Cortisolo: la dieta e le strategie per abbassare l’ormone dello stress

Il cortisolo, noto come l'”ormone dello stress”, è essenziale per la sopravvivenza, ma quando i suoi livelli restano elevati a lungo possono innescare una serie di disturbi che vanno dal sovrappeso all’acne, fino alla spossatezza cronica. Secreta dalle ghiandole surrenali, la concentrazione di cortisolo fluttua naturalmente, ma stress prolungato o condizioni patologiche possono alterarne l’equilibrio.

Abbiamo parlato con il professor Andrea Lania, Responsabile di Endocrinologia e Diabetologia presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas Rozzano, e con la dottoressa Lucrezia Gentile, specializzanda in Endocrinologia, per capire meglio questo ormone e come tenerlo a bada con uno stile di vita mirato.

Cos’è e a cosa serve il cortisolo

Prodotto e bilanciato dal complesso surrenale-pituitario, il cortisolo è un ormone polifunzionale:

• Risposta allo Stress: È fondamentale nella reazione a stimoli di stress acuto, traumatico o cronico, da cui il soprannome di “ormone dello stress”.
• Funzioni Vitali: Regola il metabolismo, la pressione sanguigna, i cicli sonno-veglia e i livelli di zucchero nel sangue.
• Ruolo Antinfiammatorio: Contribuisce al contenimento dei processi infiammatori e alla funzionalità della memoria.

Un innalzamento anomalo e prolungato può essere causato da stress cronico, ma anche dall’uso massiccio di farmaci corticosteroidi, da alcune forme tumorali o, in rari casi, dalla sindrome di Cushing.

I segnali d’allarme: sintomi da cortisolo alto

Quando le concentrazioni di cortisolo superano la norma, come avviene nella sindrome di Cushing o in stati di stress prolungato, possono manifestarsi diversi sintomi:

• Aumento di Peso e della pressione sanguigna.
• Problemi Cutanei: Acne e assottigliamento della pelle.
• Stanchezza e Irritabilità: Debolezza generalizzata e disturbi del sonno.
• Problemi Cognitivi: Cefalea e difficoltà di concentrazione.
• Altro: Irsutismo (nella popolazione femminile) e debolezza ossea.

Livelli cronicamente elevati aumentano, inoltre, il rischio di patologie croniche come il diabete di tipo 2 e specifiche patologie cardiache, oltre a compromettere le difese immunitarie.

Come abbassare il cortisolo in modo naturale

Se l’eccesso di cortisolo non è legato a patologie specifiche (che richiedono cure mediche), è possibile agire efficacemente attraverso una revisione dello stile di vita che combini alimentazione, riposo e gestione dello stress.

1. L’Importanza del sonno regolare

Regolarizzare il ritmo sonno-veglia è cruciale, poiché il cortisolo segue un ciclo circadiano. Si consiglia di:

• Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora.
• Garantire un ambiente buio, silenzioso e fresco.
• Evitare l’esposizione a schermi retroilluminati, l’esercizio fisico intenso, caffeina e alcolici nelle ore serali.

2. Esercizio Fisico Bilanciato

L’attività fisica regolare ha un impatto positivo. Sebbene lo sforzo possa inizialmente alzare i livelli di cortisolo, nelle ore successive si verifica una naturale riduzione. L’abitudine a esercizi aerobici a bassa o media intensità è dimostrata per ridurre lo stress e il rischio di patologie croniche.

3. La Dieta “Anti-Stress”

Un’alimentazione bilanciata è fondamentale per modulare la risposta ormonale:

• Ridurre: Zuccheri semplici, cereali raffinati e grassi saturi, che tendono a favorire l’aumento di cortisolo.
• Aumentare: Frutta, verdura, legumi, cereali integrali e grassi insaturi.
• Idratazione: Mantenere una buona idratazione.
• Microbiota: Una dieta equilibrata supporta il microbiota intestinale, a sua volta correlato a una diminuzione degli stati ansiosi.

4. Gestione dello Stress e Mindfulness

Quando lo stress è prolungato, imparare a interrompere i pensieri ricorrenti e ansiogeni è una strategia chiave:

• Tecniche di Rilassamento: Esercizi di respirazione e la pratica della mindfulness (concentrazione sul momento presente) aiutano a contenere lo stress.
• Gioia e Sfoghi Creativi: Dedicare tempo ad attività personali, hobby (come giardinaggio o musica) o semplicemente ridere e provare allegria favorisce il rilascio di endorfine, neurotrasmettitori che contrastano la produzione di cortisolo.
• Aiuto Specializzato: Nei casi più difficili, è sempre consigliato rivolgersi a specialisti psicoterapeuti.