Dieta a basso indice glicemico contro glicemia alta e obesità
La dieta a basso indice glicemico aiuta a dimagrire mangiando alimenti a basso indice glicemico ideali anche nell’alimentazione di chi soffre di diabete. Ma cos’è l’indice glicemico e come si misura la glicemia? E ancora scopriamo perché gli alimenti con un alto indice glicemico portano all’obesità?
L’indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile e, tanto maggiore sarà il suo indice glicemico. Ma vediamo quali sono i benefici di una dieta a basso indice glicemico sia per dimagrire sia per chi soffre di diabete. Quando mangiamo un cibo ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il cibo viene assimilato cambia a seconda dell’alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, della fibra presente e della composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell’intestino durante la digestione.
Tale fenomeno viene misurato tramite l’Indice Glicemico (IG). Esso classifica quindi i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguarda quelli ad alto contenuto di carboidrati. I cibi ad alto contenuto di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia, ma ne determinano un tardivo incremento prolungato. Inserire nella dieta a basso indice glicemico dei pasti preparati con alimenti a basso indice glicemico aiuta a tenere la glicemia sotto controllo. Ciò è particolarmente importante per i diabetici, sebbene anche gli atleti e le persone che sono sovrappeso potranno trarre beneficio dalla conoscenza di questo concetto relativamente nuovo di corretta alimentazione.
Perché gli zuccheri si trasformano in grasso? L’aumento rapido dei livelli di glicemia (zuccheri) provoca la secrezione di insulina in quantità, ma poiché le cellule non possono assorbire tutto il glucosio, si attiva il metabolismo dei grassi che lo trasforma in adipe. Il codice genetico è stato programmato così per permetterci di sopravvivere alla carenza di cibo. Ma oggi non tutte le riserve di grasso vengono utilizzate e noi ingrassiamo. Ma vediamo quali sono alcuni alimenti con Indice Glicemico alto, medio e basso. Alto IG: pane bianco, cornflakes, miele, patate al forno e fritte, cracker, riso arborio, zucchero saccarosio. Medio IG: ananas, spaghetti, banana, kiwi, mango, pane di segale, maccheroni, carote, uva, arancia. Basso IG: prugna, pera, yogurt, latte magro, latte di soia, fagioli bolliti, mela, lenticchie, fruttosio, cereali integrali. Ma perché gli alimenti ad alto indice glicemico provocano il sovrappeso e l’obesità?
Consumando cibi ad alto indice glicemico la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso); lo stress ossidativo aumenta (invecchiamento precoce, rischio oncologico); dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame (e ciò può anche provocare stati d’ansia); nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa insulinoresistenza e, successivamente, la comparsa del diabete; il rischio di carie dentaria è maggiore. La dieta che contrasta la glicemia e la formazione di adipe prevede alcune regole ovvero: evitare gli alimenti ad alto IG e preferire quelli a basso IG (pane, pasta, riso integrali ecc.).
Ci sono poi alcuni cibi che, abbinati a quelli a basso IG, contribuiscono a mantenere la glicemia a livelli regolari e a ripulire il sangue da zuccheri e/o grassi in eccesso. Ma quali sono gli alimenti che controllano i livelli di zuccheri nel sangue e aiutano a dimagrire? Eccone alcuni e perché sono consigliati nella dieta a basso indice glicemico per dimagrire e per chi soffre di diabete. Si tratta di alimenti che consumati ogni giorno e abbinati a cereali integrali (pane, pasta, riso, orzo ecc.) possono creare pasti sani, completi, sazianti e dalle proprietà tonificanti e snellenti.
Tè: sia verde che nero, il tè contribuisce alla riduzione dei livelli di zucchero, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Favorisce inoltre la riduzione del peso corporeo. Da bere anche pasteggiando 4-5 tazze al dì, lontano o durante i pasti.
Salmone: apporta Omega 3 che contribuiscono alla prevenzione di diabete e malattie cardiocircolatorie. Usalo per secondi piatti: 150-200 g di salmone 2-3 volte a settimana, da cuocere al vapore, al forno o in padella. Accompagnare con verdure.
Yogurt: i fermenti che contiene producono acido acetico e propionico che arrivano al fegato, dove regolano la produzione di glucosio e colesterolo. Usalo come spuntino, colazione o salsa, 150-300 g di yogurt naturale al dì, anche per condire macedonie e insalate.
Legumi: prevengono i picchi glicemici, il diabete, la fame nervosa, i trigliceridi e il colesterolo. Usali per primi o secondi piatti: 4 cucchiai di legumi (secchi) 3-5 volte a settimana in zuppe, minestre, risotti, in insalata o in umido.
Che cos’è la glicemia? La glicemia è definita come la concentrazione di glucosio nel sangue, il cui valore normale a digiuno è compreso tra 70 e 100 mg/dl.Come si misura la glicemia? La misurazione della glicemia è un’operazione semplice, per la quale occorre solo una piccola goccia di sangue capillare. È indicata sempre per quanti sono in trattamento insulinico, mentre se la terapia non è di tipo insulinico l’eventuale indicazione a tale procedura è posta dal medico in base alla terapia e alla situazione che il paziente presenta.
Nei soggetti diabetici, il controllo dei valori glicemici – concordato per tempi e modi con il proprio diabetologo – da il modo di valutare se lo stile di vita e la terapia che si sta seguendo sono adeguati e se i valori di HbA1c e di fruttosamina – che indicano la glicemia media rispettivamente negli ultimi 3 mesi e negli ultimi 15 giorni – sono coerenti con i dati rilevati. Oltre alla semplice analisi della glicemia per mezzo di una goccia di sangue vi sono sistemi più complessi, che permettono anche un monitoraggio continuo della glicemia tramite aghi sottocutanei che rilevano la concentrazione di glucosio nel liquido interstiziale anziché nel sangue. Questi sistemi attualmente non sono di uso comune e generalizzato.
L’autocontrollo glicemico tuttavia non può e non deve sostituirsi alla relazione tra medico e paziente che è necessaria per determinare di volta in volta la corretta terapia da adottare in termini nutrizionali, farmacologici e anche di esercizio fisico. Il glucometro: cos’è e come si usa: lo strumento utilizzato per controllare la glicemia si chiama glucometro, ma a volte lo si trova anche come reflettometro. Pur non fornendo dati esatti come quelli di laboratorio, permette di individuare con buona approssimazione, in tempi brevi e in piena autonomia, il livello glicemico presente nel sangue. Le informazioni soprelencate, incluso un qualsiasi consiglio o raccomandazione, sono intese solo come supporto educativo generale. Esse non hanno la finalità di fornire parere medico o sanitario o di essere usate per la diagnosi o il trattamento medico relativo ad alcun problema singolo. Inoltre non hanno la finalità di sostituire il parere professionale e i servizi di un professionista sanitario qualificato a conoscenza della sua situazione specifica. E’ fondamentale quando si soffre di diabete consultare sempre il proprio medico o altro professionista sanitario qualificato.
