Metabolismo: cos’è e come svegliarlo per dimagrire (i cibi da scegliere)

Il metabolismo è il processo attraverso il quale il corpo utilizza l’energia presente negli alimenti per mantenere le funzioni vitali. Quando si comincia una dieta la prima cosa che viene fatta dal dietologo è quella di inserire alcuni alimenti per svegliare il metabolismo e dimagrire.

Metabolismo: cos’è

Il metabolismo è composto da due tipi di processi: la nutrizione anabolica, che utilizza l’energia per costruire nuove cellule e tessuti, e la nutrizione catabolica, che utilizza l’energia per produrre calore e energia per le attività quotidiane.
Il metabolismo basale è il tasso metabolico minimo necessario per mantenere le funzioni vitali del corpo, come la respirazione, la digestione e il battito cardiaco, mentre il metabolismo totale è la quantità totale di calorie che il corpo brucia ogni giorno, compreso il metabolismo basale e l’energia utilizzata per le attività quotidiane.
Il metabolismo può essere influenzato da una serie di fattori, tra cui l’età, il sesso, la genetica, la massa muscolare, il livello di attività fisica e la dieta. Alcune persone hanno un metabolismo più veloce di altre, il che significa che bruciano più calorie anche a riposo. è possibile aumentare il metabolismo con esercizio fisico regolare e una dieta equilibrata, ricca di proteine e fibre.

Come calcolare il metabolismo basale

Il metabolismo basale (MB) o tasso metabolico basale (BMR) è la quantità minima di energia che il corpo utilizza per mantenere le funzioni vitali come la respirazione, la digestione e il battito cardiaco. Esistono diverse formule per calcolare il metabolismo basale, tra cui le più comuni sono:

La formula di Harris-Benedict:

• BMR = (88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) – (5.677 x età)) per gli uomini
• BMR = (447.593 + (9.247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) – (4.330 x età)) per le donne

La formula di Mifflin-St Jeor:

• BMR = (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (5 x età) + 5 per gli uomini
• BMR = (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (5 x età) – 161 per le donne

La formula di Katch-McArdle:

• BMR = 370 + (21.6 x massa magra in kg)

Queste formule sono approssimazioni e non tengono conto della densità muscolare, della composizione corporea e del livello di attività fisica. è sempre meglio consultare un professionista per una valutazione precisa del proprio metabolismo basale. In generale, il metabolismo basale può essere aumentato con l’esercizio fisico regolare e una dieta equilibrata, ricca di proteine e fibre.

Dieta: cosa mangiare per svegliare il metabolismo

Ci sono alcuni alimenti che possono aiutare a svegliare il metabolismo e aumentare il tasso metabolico:

• Proteine: le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare magra, che è importante per il metabolismo. Le fonti di proteine sane includono carne magra, pesce, uova, fagioli e noci.
• Cibi ricchi di fibre: i cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, aiutano a mantenere il senso di sazietà e aumentano il tasso metabolico.
• Cibi ricchi di calcio: il calcio, che si trova in alimenti come latte e formaggio, aiuta a mantenere la massa ossea e può aiutare a bruciare i grassi.
• Caffè e tè verde: entrambi contengono caffeina, una sostanza che può aumentare il metabolismo e bruciare calorie in più.

• Peperoncino e spezie: alcune spezie come peperoncino, zenzero e cannella possono aumentare la temperatura del corpo, stimolando il metabolismo.
• Omega-3: gli acidi grassi omega-3 presenti in pesce come salmone e sardine possono aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare la funzione metabolica.

Tenere presente che è importante mangiare una dieta equilibrata e varia, evitando di consumare in eccesso alcuni di questi alimenti e di seguire una dieta ipocalorica eccessiva. è sempre meglio chiedere consiglio ad un nutrizionista per una dieta personalizzata.