Farro, il ritorno del cereale antico: un concentrato di benefici e sazietà
Versatilità in cucina e consigli di preparazione
Il farro rappresenta uno dei cereali più antichi e storicamente rilevanti, già apprezzato nell’epoca romana. Oggi è tornato alla ribalta come pilastro di una dieta sana ed equilibrata, grazie al suo notevole profilo nutrizionale e alla sua facile digeribilità. Si tratta di un alimento completo, caratterizzato da un apporto calorico moderato, ricco di carboidrati complessi, fibre, proteine e micronutrienti essenziali.
Farro: ecco le tre varietà
Il farro è una varietà di frumento (famiglia delle graminacee) dalla struttura più rustica rispetto al grano moderno, il che gli conferisce un profilo nutritivo più ricco. Ne esistono tre tipologie principali:
Farro Monococco (Triticum monococcum): La specie più antica e considerata la più ricca di nutrienti.
Farro Dicocco (Triticum dicoccum): Il tipo più largamente diffuso e coltivato in Italia.
Farro Spelta (Triticum spelta): Più comune nei Paesi del Nord Europa, per certi aspetti simile al grano tenero.
Valori Nutrizionali e Benefici per la Salute
Il farro, soprattutto se consumato nella versione integrale o decorticata, si distingue per l’elevato contenuto di elementi essenziali:
Valori Medi per 100 g (Decorticato)
Energia: circa 335 kcal
Carboidrati: 60–65 g
Proteine: 12–15 g
Grassi: 2–3 g
Fibre: 6–8 g
Benefici Nutrizionali chiave
Energia: 335 kcal circa.
Proteine: 12-15 g.
Fibre Inolubili: Regolano il transito intestinale e prevengono la stitichezza.
Fibre: 6-8 g.
Vitamine del Gruppo B: Supportano il metabolismo energetico e il sistema nervoso.
Grassi: 2-3 Minerali: Ottima fonte di magnesio, fosforo, ferro e zinco.
Il significativo apporto di fibre e proteine rende il farro un alimento altamente saziante, alleato prezioso per la gestione del peso e per tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue, risultando utile nella prevenzione del diabete e dei problemi di insulino-resistenza. Inoltre, il farro integrale è ricco di antiossidanti (come lignani e polifenoli) che contrastano l’invecchiamento cellulare.
Versatilità in Cucina e Consigli di Preparazione
Il farro è perfettamente integrabile nella Dieta Mediterranea come eccellente sostituto di pasta o riso. È ideale per la preparazione di zuppe, insalate fredde estive, piatti unici e minestre, abbinato a legumi, verdure fresche, olio d’oliva extra vergine e spezie.
Il cereale è disponibile in tre formati principali:
Farro Decorticato (Integrale): Il più ricco di nutrienti, richiede un ammollo di 6-8 ore prima della cottura.
Farro Semiperlato: Ottimo compromesso, con tempi di cottura ridotti.
Farro Perlato: Richiede meno tempo per la cottura, ma il contenuto di fibre è inferiore.
Preparazione Base: Si consiglia di sciacquare sempre il farro e cuocerlo in abbondante acqua per un tempo che varia dai 20 ai 40 minuti, a seconda della tipologia scelta.
Avvertenze: Farro e Glutine
È fondamentale sottolineare che il farro, sebbene in quantità minori rispetto al grano tenero, contiene glutine.
Non è adatto ai celiaci: Per le persone affette da celiachia, è obbligatorio optare per cereali naturalmente senza glutine (quinoa, miglio, riso, amaranto).
Sensibilità al glutine: Potrebbe essere tollerato meglio da chi soffre di sensibilità al glutine non celiaca, ma sempre previa valutazione medica.
L’elevato contenuto di fibre richiede inoltre cautela per chi soffre di Sindrome dell’Intestino Irritabile, in quanto può aumentare fenomeni di gonfiore o fermentazione intestinale.
