Indice glicemico cibi: quali scegliere nella dieta per diabete
L’indice glicemico dei cibi può essere utile per chi soffre di diabete e necessita di gestire i livelli di zucchero nel sangue. Includere nella dieta cibi con un IG basso può aiutarli a distribuire il rilascio del glucosio nel sangue in modo più uniforme durante la giornata.
L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con la quale aumenta la glicemia (quantità di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di una quantità di alimento contenente 50 grammi di carboidrati. L’indice è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità d’aumento con la stessa quantità del carboidrato di riferimento (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio. Vediamo ora quali sono gli alimenti che si possono mangiare e quali bisogna evitare. Tra la frutta da evitare per chi soffre di diabete poiché sono ad alto indice glicemico ci sono: cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata. Da abolire anche i succhi di frutta industriali èperchè molto spesso contengono zuccheri aggiunti.
Tra la frutta che si può mangiare, seppur con moderazione, ci sono: mele, pere, nespole, fragole, albicocche, arance, pesche e lamponi. Tra gli alimenti consigliati ci sono ortaggi: spinaci, zucchine,broccoli,cetriolo, melanzana, piselli, fagioli, ceci, lenticchie. L’indice glicemico ha di recente catturato l’attenzione del pubblico e i valori di IG hanno cominciato a comparire sulle confezioni degli alimenti. Ma di che cosa si tratta e come può essere utile nella vita quotidiana? Il concetto di IG è stato originariamente sviluppato negli anni Ottanta, quando ci si rese conto che diversi alimenti contenenti la stessa quantità di carboidrati non avevano lo stesso effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Per esempio, 30 grammi di carboidrati come il pane potrebbero avere effetti diversi da 30 grammi di carboidrati come frutti o pasta.
L’indice glicemico è un modo di classificare i cibi contenenti carboidrati in base a quanto alzano i livelli di zucchero nel sangue dopo averli mangiati. Sono classificati in una scala da 0 a 100, considerando 100 la risposta ad un alimento di riferimento, come il glucosio o il pane bianco. Allo stesso livello di carboidrati, gli alimenti con IG alto provocano marcate fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli con IG basso producono aumenti minori dei livelli di zucchero. Per molti anni gli scienziati hanno creduto che i carboidrati amidacei fossero digeriti e assorbiti lentamente, mentre gli zuccheri fossero digeriti e assorbiti velocemente – ma questo non è vero!
Le bevande analcoliche e il purè di patate, per esempio, hanno un IG simile. Quindi, qual è il punto? Lo stato fisico di un cibo, il modo in cui viene prodotto, il tipo di fibra, il tipo di amido, il tipo di zucchero e il modo in cui viene cucinato, tutto questo ha un impatto sull’IG finale di un alimento. In generale, la struttura del cibo ha la stessa importanza del tipo di carboidrati che contiene. Ad esempio, i cereali integrali sono relativamente resistenti alla digestione, ma una volta macinati e cotti diventano facili da digerire. Questo è il motivo per cui sia il pane bianco che il pane integrale liscio hanno un IG alto, mentre il pane multicereali ha un IG medio.
Alcuni alimenti come l’avena, le mele e i fagioli contengono fibre solubili, che si gonfiano e rallentano il passaggio del cibo nel tubo digerente. Questi cibi hanno un IG basso.
