Dieta salva cuore: ecco cosa mangiare e cosa evitare

La dieta salva cuore si basa sul consumo di alcuni alimenti che fanno bene alla salute del cuore. Ma cosa mangiare nella dieta salva cuore? In primis bisogna mangiae frutta e verdura di stagione, fonte inesauribile di antiossidanti, fibre e fitosteroli; pesce; legumi; cereali integrali; carne bianca e, ogni tanto, qualche sfizio. In pratica la dieta salva cuore si basa sul consumo di alimenti tipici della Dieta Mediterranea a cui va sempre associata una buona attività fisica che gioca un ruolo importantissimo per tenere sotto controllo i fattori di rischio che possono predisporre a sviluppare una malattia cardiovascolare come sovrappeso, livelli di colesterolo “cattivo” troppo alti, valori elevati di glicemia e innalzamento eccessivo della pressione sanguigna.

Dieta salva cuore cosa mangiare?
Frutta e verdura: sì a ortaggi e frutta di stagione preziosi per il loro contenuto naturalmente bilanciato di microelementi come sodio, potassio e calcio, necessari per il corretto funzionamento del muscolo cardiaco. Per proteggere il cuore bisogna consumare almeno 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno  poichè rifornisce l'organismo di una grande varietà di sostanze antiossidanti che neutralizzano l’attività dei radicali liberi alla base delle malattie cardiovascolari. Il consiglio per aumentarne i benefici è alternare i colori dei vegetali: rossi e viola, come mirtilli, susine e melanzane, sono ottime fonti di antocianine, gialli e arancioni regalano carotenoidi e polifenoli antiossidanti.  Inoltre, frutta e verdura apportano anche fitosteroli e fibre, che a livello intestinale aiutano a regolare la flora batterica e riducono l’assorbimento del colesterolo. Le fibre sono utili anche per controllare il livello di zuccheri nel sangue (glicemia) che se troppo elevato alla lunga può sfociare nel diabete, patologia in grado di incrementare il rischio cardiovascolare perché capace di alterare i tessuti delle arterie. È sufficiente mangiare una porzione di insalata due volte al giorno, a pranzo e a cena, per abbassare l’indice glicemico e ridurre l’assorbimento di grassi e di colesterolo contenuti nelle altre pietanze. Alla fine di un pasto moderato, non è sbagliato mangiare un frutto, a patto di sceglierlo non troppo maturo, quindi naturalmente meno ricco di zuccheri. 

Dieta salva cuore: quali proteine scegliere?
Per rifornirsi di proteine nobili e di grassi monoinsaturi e polinsaturi che hanno effetto protettivo sul sistema cardiovascolare, la scelta migliore è il pesce da consumarsi almeno tre volte a settimana: via libera dunque a orate, branzini, salmone e merluzzo. In pescheria è bene però accertarsi della provenienza. I pesci pescati nei mari del nord, meno inquinati, sono preferibili a quelli di allevamento, che possono avere una quantità inferiore di acidi grassi essenziali omega 3, importantissimi per il loro effetto protettivo a livello cardiovascolare e per la loro capacità di abbassare i livelli di trigliceridi. I pesci più piccoli, come sardine e acciughe, risentono meno dell’inquinamento da mercurio. Per preservarne intatte le proprietà, si possono cucinare al vapore, al forno oppure in umido, con un po’ di pomodoro e prezzemolo, purché la cottura sia effettuata a basse temperature. Anche la carne bianca, meglio se pollo o tacchino da allevamenti non intensivi ma sostenibili, può rientrare nei nostri menù. I legumi apportano proteine vegetali che in un’alimentazione ben bilanciata possono sostituire la carne. Ricordiamoci di consumarli due o tre volte a settimana per approfittare del loro ricco contenuto di fibre. Per comodità si possono consumare anche ceci e fagioli in scatola, purché non contengano conservanti!. 

Dieta salva cuore: carboidrati sì o no? 
I carboidrati, spesso ingiustamente demonizzati, non vanno trascurati perché forniscono zuccheri a lento rilascio che il corpo trasforma in energia. Come raccomandato nella piramide alimentare della dieta mediterranea, devono rappresentare il 45-60 per cento della nostra alimentazione quotidiana. Meglio portare in tavola cereali integrali a basso indice glicemico come orzo, farro e avena e pane e riso, pasta integrali per ottenere il massimo dei benefici e ottimizzare il benessere del cuore.
Dieta salva cuore_ cosa evitare
Quello che va limitato, invece, sono gli zuccheri semplici contenuti nei dolci e in molte bibite.  Altro nemico è il sale: abituarsi a ridurlo gradualmente fino a eliminarlo quasi del tutto aiuta a tenere sotto controllo i valori della pressione arteriosa, che per il benessere del cuore non dovrebbero superare frequentemente i 140/90 mmg.