Cosa mangiare a dieta? La vera strategia a tavola
Ecco alcuni consigli da seguire per perdere peso velocemente
Cosa mangiare per dimagrire in modo sano durante una dieta? E’ la domanda che spesso ci si pone quando ci si mette in testa di perdere peso e tornare in forma. La dieta ideale per dimagrire si deve basare su un programma nutrizionale che porta a un dimagrimento selettivo e senza perdita di tono muscolare. In pratica la dieta deve mirare a colpire la massa grassa, soprattutto su pancia, fianchi (le cosiddette maniglie dell’amore) e arti inferiori, cosce e gambe e proteggere la massa magra (muscoli, organi, pelle) con un adeguato apporto di proteine ricche di aminoacidi e di alto valore biologico abbinate a grassi buoni e a carboidrati con un indice glicemico favorevole. Ma qual è il segreto di una perfetta forma fisica? Una composizione corporea ottimale, con un buon rapporto tra massa magra e massa grassa. L’obiettivo, infatti non è l’eccessiva magrezza, ma un fisico armonioso. Asciutto e tonico. Con una massa apprezzabile. E anche più forte e performante.
Ma cosa si deve mangiare per dimagrire in modo sano? La dieta ideale per dimagrire prevde dei pasti completi e senza troppe restrizioni: ciò che conta non è il calcolo delle calorie, ma il modo in cui ogni cibo viene metabolizzato e trasformato in zuccheri, proteine e grassi, tre macronutrienti che interagiscono con la chimica del corpo. Ma vediamo cosa prevede un piano nutrizionale completo e cosa mangiare per dimagrire in modo sano. Il piano nutrizionale punta su pasti completi e bilanciati. Tra i cibi da preferire spiccano le verdure. Previste ogni giorno. Crude a inizio pasto. E cotte come contorno. Sì anche ai grassi buoni (olio evo e frutta secca), indispensabili “mattoni” per la costruzione dei muscoli. Sì poi a una selezione di caboidrati senza glutine (riso, quinoa, e grano saraceno), solo a colazione e a pranzo. La sera, invece, il metabolismo è più basso: a cena via libera a proteine e verdure. Ecco un esempio tipo di una giornata: al mattino sono più alti i livelli di cortisolo. La cui produzione viene rallentata da un pasto glucidico.
E’ stimolata da uno proteico. Modulare l’azione di questo ormone è importante, perché aumenta la produzione di insulina, responsabile dell’accumulo di adipe. Ecco perché i carboidrati integrali vanno concentrati su colazione e a pranzo. Alla sera, invece, i livelli di cortisolo sono più bassi e l’insulina tende ad aumentare. Una cena più proteica stimola anche la produzione di Gh, l’ormone della crescita che è anche un potente lipolitico e la cui secrezione è massima in situazioni di carenza di zuccheri (ipoglicemia) e durante il sonno. Solo grassi buoni: alcuni grassi favoriscono la produzione di estrogeni, ormoni responsabili della distribuzione dell’adipe su punti critici come pancia, le cosiddette maniglie dell’amore e gambe.
Vanno esclusi, dunque, i grassi saturi idrogenati e limitati i grassi polinsaturi omega 6 di cui sono ricchi carni rosse, formaggi e oli di arachidi, mais e soia. Si invece ai grassi monoinsaturi, come gli omega 9 (contenuti in olio evo e frutta secca) e gli omega 3 di cui sono buona fonte pesci e prodotti ittici. Come sempre nelle diete pubblicate sul nostro sito raccomandiamo di chiedere il parere del proprio medico prima di cominciare qualsiasi regime alimentare dietetico.
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