Benessere

Dieta Fodmap 2 chili in 10 giorni: sgonfia pancia

Ideale per chi soffre di colon irritabile

La dieta Fodmap è una delle diete più conosciute sul web e non solo.

E’ il risultato di un gruppo di ricercatori della Monash University di Melbourne che hanno voluto verificare se e come i cibi ricchi di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli, ossia carboidrati scarsamente assorbiti e facilmente fermentabili, possano incidere sul gonfiore e il dolore intestinale. Le piccole molecole di questi zuccheri sono infatti osmoticamente attive, ovvero sono in grado di richiamare liquidi nel lume intestinale e favorire la produzione di gas: questi elementi contribuiscono in modo sostanziale a distendere le pareti dell’intestino. Ciò si traduce nello sviluppo di una tipica sintomatologia caratterizzata proprio da insolito gonfiore addominale, meteorismo, dolore e sensazione di appesantimento e rallentamento del transito gastrointestinale. Sintomi che sono tipici della sindrome del colon irritabile.

Ma vediamo come funziona: la dieta per sgonfiare la pancia, che va seguita per otto settimane, si articola in due fasi. Nella prima si eliminano alimenti ad alto contenuto di fodmap, nella seconda si reintroducono. Pare che gli effetti sono così rapidi che già nei primi quattro giorni il gonfiore sparisce. Le sostituzioni da effettuare nel menu sono facili. Al posto di orzo e pasta al grano, via libera a riso, quinoa e mais. Stop alla frutta che tende a fermentare, come anguria, pesche, mele, pere e prugne, da sostituire con melone, banane e arance. Meglio evitare legumi e verdure ad alto contenuto di fruttosio (aglio, cipolla, cavolo, cicoria, carciofi, asparagi) e preferire pomodori, carote, zucchine e lattuga.

Tra i cibi proteici, sì a pesce, manzo, pollo e tacchino. La dieta si basa su un regime alimentare ipocalorico e ipoglicemico e non dovrebbe creare problemi alla salute ma come ogni volta ricordiamo che è importante rivolgersi al propio medico o a uno specialista prima di cambiare il tipo di alimentazione o cominciare la dieta. Mediamente si dimagrisce di 2 chili in dieci giorni. Per funzionare bisogna seguire delle regole: mangiare solo i cibi dell’elenco per 6-8 settimane; in generale, della frutta è meglio consumarne in media 100 grammi a pasto, dei cereali massimo 100 grammi, dei prodotti da cereali (fiocchi, gallette), massimo 40-50 grammi. Per la verdura le dosi vanno dai 100/130 grammi a pasto. Meglio è separare la frutta negli spuntini e non dopo pasto.

Ecco gli alimenti che si possono mangiare. Frutta: Banana, Kiwi, Arance, Mandarini, Limoni, Ananas, Fragole, Rabarbaro, Mirtilli, Lamponi, Melone, Uva, Castagne, Papaya. Verdura: Melanzana, Carote, Sedano rapa, Cicoria, Lattuga, Radicchio, Rucola, Pomodori, Pastinaca, Zucca, Indivia belga, Patate, Fagiolini, Cavoletti di Bruxelles, Spinaci, Zucchine, Finocchio, Pomodorini, Cavolo cinese, Peperoni, Cavolo, Alghe (2 fogli) Cipollotti, solo le cime verdi, Cavolo riccio, Cavolo cappuccio, Cavolo cappuccio rosso, Lattuga iceberg, Cetriolo, Bietola, Olive, Capperi. Cereali: Riso e prodotti del riso (gallette, crackers, pasta, ecc.), miglio, quinoa e prodotti della quinoa (farina, fiocchi, ecc.), mais e prodotti del mais (polenta, tortillas, ecc), avena e prodotti di avena, grano saraceno, fecola, tapioca, farina di sorgo, teff. Pasta senza glutine se fatta con farina di riso o mais.

Latticini: latte e yogurt solo delattosati, formaggi stagionati, formaggi a pasta morbida, burro al massimo un cucchiaio. Frutta secca e semi (in quantità media di 50 gr): Noci, Arachidi, Pinoli, Noci Brasiliane, Noci pecan, Noci di macadamia, Semi oleosi e varie (in quantità media di due cucchiai circa), Semi di chia, Semi di zucca, Sesamo, Semi di papavero, Burro d’arachidi. Legumi: Lenticchie in scatola. Latte vegetale: di cocco senza zucchero, di mandorla senza zucchero, di riso o canapa senza zucchero, di soia purché da proteine della soia e non dai semi di soia. Bibite: Caffè, tè verde e bianco, un bicchiere di vino, 33 cl di birra, succo d’arancia con moderazione. Ammessi (altro) Marmellata di fragole 2 cucchiai, 1 cucchiaio di zucchero al giorno, 2 cucchiai di cacao cioccolato fondente circa 50 gr in media, olio, erbe aromatiche, spezie, margarina un cucchiaio, tofu e tempeh (circa 150 gr massimo). Altri alimenti consentiti: Carne, pesce, crostacei, uova.

Ecco uno schema di un possibile menù che fa ridurre sin da subito il gonfiore addominale: Colazione: 150 ml di latte vegetale tra quelli consentiti, un caffè o una tazza di tè verde, 3-4 gallette di riso con 2 cucchiai di marmellata di fragole o con un frutto piccolo a scelta tra quelli consentiti ridotto in purea; oppure: 125 ml di spremuta di arancia, 3-4 gallette di riso o mais, due uova strapazzate, caffè o tè verde. Spuntino: un frutto a scelta tra quelli consentiti. Pranzo: 80 gr di cereali tra quelli consentiti con 150 gr di verdure tra quelle consentite; oppure 80 gr di pasta di riso con sugo semplice o sugo di verdure tra quelle consentite; un cucchiaio di olio per condire.

Un pezzetto di grana o in alternativa 50 gr di tofu saltato in padella con erbe aromatiche a scelta e una zucchina piccola tagliata finemente. Spuntino: due cubetti di cioccolato fondente molto amaro e una tazza di tè verde. Spuntino: un frutto tra quelli consentiti. Cena: pesce o carne (150 gr) o porzione di formaggio (50 gr) o omelette di due uova (se non consumate a colazione) con un pacchetto di crackers di mais o una fetta sottile di polenta (35 gr) o ancora 100 gr di patate al forno + 150 gr di verdure a foglia verde tra le consentite (per esempio spinaci) o insalata. Un cucchiaio di olio. Un bicchiere di vino solo se tollerato.