Benessere

Dieta vegetariana: cosa non deve mancare

Per evitare rischi come l'osteoporosi

La dieta vegetariana è ormai diventata una vera moda. Negli ultimi anni, infatti, sono aumentati gli italiani che hanno cominciato a seguire un’alimentazione a base di verdure, eliminando carne e pesce. Non tutti sanno però che fare una dieta vegetariana può comportare anche dei rischi come l’osteoporosi.

E’ importante quindi assumere molte proteine vegetali (presenti ad esempio nei legumi e nella soia) per equilibrare la carenza proteica dovuta alla mancanza di carne e pesce. Bisogna inoltre equilibrare l’assunzione di ferro e di vitamina b12 presenti anch’essi nella carne per evitare il rischio di anemie o infiammazioni gravi dell’intestino. Non bisogna poi dimenticare di non eccedere con uova, il latte e formaggi per non incorrere in intolleranze intestinali o squilibri ormonali. Attenzione anche all’uso eccessivo di setain, un impasto ad alta concentrazione di glutine, che potrebbe a delle intolleranze di vario genere. Anche la buonissima soia nasconde delle insidie. Poiché contiene alcuni fitoestrogeni che agiscono sul nostro sistema ormonale, un eccesso di soia potrebbe alternarne gravemente gli equilibri.

La dieta vegetariana può rispondere al fabbisogno di un adulto sano (per le condizioni particolari come l'infanzia, la gravidanza, l'età avanzata e la malattia è importante affidarsi a un medico o a un nutrizionista). Il segreto sta nel consumare una gran varietà di cibi, nella quantità giusta. Vi sono tuttavia alcuni componenti della dieta ai quali è necessario fare particolare attenzione. Vediamo quali sono, con l'aiuto delle indicazioni fornite dal ministero per l'Agricoltura degli Stati Uniti d'America, che ha prodotto una guida alimentare per i vegetariani (molto diffusi negli USA) e dell'Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione del ministero italiano per le Politiche ambientali agricole e forestali (INRAN).

Le proteine costituiscono tutti i tessuti del corpo, in primo luogo i muscoli. Inoltre partecipano alla formazione degli ormoni e degli enzimi e forniscono energia, esattamente come i grassi e gli zuccheri. È quindi facile intuire come una carenza di proteine possa essere pericolosa per l'organismo, che tuttavia è capace di costruirle a partire dagli aminoacidi, i matt.  Il ferro è un micronutriente fondamentale per il trasporto dell'ossigeno ai tessuti: è contenuto nell'emoglobina, il pigmento dei globuli rossi. Una sua carenza determina sintomi quali stanchezza, pallore, fragilità dei tessuti a rapido ricambio come capelli e unghie. Il ferro contenuto nei prodotti di origine animale è più facilmente assorbibile e metabolizzabile dall'organismo. Non per questo un vegetariano rischia una carenza: pur essendo meno facilmente assorbibile il ferro di origine vegetale è presente nei legumi, nei piselli, nelle lenticchie e nella melassa (uno sciroppo zuccherino derivato da una particolare lavorazione della canna da zucchero). Anche alcuni frutti secchi (albicocche, prugne e uvetta) possono fungere da fonte di ferro.

Il calcio è un elemento fondamentale per il funzionamento delle cellule, per il consolidamento delle ossa e dei denti. Le fonti vegetali di calcio sono principalmente i prodotti derivati dalla soia (tofu, latte di soia) e alcuni vegetali a foglia verde (cime di rapa, verze scure). La fonte principale di calcio per i vegetariani rimane comunque il latte con i suoi derivati (yogurt e formaggi). Lo zinco è un micronutriente necessario a molte reazioni biochimiche. Inoltre, è coinvolto nel corretto funzionamento del sistema immunitario. Le fonti vegetali di zinco sono i fagioli, i germogli di grano e i semi di zucca. Anche i latticini sono ricchi di zinco.

La vitamina B12 è essenziale per il funzionamento dell'organismo, in particolare del sistema nervoso e del fegato. Si trova principalmente in alimenti di origine animale, ma è possibile assorbirla anche attraverso i vegetali, soprattutto la soia. In alcuni casi è possibile aumentare gli apporti di vitamina B12 attraverso il consumo di lievito di birra in pastiglie e, nel caso di una dieta vegana, anche con supplementi vitaminici. Chi continua a cibarsi di latte e uova non dovrebbe però aver bisogno di alcuna integrazione. Gli acidi grassi omega-3: i vegetariani che non si cibano di pesce hanno bisogno di introdurre in altro modo gli acidi grassi omega-3, che hanno effetti benefici sia sulla prevenzione dei tumori sia su quella cardiovascolare. La fonte migliore di acidi grassi di origine vegetale sono le noci e i semi (e anche l'avocado e l'olio d'oliva).