Benessere

Dieta Mediterranea settimanale: dimagrire in salute

Il menù completo per ogni giorno della settimana

La dieta Mediterranea è quella ideale per dimagrire di 2 chili in una settimana mangiando alimenti che fanno bene alla salute e al benessere dell’organismo. E’ un modello nutrizionale ispirato agli stili alimentari tradizionali dei paesi che si affacciano sul Mare Mediterraneo.

Scienziati della nutrizione di tutto il mondo l’hanno studiata e hanno stabilito come essa sia la dieta che garantisce in assoluto la miglior valenza salutistica. Per dimostrare scientificamente il valore salutistico della dieta mediterranea venne intrapreso un esteso studio osservazionale, diventato poi famoso come “studio dei sette paesi”, in cui vennero messe a confronto le diete adottate da sette paesi (Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone) per verificarne benefici e punti critici in termini di salute cardiovascolare. I risultati di tale studio non lasciavano molti dubbi: più ci si scostava dagli schemi mediterranei, maggiore era l’incidenza di malattie cardiovascolari.

Lo stile alimentare individuato da tale studio, e da molte altre ricerche che l’hanno seguito, si basa sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale come cereali e derivati (pasta e pane integrali), legumi, frutta, verdura e olio extravergine di oliva; e su un consumo moderato di prodotti di origine animale come la carne, latticini e pesce. Esistono ormai numerose evidenze scientifiche che testimoniano l’efficacia di questo modello nutrizionale non solo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari ma anche nella protezione da malattie come cancro, obesità e diabete. La dieta mediterranea rappresenta quindi un efficace punto di riferimento per individuare e praticare un’alimentazione preventiva e protettiva, ma anche fortemente connessa alla nostra cultura e tradizione italiana.

Ma vediamo cosa si mangia in un esempio settimanale della dieta Mediterranea. Lunedì: colazione con una tazza di latte magro e 3-5 Fette Biscottate con 1 velo di marmellata senza zuccheri aggiunti. Spuntino: una mela. Pranzo: 70-80 Grammi di Riso o pasta integrale, Verdure miste cotte e crude. Spuntino: una mela. Cena: 150 Grammi di carne bianca e Insalata. Dopo cena: una mela o una pera. Martedì: colazione con uno yogurt, 2 Fette Biscottate e 1 frutto di stagione. Spuntino: Una Mela o 200 gr di frutta di stagione. Pranzo: 80 Grammi di Pasta più Insalata a Volontà. Spuntino: 1 Frutto di Stagione o 15 grammi di Frutta Secca. Cena: 200 Grammi di Pesce, Verdure e 50 grammi di Pane Integrale. Dopo cena: Un frutto a scelta ma di piccole dimensioni o una tisana.

Mercoledì: colazione con una tazza di thè verde dolcificato con fruttosio e 5-6 biscotti secchi. Spuntino: La famosa Mela, consigliata in ogni dieta. Pranzo: Petto di Tacchino massimo 200 grammi, pomodori e 50 grammi di pane. Spuntino: Uno o due frutti di Stagione (tranne banane). Cena: 1 piatto di passato di verdure, legumi misti 200 grammi e verdura a volontà. Dopo cena: Uno yogurt alla frutta di 100/130 grammi. Giovedì: colazione con una tazza di latte magro e 3-5 Fette Biscottate con 1 velo di marmellata senza zuccheri aggiunti. Spuntino: Una pera o 200 grammi di frutta di stagione. Pranzo: 2 Uova, 50 Grammi di Pane, 1 Pomodoro, Insalata. Secondo Spuntino: Un dolce dietetico di massimo 50 grammi o un frutto a piacere. Cena: 150 grammi di patate e Verdure a volontà. Dopocena: 50 Grammi di Gelato alla frutta o 1 Frutto.

Venerdì: colazione con un bicchiere di Thè Verde, Marmellata e Fette Biscottate. Spuntino: 1 spremuta + 1 mela o 1 pera. Pranzo: 50 Grammi di Pane integrale, 1 Mozzarella e 2 pomodori. Spuntino: 1 bicchiere di latte con pochissimi grassi. Cena: 90 grammi di fagioli, 1 fetta di pane integrale e carote o cipolle. Dopo cena: uno snack dietetico da 30 grammi o 15 grammi di mandorle secche. Sabato: colazione con uno yogurt alla frutta e 2 fette biscottate integrali. Spuntino: una mela. Pranzo: 150 grammi di carne bianca, 2 patate ( o in alternativa 80 grammi di pasta o riso integrale) e 50 grammi di carote. Secondo Spuntino: un frutto di stagione. Cena: due uova, 200 grammi di insalata di pomodori, 1 cucchiaio di olio d’oliva e 50 grammi di pane. Dopo cena: 1 Frutto a piacere di medie dimensioni.

Domenica: colazione con una tazza di latte magro e cereali integrali (cornflakes o musley) + 2-3 mandorle o nocciole. Spuntino: 200 grammi di frutta di stagione. Pranzo: Puoi mangiare cosa vuoi, senza esagerare con le dimensioni (puoi concederti anche una pizza, scambiando il pranzo con la cena). Spuntino: un gelato. Cena: Tieniti leggero e inserisci insalata e verdure. Prima di andare a letto si può mangiare una mela. Ecco le altre diete pubblicate sul nostro sito.