Dieta, cosa mangiare per rassodare glutei: menù

La dieta per rassodare i glutei si basa principalmente sul consumo di frutta e verdura. Se si mangia una serie di alimenti seguendo un regime alimentare semplice e si associa un valido esercizio fisico diventa facile rassodare anche i glutei più flaccidi. La dieta per rassodare i glutei prevede un’alimentazione a base soprattutto di verdura, frutta e cotture leggere. Ma vediamo cosa si mangia in un esempio di menù completo di una settimana nella dieta per rassodare i glutei.

Lunedì: colazione con un tè verde e quattro fette biscottate integrali. Spuntino: due carote o due kiwi. Pranzo: minestrone, una fetta di pollo alla piastra e 50 grammi di pane integrale. Merenda: una mela. Cena: pesce con con zucchine al  vapore e 40 grammi di pane integrale. Martedì: colazione con un tè verde zuccherato con miele, due fette biscottate integrali, una mela. Spuntino: due carote. Pranzo: minestrone di verdure e 120 grammi di tacchino cotto alla piastra con 100 grammi di zucchine alla piastra o al vapore e 40 grammi di pane integrale. Spuntino: due kiwi o tre carote. Cena: petto di pollo alla griglia con spinaci condito in modo semplice e 40 grammi di pane.

Mercoledì: colazione con una tazza di latte con due biscotti integrali e una banana per dare frizzantezza alla giornata. Spuntino: uno yogurt. Pranzo: minestrone di verdure. Merenda: una macedonia di frutta fresca senza zucchero. Cena: pasta al pomodoro 70 gr condita in modo semplice, 100 grammi di cicoria cotta al vapore con olio e limone. Giovedì: colazione con un tè con miele, accompagnato da tre biscotti integrale e 2 kiwi. Spuntino: una spremuta di frutta. Pranzo: minestrone di verdure, 200 grammi di salmone al vapore accompagnato da verdure grigliate. Merenda: un frutto fresco. Cena: 80 grammi di paste con le zucchine accompagnata da verdure grigliate.

Venerdì: colazione con un tè con mezzo cucchiaino di miele, due biscotti integrali per accompagnarlo e infine un kiwi. Spuntino: una pera. Pranzo: minestrone di verdure, 150 grammi di insalata con pomodorini e carote. Merenda: due kiwi. Cena: carne grigliata, cicoria  o spinaci al vapore e una fettina di pane integrale. Sabato: colazione con un tè verde, 3 fette biscottate integrale e una pesca. Spuntino: una mela. Pranzo: uovo sodo e insalata di patate, broccoli e lattuga. Merenda: una spremuta di pompelmo. Cena:  tacchino alla griglia, con spinaci e pane integrale. Domenica:  yogurt magro, cereali integrali e un frutto. Spuntino: una spremuta di pompelmo o un tè verde. Pranzo: minestrone di verdure, un filetto di pesce al vapore e una fetta di pane integrale. Merenda: due carote. Cena: minestrone di verdure, pesce al vapore tipo merluzzo e una fettina di pane integrale.

Ora vediamo quali sono gli esercizi fisici consigliati per rassodare i glutei. Mettiti su un tappetino da fitness e procurati una bottiglietta d’acqua. Gli esercizi vanno svolti di seguito e ogni sequenza va ripetuta 5 volte. Primo esercizio: a quattro zampe, solleva una gamba appoggiandoti sulle braccia e sul ginocchio della gamba che rimane piegata. Senza inarcare la schiena, spingi la gamba il più in alto possibile mantenendo il ginocchio piegato. Ritorna nella posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Secondo esercizio: a quattro zampe, solleva una gamba appoggiandoti sulle braccia e sul ginocchio della gamba che rimane piegata. Senza inarcare la schiena e senza muovere il bacino, tendi la gamba in linea con il corpo flettendo il ginocchio e mantienila in tensione per 5 secondi. Ritorna nella posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.

Terzo esercizio: a quattro zampe, solleva il braccio sinistro e la gamba destra mantenendoli in linea con il corpo e rimanendo in equilibrio. Immagina di spingere contro un muro invisibile che ti sta schiacciando, tendi al massimo braccio e gamba e mantieni la posizione per 10 secondi. Ritorna nella posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro. Le prime volte questo esercizio può essere molto stancante: se senti il corpo tremare, rimani pure solo 5 secondi in tensione. Quarto esercizio: pancia a terra, con i muscoli dell’addome contratti, solleva il più possibile una gamba verso l’alto, mantenendola in tensione per 10 secondi. Ritorna nella posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.

Quinto esercizio: pancia in su, distesa per terra, piega le gambe tenendole unite e sollevale fino a quando non tocchi il petto con le ginocchia. Ritorna lentamente nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio.