Dieta: quante calorie a cena per non ingrassare?
Una sana alimentazione e una cena leggera aiutano a non ingrassare. Secondo le regole dell’equilibrata alimentazione una cena che fornisca più del 30% delle calorie dell’intera giornata non aiuta certo a dimagrire o a mantenere il proprio peso forma. La maggior parte delle persone arriva a cena con una fame da lupi per vari motivi: colazioni frugali, pranzi veloci e insufficienti, nessuno spuntino o merenda durante le ore di lavoro col risultato che a cena si arriva molto affamati. Invece la cena dovrebbe apportare solo le calorie necessarie a trascorrere 3 o 4 ore di attività più che moderata prima di coricarsi, oltre a quelle necessarie al metabolismo basale per le 7/9 ore di sonno, per non svegliarci la notte con la fame.
Ma quante calorie bisogna concumare a cena per non ingrassare? Prendendo ad esempio una persona adulta di peso normale (BMI tra 18,6 e 24,9) di età tra i 30 e 40 anni, non sedentaria, ma con un’attività fisica moderata, che necessita di circa 2.100 calorie (Kcal/die), l’apporto calorico ideale dovrebbe essere così ripartito: 25% colazione, 5% spuntino del mattino, 35% pranzo, 5% merenda e 30% cena. Per alimentarsi correttamente le calorie debbono provenire dai macronutrienti ( carboidrati , proteine e grassi ) con una precisa proporzione e l’alimentazione deve essere variata per apportare tutti i micronutrienti ( vitamine e minerali ) necessari all’organismo per stare bene. La cena quindi dovrebbe fornire macro e micronutrienti con un apporto di circa 600 Kcal . Troppe? Poche? Vediamo come spesso si mangia a cena.
Ecco alcuni esempi e rispettive calorie. Se si vuole cenare mangiando la pizza occorre scegliere dimensioni e farciture: Mezza pizza margherita (divisa con un amico), 350 Kcal. Insalata mista a piacere: verde, pomodori, carote, sedano, finocchio, ecc. con un cucchiaio d’olio (10 g) succo di limone o aceto circa, 100 Kcal. Una birra da 33 cl, 110 Kcal. Quanto sopra apporta circa 560 Kcal, la giusta quantità per la dieta tipo da 2.100 calorie giornaliere. Se non si vuole rinunciare alla pizza intera si può optare per quella alla marinara (pasta, pomodoro, olio, aglio) in questo caso però la cena sarebbe priva di proteine animali contenute nella mozzarella, ma l’equilibrio tra macronutrienti si può raggiungere anche con gli altri pasti della giornata. Come spiegato in precedenza, la maggioranza delle persone arriva a cena con molta fame e spesso mangia molto di più di quanto dovrebbe o di quanto crede.
Esempio: un primo di 70 g di pasta con un sugo alle verdure e 10 g di olio extravergine d’oliva apporta circa 350 Kcal. 80 g di formaggio fresco (stracchino o crescenza) apportano circa 210 Kcal. Un contorno di verdura cruda con un cucchiaino d’olio extra vergine d’oliva (5 g) e limone apporta circa 50 Kcal. 50 g di pane (baguette), 140 Kcal. Un bicchiere di vino (gradazione media) 125 ml, 110 Kcal . Idem una birra da 330 ml. Verrebbe da pensare che una cena come quella sopra descritta sia un pasto leggero, in fondo “si tratta solo di due fili di pasta, un pochino di stracchino, un’insalatina praticamente scondita, un pezzetto di pane, un bicchierino di vino ”. In realtà questa cena apporta 860 Kcal e poche proteine, perciò, rispetto alla media presa in considerazione, ci sono 260 Kcal in più del dovuto che, essendo assunte a fine giornata quando il metabolismo rallenta e prima del riposo notturno, è molto probabile che una buona parte vada ad alimentare le riserve di grasso anziché essere “consumata”.
