Dieta Chetogenica: benefici, rischi e un esempio di menù settimanale (attenzione: non è fai da te)
Quando è indicata (e chi deve seguirla con cautela)
La Dieta Chetogenica (o Keto) è un regime alimentare che ha guadagnato popolarità per la perdita di peso, ma che in realtà nasce come terapia medica con indicazioni specifiche. Si basa su una drastica riduzione dell’apporto di carboidrati, a favore di un elevato consumo di grassi e un adeguato apporto di proteine.
Come funziona la Dieta Keto: l’induzione della Chetosi
In un’alimentazione standard, i carboidrati rappresentano la fonte primaria di energia (45% – 60% delle calorie giornaliere). La dieta chetogenica, invece, inverte radicalmente queste proporzioni:
- Grassi: Circa il 70% delle calorie totali.
- Carboidrati: Ridotti drasticamente a circa il 10% del totale (es. 40 grammi al giorno su 2.000 kcal).
- Proteine: Adeguate, intorno al 20% (es. 75 grammi al giorno).
Questa riprogrammazione nutrizionale induce uno stato metabolico chiamato chetosi, dove l’organismo, privato dei carboidrati, inizia a utilizzare i grassi come fonte energetica principale, trasformandoli in corpi chetonici.
Cosa mangiare (e cosa evitare) nella Dieta Chetogenica
La dieta keto si discosta dall’alimentazione sana e bilanciata raccomandata alla maggior parte della popolazione:
| Alimenti Consentiti (Ricchi di Grassi e Proteine) | Alimenti da Limitare/Vietare (Ricchi di Carboidrati) |
| Grassi Salutari: Semi oleosi, avocado, pesci grassi (salmone). | Cereali: Pasta, pane, riso, prodotti da forno, dolci. |
| Proteine Magre e Grasse: Carni rosse e bianche, pesce, uova, formaggi. | Verdure Amilacee: Patate. |
| Grassi Meno Salutari: Salame, lardo, burro (da moderare). | Frutta Ricca di Fruttosio: Banane, uva, fichi, mango, cachi. |
| Verdure Ammesse: Cavoli, spinaci, biete, broccoli, asparagi, zucchine, cetrioli, sedano. | Bevande: Zuccherine e alcoliche. |
Per garantire l’apporto di vitamine, minerali e fibre, essenziale anche in chetosi, è cruciale variare le verdure ammesse e seguire scrupolosamente i consigli di un professionista.
Quando è indicata (e chi deve seguirla con cautela)
La dieta chetogenica non è un regime alimentare “fai-da-te”. Deve essere prescritta e monitorata da un medico dietologo o nutrizionista, in quanto è associata a precise condizioni cliniche:
- Indicazioni: Obesità o sovrappeso associati a patologie come ipertensione, dislipidemie, diabete di tipo 2, gravi patologie osteoarticolari o epilessia farmaco-resistente.
- Controindicazioni: È severamente controindicata in caso di Diabete di tipo 1, insufficienza epatica, renale o cardiaca, pancreatite, gravidanza e allattamento, o disturbi psichici e comportamentali.
Rischi e Controlli: La chetosi può scatenare la “keto-influenza” (nausea, mal di testa, affaticamento) e, se non gestita, può portare a rischi gravi come disidratazione, carenze nutrizionali, squilibri elettrolitici e, nel caso estremo, chetoacidosi. Il medico deve calcolare accuratamente il rapporto tra macronutrienti, stabilire una durata precisa e garantire un graduale ritorno all’alimentazione normale per evitare il rapido recupero del peso perso.
Esempio di menù chetogenico (7 giorni)
Questo è un esempio di come può essere strutturato un menù chetogenico ad alto contenuto di grassi e basso di carboidrati.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
| Lunedì | Uova strapazzate con avocado e pancetta. | Insalata di pollo con lattuga, cetrioli e olio EVO. | Filetto di salmone con purè di cavolfiore. |
| Martedì | Frittata con spinaci e formaggio feta. | Hamburger senza pane con insalata di avocado. | Pollo al forno con broccoli al vapore. |
| Mercoledì | Smoothie di proteine del siero di latte, latte di mandorla non zuccherato e semi di chia. | Gamberi grigliati con insalata di rucola e pomodorini. | Bistecca di manzo con zucchine grigliate. |
| Giovedì | Uova al forno con funghi e formaggio cheddar. | Pollo alla griglia con insalata di cavolo e maionese keto-friendly. | Lasagna di melanzane con ricotta e mozzarella. |
| Venerdì | Smoothie di avocado, cacao e latte di cocco. | Insalata di tonno con avocado e maionese fatta in casa. | Gamberoni saltati in padella con spinaci al burro. |
| Sabato | Frittata con pancetta e avocado. | Bistecca di manzo alla griglia con insalata di pomodori. | Pollo arrosto con contorno di cavolfiore gratinato. |
| Domenica | Pancakes al burro di mandorle con sciroppo senza zucchero. | Salmone alla griglia con asparagi e spinaci saltati. | Filetto di tonno con contorno di zucchine grigliate. |
Nota Bene: La pianificazione di una dieta chetogenica deve sempre essere personalizzata e supervisionata da un professionista sanitario per assicurare sicurezza ed efficacia.
