Dieta e colesterolo alto: ecco i consigli a tavola

I consigli contro il colesterolo alto cominciano dalla tavola e dagli alimenti inseriti nella dieta. Quando si soffre di colesterolo alto i medici per prima cosa consigliano una dieta che prevede l’eliminazione o la riduzione del consumo di alcuni alimenti, vediamo quali e perché. A tavola, andranno ridotti o evitati: i grassi in generale: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che, essendo alimenti particolarmente grassi, se consumati in eccesso possono influenzare negativamente sul tasso di colesterolo; burro, lardo, strutto, panna: sono grassi saturi di origine animale che aumentano il colesterolo nel sangue, ma anche la margarina, alternativa di origine vegetale, in realtà è ricca di grassi idrogenati; acidi grassi “trans”: derivano dagli alimenti sottoposti a processi industriali come biscotti confezionati, merendine, cracker, patatine etc.

Dolci: non sono consigliati nel caso di livelli alti di colesterolo e dovrebbero essere normalmente evitati e consumati come eccezione; frattaglie animali: cervello, reni, cuore e in particolare il fegato sono fonte primaria di colesterolo per l’organismo; fritture: quanto ai metodi di cottura andrà scoraggiato l’impiego della frittura in padella o nella friggitrice a favore della bollitura, cottura a vapore, al forno e alla griglia. Tra i consigli comportamentali invece è suggerito di tenere sotto controllo il peso corporeo, svolgere attività fisica in modo regolare (anche una passeggiata giornaliera di almeno 20 minuti) ed evitare il fumo e superalcolici.

Nella lista di alimenti consigliati per tenere sotto controllo il colesterolo ci sono una grande varietà di cibi, vediamo quali. Frutta e Verdura: possono essere consumate 2/3 porzioni al giorno poiché sono alimenti a basso contenuto di grassi saturi che contribuiscono con il loro apporto di vitamine e antiossidanti, a ridurre il rischio cardiovascolare globale. Inoltre, essendo ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. Legumi: è bene mangiarli 2-4 volte a settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali.

Cereali integrali: andranno preferiti pane, pasta, riso integrale, proprio per il loro maggior contenuto di fibra, e in particolare, avena e orzo perché ricchi di una forma di fibra solubile, chiamata beta glucano, utile per ridurre l'assorbimento del colesterolo nell’intestino. Noci: sono ricche di proteine vegetali, fibre, grassi insaturi che fanno bene al cuore, per questo è consigliato assumerne 30/35gr. al giorno. Pesce: grazie alla particolare composizione del suo grasso (Omega3) va mangiato almeno 2-3 volte alla settimana per abbassare i livelli di colesterolo. Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi: sono il condimento ideale per il loro effetto positivo sull’incremento del colesterolo HDL, quello “buono”, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi come girasole, mais, arachidi.

Carne: si può mangiare con moderazione sia rossa che bianca purché siano tagli magri. Prima della cottura, andranno sempre private del grasso visibile o della pelle esterna. Latticini: andrà preferito il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt a bassa percentuale di grassi e i formaggi magri come la ricotta.