Dieta iposodica: i benefici del mangiare senza sale aggiunto per la tua salute

Il sale, o cloruro di sodio, è un ingrediente onnipresente nella nostra cucina e nella produzione alimentare industriale. Se da un lato è un ottimo conservante e il sodio in esso contenuto è vitale per il sistema linfatico e i processi cellulari (il sale marino iodato contribuisce anche alla funzionalità tiroidea), dall’altro un consumo eccessivo può avere ripercussioni negative sulla salute. Ridurre significativamente l’apporto di sale nella dieta è una scelta efficace e consigliata per migliorare la salute cardiovascolare e prevenire gravi manifestazioni cliniche.

Un gesto apparentemente piccolo, come limitare l’uso del sale, può contribuire in maniera fondamentale al benessere generale dell’organismo. Prima di apportare cambiamenti drastici, è sempre opportuno consultare il proprio medico.

Quanto sale al giorno? Le raccomandazioni degli esperti

L’Istituto Superiore di Sanità, attraverso il Progetto Cuore, da tempo promuove la consapevolezza sulla necessità di ridurre l’apporto di sale nella dieta italiana. Per mantenere un cuore sano, si raccomanda di non superare i 5 grammi di sale marino al giorno, preferibilmente iodato.

Questa quantità giornaliera deve includere sia il sale aggiunto intenzionalmente ai piatti che quello già presente nei cibi preconfezionati. È sorprendente, ma circa la metà del sale che consumiamo quotidianamente deriva proprio da prodotti industriali, inclusi quelli dolciari o apparentemente sani come i cereali integrali.

Benefici di una Dieta a basso contenuto di sale

È importante chiarire che il sale non va eliminato del tutto, poiché il sodio è essenziale per diverse funzioni organiche. Tuttavia, ridurne drasticamente la presenza nel piatto apporta notevoli benefici:

1. Riduzione della pressione arteriosa: Diminuisce significativamente il rischio di infarto e ictus.
2. Miglioramento della funzionalità: Benefici evidenti per cuore, vasi sanguigni e reni.
3. Aumento della resistenza ossea.
4. Riduzione della ritenzione idrica.

Il sale e il dimagrimento: chiarimenti

Il sale di per sé non apporta calorie e quindi non è una causa diretta dell’aumento di peso o dell’adipe. Può contribuire a un incremento temporaneo del peso in persone predisposte, a causa della ritenzione di liquidi: un eccesso di sodio impedisce il rilascio di acqua dai tessuti e affatica il sistema linfatico.

Tuttavia, una dieta iposodica può favorire il dimagrimento indirettamente. Spesso, infatti, l’uso abbondante del sale in cucina è associato a condimenti o preparazioni ricchi di grassi. Riducendo il sale, si tende a prediligere metodi di cottura e condimenti più leggeri.

Dieta Iposodica: cosa mangiare e consigli pratici

L’Istituto Superiore di Sanità suggerisce un vademecum per adottare una dieta povera di sale:

1. Preferisci alimenti freschi: Evita cibi in scatola e precotti.
2. Limita salumi e affettati.
3. Scegli pane senza sale (come il pane toscano) e riduci il consumo di snack salati, patatine, salse pronte, sughi pronti, salsa di soia e dadi da brodo.
4. Leggi attentamente le etichette: Opta per prodotti con meno di 0,3 grammi di sale (0,12 grammi di sodio) per 100 grammi.
5. Rimuovi la saliera dalla tavola ed esplora l’uso di spezie ed erbe aromatiche per insaporire i piatti, sia in cottura che a crudo. Questo non solo renderà il cibo più gustoso ma aiuterà anche a contrastare lo stress ossidativo.

Alimenti naturalmente privi di sale

Molti alimenti freschi e non processati sono naturalmente privi di sale:

• Carne, pesce, uova, frutta, verdura, legumi.
• Tra i latticini: yogurt magro e latte fresco scremato o parzialmente scremato. Ricotta e formaggi poco stagionati contengono quantità minime. È sempre consigliabile controllare le etichette nutrizionali.
• Molti cereali (riso, orzo, avena) e le patate.
• Gran parte della frutta secca al naturale (mandorle, datteri, anacardi, arachidi, pistacchi, pinoli) non contiene sale aggiunto. Le noci, ad esempio, sono particolarmente benefiche per il cuore, essendo ricche di grassi insaturi, Omega 3, fibre, vitamina E e steroli vegetali che contrastano il colesterolo cattivo, oltre all’arginina che migliora l’elasticità delle arterie.

Alternative al sale: 3 idee originali

Per insaporire i tuoi piatti senza aggiungere sale, ecco alcune alternative gustose e facili da preparare:

1. Yogurt ed erbe aromatiche: Mescola yogurt magro e senza zucchero (anche vegetale) con succo di limone o aceto e pepe macinato. Aggiungi erbe aromatiche fresche o secche tritate (origano, erba cipollina, rosmarino, aneto). Questa crema è perfetta per condire insalate o verdure crude. Puoi arricchirla con un po’ di frutta secca non salata per un tocco in più.
2. Marinatura senza sale: Per carne arrosto o alla griglia, patate al forno, tofu o seitan, prepara una marinatura con olio extravergine d’oliva, succo di limone, pepe fresco, aghi di rosmarino tritati e aglio schiacciato. Puoi personalizzare con aceto di mele o altri succhi di agrumi (arance, pompelmi) e aneto.
3. Alga Kombu: Molto usata nella cucina giapponese, l’alga kombu è un esaltatore naturale di sapidità. Ricca di sali minerali, soprattutto calcio e iodio (attenzione in caso di ipertiroidismo), può essere usata in polvere come sostituto del sale in zuppe e minestre. Possiede anche proprietà elasticizzanti e immunostimolanti.