Dieta senza pane e sena pasta: funziona davvero per dimagrire?

L’idea di eliminare pane e pasta dalla tavola è un mantra comune tra chi cerca di perdere peso. Ma è un approccio nutrizionalmente valido? È fondamentale definire cosa si intenda per dieta senza pasta e pane: si tratta di bandire solo questi due alimenti o tutti i cibi ricchi di carboidrati?

Pane e pasta appartengono alla categoria dei cereali, fonti primarie di carboidrati complessi, i macronutrienti che dovrebbero rappresentare il 45% al 60% dell’apporto calorico giornaliero, come indicato dal modello della Dieta Mediterranea. La funzione principale dei carboidrati è fornire l’energia necessaria per i processi metabolici dell’organismo.

Cereali e carboidrati: non solo pane e pasta

Pane e pasta sono gli elementi più iconici dell’alimentazione italiana, ma i carboidrati sono il componente principale anche di numerosi altri cibi spesso dimenticati in queste diete restrittive:

• Riso, patate, polenta, orzo, farro, miglio.
• Pseudo-cereali come quinoa, grano saraceno e amaranto.

Come sottolineano i nutrizionisti, i vari cereali si differenziano per la presenza di nutrienti secondari (proteine, vitamine, minerali e fibre) e non solo per la presenza o assenza di glutine. Per questo, una dieta equilibrata richiede sempre la varietà degli alimenti.

L’impatto dell’eliminazione di pane e pasta sul peso

Eliminare solo pane e pasta non è di per sé garanzia di dimagrimento. La perdita di peso è determinata essenzialmente dal deficit calorico complessivo (consumare meno di quanto si brucia) e dal dispendio energetico legato all’attività fisica.

Se si escludono questi due alimenti, ma si consumano in eccesso altri cereali (come riso o patate), l’apporto calorico totale resta pressoché invariato. Un elemento da considerare, invece, è il ruolo della fibra alimentare:

I cereali consumati nella loro versione integrale possono conferire un maggiore senso di sazietà e ridurre il carico glicemico del pasto, aiutando indirettamente a controllare la fame e a evitare l’assunzione di calorie extra tra i pasti.

Il dimagrimento rapido: dalla dieta Low Carb alla dieta Chetogenica

Il discorso cambia radicalmente se la strategia non è solo “senza pane e pasta”, ma si estende alla drastica riduzione di tutti i carboidrati (dolci, cereali, ecc.). In questo caso, si entra in un regime alimentare low carb o, nella sua forma più severa, chetogenica.

Quando i carboidrati (la fonte primaria di glucosio) vengono meno, l’organismo innesca la chetosi: il fegato inizia a trasformare i grassi in corpi chetonici, che vengono utilizzati come fonte energetica alternativa.

• Quanto si Perde: Con una dieta low carb o chetogenica si può assistere a un dimagrimento più rapido, stimato tra i 3 e 5 kg in circa un mese.
• L’Approccio Corretto: Un regime così restrittivo (spesso con meno del 10% delle calorie totali derivanti dai carboidrati) non è il primo approccio consigliabile. Sarebbe più opportuno iniziare con la Dieta Mediterranea ipocalorica, riducendo le calorie totali e mantenendo una quota di carboidrati non inferiore al 45%.

Esempio di menù giornaliero senza pane e pasta (approccio Low Carb)

Il seguente menù suggerito dalla nutrizionista è un esempio di dieta low carb moderata, non una vera dieta chetogenica (che richiederebbe una limitazione ancora più severa e spesso l’uso di prodotti dietetici specifici).

Nota: Le scelte alimentari di pranzo e cena non devono essere ripetute nello stesso giorno. Si raccomanda di consultare un professionista della nutrizione per un piano dietetico personalizzato.