carne Bianca: 4 porzioni
- Olive, Legumi e Noci: 3-4 porzioni
- Patate: 3 porzioni
- Uova: 3 porzioni
- Dolci: 3 porzioni
- Carne Rossa: 4 volte al mese
Esempio di Menu Settimanale (1400 Calorie)
Lunedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light.
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca.
- Pranzo: Verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d’oliva.
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca.
- Cena: Verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette.
Martedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light.
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca.
- Pranzo: Verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d’oliva, 100 gr di gamberi sgusciati.
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca.
- Cena: 120 gr di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio d’oliva, 15 gr di gallette di riso.
Mercoledì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light.
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca.
- Pranzo: Insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale.
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca.
- Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d’oliva.
Giovedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light.
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca.
- Pranzo: Verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d’oliva.
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca.
- Cena: 40 gr di lenticchie secche, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d’oliva.
Venerdì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light.
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca.
- Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale.
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca.
- Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d’oliva, verdure a piacere.
Sabato
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light.
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca.
- Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d’oliva.
- Spuntino: 100 gr di frutta.
- Cena: Pizza margherita, verdure a piacere.
Domenica
La domenica è libera da vincoli dietetici, a patto di mantenere porzioni adeguate e non eccedere con zuccheri e carboidrati.
Note per Diete Ipocaloriche
Per una dieta settimanale ipocalorica, pesa le porzioni e non eccedere con i condimenti. Per un menu da 1200 calorie, dimezza la quantità di carboidrati e bevi almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Un menu da 1300 calorie prevede la riduzione della quantità di frutta e carboidrati a cena. Come sempre in tutte le diete pubblicate sul nostro sito raccomandiamo di chiedere il parere del proprio medico di famiglia o di uno specialista prima di cominciare qualsiasi regime alimentare che non sia elaborato in base alle caratteristiche fisiche della singola persona. Qualsiasi dieta presa sul web è vietata a chi soffre di patologie importanti come ad esempio il diabete.
