Dieta vegetariana dimagrante: schema menù settimanale

La dieta vegetariana dimagrante è tra le diete più seguite in questo periodo dell’anno. E’ una dieta che esclude l’utilizzo di carne e pesce (inclusi molluschi e crostacei) ma consente l’impiego di alimenti di “derivazione animale” come le uova, il latte, i formaggi e il miele. Per questo motivo, la dieta vegetariana è anche detta latto-ovo vegetariana mentre, pur essendo molto simile, si differenzia ulteriormente la dieta latto-vegetariana che vieta pure il consumo di uova e le sue singole componenti (albume-tuorlo).
La dieta vegetariana non è quindi un regime alimentare privo di cibi di origine animale e, contrariamente ad altre correnti di pensiero simili, risulta sostenibile e potenzialmente equilibrata.
La dieta vegetariana non è una dieta vegana – che rinuncia, oltre ai prodotti di origine animale, anche a tutti i derivati – né tantomeno una dieta crudista (basata solo su frutta e verdura crude), o una dieta fruttista (consente solo frutta, semi oleosi e semi germogliati) oppure una dieta eco-vegana (dieta vegana che implica di consumare solo prodotti derivanti da agricoltura di tipo biologico).

Dieta vegetariana dimagrante: come funziona

La dieta vegetariana dimagrante è semplice da seguire basta semplicemente preparare un menu vegetariano equilibrato e per farlo bisogna organizzazione ogni pasto sia della giornata che della settimana, affinché l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino e sia equamente distribuita in tutti i pasti.
A partire dalla colazione, che è un pasto fondamentale ottimo per recuperare energie dopo diverse ore di digiuno. Infatti, dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero, quindi spazio a carboidrati e proteine limitando sempre il consumo di zuccheri raffinati. Il pranzo, anch’esso ricco di carboidrati, è un pasto abbondante (tra il 30 e il 35% del fabbisogno) anche in termini di proteine. Questo perché è essenziale per arrivare a fine giornata con la stessa carica del mattino.
La cena è un pasto cruciale della giornata perché è l’ultimo pasto prima di dormire. Necessita di un apporto pari al 30% del fabbisogno andando a prediligere alimenti facilmente digeribili, come cibi ad alto valore proteico e verdure, che non fanno mai male. Pochi carboidrati a cena, perché altrimenti non vengono smaltiti. Il 10-20% del fabbisogno è necessario introdurlo attraverso snack e merende, purché sino sani, come frutta fresca e secca e verdura prima e fuori dai pasti.

Dieta vegetariana dimagrante: schema menù settimanale

• Menù lunedì:
  Colazione: 1 frutto di stagione (250 g) + 1 yogurt magro (125 ml) + 5 mandorle + 1 té verde o caffè espresso.
  Spuntino Mattina: 25 g pane integrale + 1 uovo sodo + 30 g avocado + 10 g maionese di lupini.
  Pranzo: 70 g pasta a scelta + 100 g salsa di pomodoro condita con origano, sale e un cucchiaio di olio evo.
  Spuntino Pomeriggio: 1 frutto di stagione (250 g) + 3 biscotti + 1 tisana.
  Cena: 140 g tempeh al curry + 50 g patate lesse e 100 g fagiolini conditi con spezie e un cucchiaio di olio evo.
• Menù martedì
  Colazione: 1 frutto di stagione (250 g) + 1 tazza di latte (250 ml) + 2 noci + 30 g di cereali.
  Spuntino Mattina: 25 g pane di segale + 15 g marmellata + 200 ml spremuta a scelta (arancia, melograno, pompelmo).
  Pranzo: 70 g risotto + funghi porcini condito con prezzemolo, sale e olio evo.
  Spuntino Pomeriggio: una manciata di uvetta e arachidi + 1 tisana.
  Cena: 200 g Farinata di ceci + Insalata di finocchi e arance da condire con olio e sale.
• Menù mercoledì
  Colazione: 1 frutto di stagione (250 g) + 1 yogurt magro (125 ml) + 1 cucchiaino di semi di chia + 1 té verde o caffè espresso.
  Spuntino Mattina: 1 pezzo di pizza margherita al taglio.
  Pranzo: 70 g quinoa + 200 g zucchine saltate in padella con olio, spezie e sale + insalata verde.
  Spuntino Pomeriggio: 1 té + 4 biscotti integrali.
  Cena: 125 g mozzarella di bufala + 50 g pane bianco.
• Menù giovedì
  Colazione: 1 frutto di stagione (250 g) + 1 yogurt magro (125 ml) + 15g farro soffiato + 1 té verde o caffè espresso.
  Spuntino Mattina: 25 g pane integrale + 1 uovo sodo + pomodoro a fette.
  Pranzo: 70 g pasta a scelta + 100 g salsa di pomodoro condita con origano, sale e un cucchiaio di olio evo.
  Spuntino Pomeriggio: 250 ml spremuta con frutta di stagione + 3 noci
  Cena: 140 g tofu alla griglia + verdure miste grigliate condite con spezie e un cucchiaio di olio evo.
• Menù venerdì
  Colazione: 1 frutto di stagione (250 g) + 200 ml latte + 3 biscotti integrali + 1 té verde o caffè espresso.
  Spuntino Mattina: 2 arance di grandezza media.
  Pranzo: 70 g orecchiette + cime di rapa condite con olio evo e sale.
  Cena: Pizza vegetariana al piatto.
• Menù sabato
  Colazione: 1 frutto di stagione (250 g) + 1 yogurt magro (125 ml) + 15g cereali + 1 té verde o caffè espresso.
  Spuntino Mattina: 25 g pane integrale + 1 fetta di affettato di tempeh.
  Pranzo: 70 g pasta a scelta + 40 g pesto genovese.
  Spuntino Pomeriggio: 1 frutto di stagione (250 g) + 1 fetta biscottata integrale con un velo di marmellata.
  Cena: 140 g burger di soia + Insalata di cavolfiore lesso.
• Menù Domenica
  Colazione: 1 frutto di stagione (250 g) + 4 noci + 1 té verde o caffè espresso.
  Spuntino Mattina: 25 g pane integrale + 10g burro d’arachidi.
  Pranzo: 70 g pasta a scelta + 100g lenticchie condite con spezie, sale e un cucchiaio di olio evo.
  Spuntino Pomeriggio: 1 frutto di stagione (250 g) + 1 tisana.
  Cena: 3 polpette vegetali di spinaci e quinoa + carote alla julienne condite con aceto balsamico olio evo e sale.