Dieta equilibrata per dimagrire in salute: menù

La dieta equilibrata per dimagrire è sempre la dieta Mediterranea ovvero la dieta che aiuta a perdere peso in salute.

La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. Alla base della piramide alimentare ci sono tante verdure, un po’ di frutta e cereali (preferibilmente integrali). Salendo, troviamo il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) contemplati in 2-3 porzioni da 125ml. L’olio extravergine di oliva da consumare a crudo senza esagerare (3-4 cucchiai al giorno), assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in una o due porzioni da 30g. Verso il vertice della piramide alimentare, ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali dovremmo favorire il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati.

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100g) mentre quelle processate (affettati, salumi ecc..) sarebbero da consumare con ancor più parsimonia (una porzione a settimana da 50g o anche meno). Infine i dolci, da consumare il meno possibile.

L’equilibrio alimentare della Dieta Mediterranea

Una dieta è sana ed equilibrata quando fornisce una sufficiente quantità di tutti i nutrienti indispensabili per il corretto funzionamento e la salute dell’organismo. Nello specifico, la Dieta Mediterranea si compone:

• per il 55–60% di carboidrati e zuccheri, di cui l’80% complessi (pane, pasta, riso, mais) e il 20% di zuccheri semplici. Questi costituiscono la principale fonte di energia, partecipano alla costituzione di fattori vitaminici e sistemi enzimatici nelle strutture cellulari come il DNA e nelle membrane cellulari;
• 10–15% di proteine delle quali 60% di origine animale (carni bianche, formaggi, latte, uova, pesce) e il 40% di origine vegetale (legumi, frutta, verdure e ortaggi), particolarmente importanti per l’anabolismo proteico sia in fase di accrescimento sia durante gli allenamenti muscolari degli atleti;
• 25–30% di grassi (prevalentemente olio di oliva e frutta a guscio) che oltre a fornire energia, svolgono complesse funzioni a livello cellulare e sono parte integrante dei fosfolipidi, del Colesterolo e di alcuni ormoni, oltre ad essere i principali veicoli delle vitamine liposolubili A,D,E,K.

Seguendo il modello della Dieta Mediterranea, viene garantito anche il migliore apporto di vitamine, sali minerali e fibre, elementi indispensabili per lo svolgimento delle varie funzioni organiche. In particolare:

• le vitamine, agiscono in maniera decisiva come catalizzatori nei processi metabolici dei nutrienti e nei processi energetici con la funzione di fungere da “alimenti protettivi” poiché senza di esse le cellule non sarebbero in grado di costruire il protoplasma e di costruire energia;
• i sali minerali, come calcio, cloro, ferro, fosforo, iodio, magnesio, potassio, rame, sodio, zolfo, sono i costituenti principali delle cellule e dei tessuti che garantiscono l’equilibrio acido – basico del sangue (ph), e regolano il metabolismo idrico e del volume del sangue;
• le fibre alimentari aumentano in senso di sazietà, catturano in parte zuccheri, grassi e colesterolo rallentandone i processi di assorbimento e favoriscono lo svuotamento dell’intestino.

Dieta equilibrata, piramide alimentare della dieta Mediterranea

Il modello di alimentazione equilibrata che fa capo alla Dieta Mediterranea è racchiuso nella piramide alimentare, un insieme di cibi suddivisi in pasti principali, consumo giornaliero e settimanale. Alla base della piramide alimentare si trovano i pasti principali e indispensabili che comprendono: due e più porzioni di verdure fresche (carote, insalate, spinaci, cicorie, asparagi, bietole, carciofi, cavoli, pomodori, melanzane, peperoni, zucchine) un po’ di frutta di stagione (mele, pere, arance, albicocche, pesche, anguria, meloni, fragole, castagne, noci) e cereali e tuberi (pane e pasta di frumento integrale, mais, farro, avena, grano saraceno, riso, patate); Rientrano poi nel consumo giornaliero: latte e derivati a basso contenuto di grassi (come yogurt, ricotta) contemplati in 2-3 porzioni, 3-4 cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva a crudo, erbe e spezie aromatiche (aglio, cipolla, basilico, origano, prezzemolo e insaporitori al posto del sale), e frutta a guscio, semi e olive, in una o due porzioni da 30g; Gli alimenti da consumare settimanalmente sono invece prevalentemente proteine: pesce azzurro (merluzzo, acciughe, sardine, sgombri) e legumi secchi e verdi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave) due porzioni ciascuno, carne bianca (pollo, tacchino, coniglio, maiale, vitello) 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 a settimana e formaggi non più di un paio di porzioni; Al vertice della piramide ci sono gli alimenti da consumare con moderazione: carni rosse (manzo) due porzioni o meno a settimana, affettati e salumi (una porzione a settimana) e infine dolci da consumare il meno possibile.

La dieta mediterranea così descritta, va programmata in cinque pasti giornalieri, ossia colazione, pranzo e cena, più due spuntini intermedi, accompagnati da almeno 2 litri d’acqua.

Dieta equilibrata o dieta Mediterranea: esempio menù

Per ottenere tutti i benefici derivati dalla Dieta Mediterranea è consigliato: consumare i cereali a colazione e pranzo, mentre limitarne l’uso a cena; mangiare la frutta lontano dai pasti e, in particolare, moderare il consumo di uva, banane e fichi perché molto zuccherati; preferire latte e yogurt scremato o parzialmente scremato, mentre per i formaggi meglio quelli freschi e magri piuttosto che quelli a pasta dura e fusi; cucinare al vapore, lessato o arrosto; limitare l’uso di grassi in genere, specialmente se di origine animale e fritti