Il farro fa ingrassare? Calorie, porzioni ideali e come inserirlo nella dieta

Il farro, un cereale antico e pilastro della Dieta Mediterranea, è diventato molto popolare per le sue eccellenti proprietà nutrizionali e la sua versatilità in cucina. Spesso utilizzato in chicchi per zuppe e insalate, o come farina per pane e pasta, sorge spontanea la domanda: il farro fa ingrassare?

La risposta, in linea con i principi nutrizionali, è che nessun alimento preso singolarmente fa ingrassare o dimagrire. Ciò che conta è il bilancio calorico complessivo della dieta e uno stile di vita attivo.

Calorie e sazietà: perché il farro è alleato della Dieta

Il farro ha un apporto calorico che varia a seconda della sua preparazione:

• Farro Crudo (Farina): Circa 350 Kcal per 100 g
• Farro Cotto: Scende a circa 178 Kcal per 100 g, un valore modesto.

Il vero punto di forza del farro risiede nel suo elevato contenuto di fibre alimentari e proteine. Questi elementi contribuiscono a:

• Sazietà Prolungata: Le fibre e le proteine aumentano la sensazione di pienezza, riducendo la “fame nervosa” e l’impulso a consumare snack poco salutari.
• Controllo Glicemico: Le fibre aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, evitando picchi glicemici.
• Benefici Intestinali: Contribuisce alla corretta funzionalità dell’intestino e aiuta a stabilizzare i livelli di colesterolo.

Il farro si differenzia da pasta e riso per una quantità di fibre decisamente superiore e un contenuto minimo di grassi (meno del 3%). Per questi motivi, è un alimento che si inserisce perfettamente in una dieta ipocalorica.

Quanto farro mangiare al giorno? Le indicazioni ufficiali

Per non vanificare gli sforzi dietetici, è cruciale non eccedere nelle quantità. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), attraverso i LARN(Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), fornisce indicazioni chiare sulle porzioni ideali:

Porzione Consigliata (per pasta, riso e farro): 80 grammi (crudo).

Rispettare questa dose è fondamentale, poiché, come per tutti i carboidrati, un consumo eccessivo può portare a un aumento di peso nel tempo.

Consigli per Integrare il Farro e Favorire il Dimagrimento

Per massimizzare i benefici del farro nella tua dieta:

• Scegliere l’Integrale: Preferire il farro decorticato (integrale) rispetto al perlato, poiché il processo di decorticazione riduce i principi nutritivi.
• Abbinamento Intelligente: Abbinare il farro ai legumi crea un piatto completo dal punto di vista proteico, utile come alternativa a carne o pesce.
• Condimenti Leggeri: Evitare condimenti ricchi di grassi come burro, panna o formaggio; un semplice filo di olio extra vergine d’oliva è sufficiente.
• Evitare Eccessi di Carboidrati: Non abbinare il farro ad altri alimenti ricchi di carboidrati come le patate.

Quando è meglio evitare o limitare il consumo di Farro

Nonostante sia un alimento salutare, ci sono situazioni in cui il consumo di farro andrebbe limitato o evitato:

• Celiachia o Intolleranza al Glutine: Il farro contiene glutine e deve essere escluso dalla dieta di chi è celiaco o allergico al glutine.
• Dieta Low-Carb: Essendo un cereale ricco di carboidrati complessi, è sconsigliato in regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati.
• Problemi Gastrointestinali: Chi soffre di Sindrome dell’Intestino Irritabile ($\text{IBS}$) o altri disturbi digestivi potrebbe trovare utile limitarne il consumo a causa dell’elevato contenuto di fibre, che può causare gonfiore.